5 ефективних способів позбутися жиру на животі
Мабуть, усім відомо, що чи не найтяжче прибрати жир на животі, і, на жаль, саме тут зайві кілограми є найбільш помітними. Зазвичай причиною накопичення жиру саме на цій ділянці є погане харчування та інші шкідливі звички.
Тож чи можливо позбутися цих огидних складок на животі без потреби виходити з дому? Наша відповідь однозначна – так! Проте для цього знадобиться трохи часу та наполегливості.
Найефективнішим способом позбутися жиру на животі та будь-якій іншій ділянці тіла – це заняття спортом. Більшість людей із зайвою вагою розпочинає відвідувати спортзали та фітнес-центри, адже саме там є спеціальні тренажери, які допомагають швидше скинути кілограми та підтягнути шкіру.
Проте ті люди, у яких немає часу або грошей на спортзал, віднині можуть перестати шукати відмовки, адже у цій статті ми перерахуємо декілька ефективних вправ, які допоможуть усунути жир на животі. Вам не треба буде навіть виходити з дому!
У цій статті ми зібрали 5 вправ, які є надзвичайно ефективними у боротьбі із жиром на животі, а ще вони допоможуть скинути зайві кілограми та підтягнути шкіру.
Усуваємо жир на животі:
Вправа на черевний прес
Вправи для м’язів живота рекомендують для зменшення талії, підтягування шкіри та усунення жирових складок на цій ділянці тіла.
Є декілька різних способів позбутися жиру на животі, ми ж пропонуємо вправу, завдяки якій ви зможете скинути зайві кілограми без потреби виходити з дому.
Що вам потрібно зробити?
- Для початку візьміть килимок для занять йогою або фітнесом. Ляжте на нього на спину, зігніть ноги у колінах та притисніть ступні до підлоги.
- Покладіть руки за голову та відірвіть тулуб від підлоги, напруживши при цьому м’язи живота. Спина під час виконання підйому повинна залишатися прямою. У жодному разі не згинайте шию, адже це може призвести до травми.
- Зробіть три підходи по двадцять повторів.
- Якщо ви хочете ускладнити вправу, виконуйте ті самі рухи, трохи піднявши ступні з підлоги.
Планка
Ця вправа, яка відома у всьому світі під назвою “планка”, з кожним днем набуває все більшої популярності, адже завдяки їй всього за декілька секунд можна активізувати всі м’язи свого тіла.
Оскільки наша мета – позбутися жиру на животі, дуже важливо при виконанні планки напружувати саме черевні м’язи.
Що потрібно робити?
- Для початку потрібно обпертися на лікті та пальці ніг, щоб уся вага рівномірно розподілилася між цими частинами тіла. Обличчям треба дивитися на тренувальний килимок. Переконайтесь, що лікті розташовані прямо на рівні лопаток, а спина залишається рівною.
- Спробуйте затриматися у такій позі щонайменше на 20 секунд, після чого зробіть ще 5 повторів. Справжні професіонали можуть затримуватися у планці протягом хвилини. Зверніть увагу, що ця вправа є надзвичайно ефективною у боротьбі з такою проблемою, як жир на животі.
“Стрибки жаби”
Ця проста вправа активізує м’язи у верхній та середній частині живота, які дуже непросто підтягнути.
Що потрібно робити?
- Сядьте на тверду поверхню та обіпріться руками об підлогу. Ноги відірвіть від підлоги, злегка зігнувши при цьому коліна.
- Підтягніть коліна до грудей, після чого поверніться у попереднє положення.
- При виконанні цієї вправи ви відчуватимете напруження черевних м’язів. Зробіть від 10 до 20 повторів.
Піднімання ніг
Суть цієї вправи у тому, що при підйомі ніг м’язи живота повинні бути напруженими, тільки тоді ви зможете ефективно перебороти жир на животі.
Що потрібно робити?
- Ляжте на спину, випрямивши ноги та розташувавши руки вздовж тулуба.
- Тримаючи ноги разом (наче вони зв’язані ниткою), повільно почніть відривати їх від підлоги у напрямку стелі.
- Затримайте ноги у такому положенні на декілька секунд, перш ніж змінити їхнє положення. Повільно поверніться у вихідну позицію.
“Розтяжка” живота
На закінчення цього комплексу ми підготували вправу на розтяжку, адже саме така вправа допоможе активізувати всі м’язи живота та підтягнути цю ділянку тіла.
Звісно, головна ваша мета у цьому випадку – підтягнути шкіру на животі, проте й розтяжка не буде зайвою після інтенсивних тренувань. Ось чому розтяжку найкраще виконувати після усіх вправ.
Що потрібно робити?
- Ляжте на підлогу обличчям донизу. Руки повинні стати вашою опорою.
- Відштовхніться від підлоги, обпершись на руки. Ваш тулуб повинен нагадувати у цьому положенні дугу – саме за таких умов ваші черевні м’язи і будуть працювати більш інтенсивно.
Пам’ятайте!
Жир на животі – це виклик для кожної людини, яка піклується про свою фігуру. Не забувайте, що для того, щоб позбутися черевного жиру, знадобиться чимало часу та терпіння.
Звісно, ці вправи допоможуть вам зробити свій живіт пласким, проте окрім регулярних занять спортом ми радимо вам обов’язково дотримуватися принципів правильного та здорового харчування.
- Faigenbaum, A. D., Kang, J., Ratamess, N. A., Farrell, A. F., Ellis, N. L., Vought, I. T., & Bush, J. A. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International journal of exercise science, 11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/
- Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity, 32(S7), S109-S119. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246
- Ha, S., & Shin, D. (2019). The effects of curl-up exercise in terms of posture and muscle contraction direction on muscle activity and thickness of trunk muscles. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 33(5), 857-863. https://doi.org/10.3233/bmr-191558
- Institute of Medicine. (2003). Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
- Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 38(3), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004
- Lee, J. Y., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science, 5(1), 29-33. https://doi.org/10.14474/ptrs.2016.5.1.29
- Logan, S. (2021). How To Do Burpees and Mountain Climbers. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-do-burpees-and-mountain-climbers
- Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. B. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More? Nutrients, 9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905
- Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez‐Lepin, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681
- Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000263
- Sundell, J. (2010). Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and Frailty Syndromes. Advances in preventive medicine, 2011, 1-7. https://doi.org/10.4061/2011/984683
-
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2013). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Todo sobre el Burpee. (2022, 17 junio). Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/todo-sobre-el-burpee
- Vancini, R. L., Andrade, M. S., Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. T., & De Lira, C. A. B. (2019). Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Journal of Human Kinetics, 66(1), 5-6. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0062
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46