Забудьте про безсоння за допомогою цих п’яти дихальних технік

Січень 26, 2018
Правильне дихання - це один із найефективніших способів забути про накопичені за день проблеми, відпочити та добре виспатися.

Кожна людина впродовж дня переживає чимало напруження, яке до вечора перетворюється на клубок стресу. Як результат, людина вночі страждає від безсоння та не може повноцінно виспатися та відпочити.

Звісно, причин розвитку безсоння є безліч, зокрема хронічний біль, вікові зміни в організмі чи неправильний спосіб життя. Утім, найпоширенішою причиною розладів сну є високий рівень стресу та хвилювання впродовж дня.

Якщо у вас напружена робота та шалений темп життя, не варто одразу панікувати, адже є спеціальні дихальні техніки для сну, які варто взяти на озброєння. Поєднавши їх зі збалансованим раціоном та активним способом життя, ви зможете досягти внутрішнього спокою та гармонії та отримати якісний відпочинок під час нічного сну.

Ці дихальні техніки для сну підходять усім без винятку, незалежно від причин, які призводять до безсоння. Виконуючи ці прості дихальні вправи щовечора за годину перед сном, вже зовсім скоро ви помітите позитивні зміни власного самопочуття та покращення якості сну.

1. Дихальні техніки для сну: концентрація на диханні

виконання дихальних технік для сну

Фокусування на процесі дихання є одним з найпростіших і водночас найефективнішим способом розслабитися, адже відключивши всі думки, ви якнайкраще зосереджуєте свою увагу виключно на правильному виконанні дихальної техніки.

Перемкнувши свою увагу на дихання, ви “змиєте” всі денні турботи та швидше подолаєте стресову ситуацію. Ось декілька порад, як правильно застосувати такі дихальні техніки:

  • Оберіть зручний кімнатний одяг.
  • Ляжте на ліжко, витягнувши спину.
  • Зробіть глибокий вдих через ніс.
  • Затримайте дихання на три секунди, після чого видихніть.
  • Повторіть вправу вісім разів поспіль.

Ось простий алгоритм, який допоможе вам запам’ятати правильний порядок дій:

Вдихніть – затримайте дихання – видихніть, вдихніть – затримайте дихання – видихніть, вдихніть – затримайте дихання – видихніть…

Коли ви зробите 8 таких циклів поспіль, відпочиньте впродовж 5 хвилин, після чого знову виконайте вправу.

2. Дихання через діафрагму

дихальні техніки для сну: діафрагма

Глибоке дихання через діафрагму та черевну порожнину – це найшвидший та найбільш класичний спосіб розслабити тіло та відключити мозок від зайвих думок.

Такі глибокі дихальні техніки для сну допоможуть не лише перебороти безсоння, але й впоратися зі стресом, покращити увагу, стимулювати процес травлення та прискорити метаболізм. І цей перелік можна продовжувати й далі, адже усі дихальні техніки є неймовірно ефективними!

Ось кілька основних порад, як правильно дихати через діафрагму:

  • Сядьте у зручне положення та випряміть спину.
  • Покладіть одну руку на живіт, а іншу – на груди.
  • Зробіть глибокий вдих через ніс. Ви помітите, як надувається живіт, адже діафрагма опускається та заповнює шлунок через тиск, який ви прикладаєте.
  • Затримайте дихання на кілька секунд, після чого видихніть через рот.
  • Повторіть цю вправу 8 разів, перепочиньте та повторіть усі етапи знову.

3. Змінне дихання носом

дихання через ніс

Для правильного виконання цієї вправи треба буде трохи попрактикуватися. Попри те, що змінні дихальні техніки для сну можуть видатися дивакуватими або надто складними на перший погляд, насправді вони є неймовірно ефективним способом розслабитися та перебороти безсоння.

Ось детальна інструкція зі змінного дихання:

  • Сядьте у зручному положенні та випряміть спину.
  • Прикрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки. Зробіть глибокий вдих лівою ніздрею.
  • Щойно ви вдихнете на повну силу, закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем лівої руки та приберіть великий палець від правої ніздрі. Видихніть.
  • Повторіть вправу ще раз, чергуючи дихання правою та лівою ніздрями.

4. Інтенсивне дихання

На жаль, дихальні техніки для сну з високою інтенсивністю є мало відомими. Утім, поєднавши їх з іншими дихальними вправами, ви зможете назавжди забути про безсоння.

Ось що слід робити:

  • Як і у попередніх випадках, сядьте так, щоб вам було зручно, та випряміть спину.
  • Глибоко вдихніть, паралельно рахуючи до 7.
  • Затримайте дихання на 4 секунди.
  • А тепер найголовніша частина: голосно та сильно видихніть. Постарайтеся зробити це якомога швидше.
  • Повторіть вправу 5 разів, після чого перепочиньте. Рекомендуємо після цієї дихальної техніки виконати одну з попередніх вправ.

5. Рівне дихання

Ця дихальна техніка є неймовірно простою. Якщо ви виконуватимете цю вправу впродовж 10 днів поспіль, то зможете не лише позбутися безсоння, але й досягнете внутрішнього спокою.

Завдяки цій простій техніці ви зможете знизити мозкову активність та заснути глибоким і спокійним сном.

Усе, що вам знадобиться, це:

  • Влаштуватися у зручному положенні (ви можете лягти або сісти).
  • Рахуючи до чотирьох, зробіть глибокий вдих.
  • Затримайте дихання на 4 секунди.
  • Видихніть, подумки рахуючи до чотирьох.
  • Перепочиньте 4 секунди, перш ніж зробити наступний вдих.
  • Повторіть вправу.

Усі ці дихальні техніки для сну дуже просто виконувати у домашніх умовах. Ба більше, навіть якщо ви захочете виконати всі вправи поспіль, це не займе у вас більше ніж 20 хвилин!

Вас також можуть зацікавити