5 ефективних вправ, що усувають біль у зап’ястному каналі

Квітень 23, 2019
Чи відомо вам, що масаж та прикладання тепла до зап’ястя може допомогти зменшити біль у зап’ястному каналі?

Біль у зап’ястному каналі має декілька джерел. Проте постійний рух зап’ястям може викликати запалення, що зазвичай з’являється через використання комп’ютерної мишки.

У цій статті можна прочитати про найефективніші вправи для усунення болю зап’ястного каналу. Ви можете робити ці вправи самостійно та знижувати запалення до того, як воно стане хронічним.

Причини виникнення болю у зап’ястному каналі

Причини виникнення болю у зап’ястному каналі

Походження болю у зап’ястному каналі зазвичай з’являється через декілька факторів:

  • Повторні та безперервні рухи  рукою та зап’ястям чи тривале тримання руки в одному положенні. Приміром, це трапляється, коли дуже довго тримати мишку, грати на музичному інструменті чи користуватися мобільним телефоном.
  • Схильність до набряку через генетику, травми, тощо.
  • Споживання кислих, рафінованих продуктів, збагачених цукром, а також споживання некорисних жирів.

Вправи для усунення запалення зап’ястного каналу

  1. Масажування зап’ястя

Якщо у вас є біль у зап’ястному каналі через тривале положення руки, варто розтягувати зап’ястя щоденно.

Ці вправи можна виконувати впродовж дня. Якщо можливо, можна робити вправи до та після напруженої роботи зап’ястям.

  • Дуже важливо розмістити руку у горизонтальному положенні та підняти її перпендикулярно до тіла. Цей жест ніби говорить комусь спинитися. Ви можете відчути легкий дискомфорт та напруження в руці та зап’ясті, що означає, що ви виконуєте вправу правильно.

2. Рухи рукою та розігрів

Після розтягування сухожилля, необхідно зробити коротку розігрівальну вправу, щоб позбутися відчуття оніміння. Можна почати робити легкі рухи, які активують усі можливі позиції рук та зап’ясть.

  • Робіть колові рухи зап’ястям у різні боки впродовж приблизно 1 хвилини. Старайтеся якнайкраще робити рухи, оскільки запалення може обмежити легкість ваших рухів.

Читайте також статтю: Рукоділля покращує розумову діяльність

3. Розігрівальний масаж

Розігрівальний масаж

Коли у вас з’являється різке запалення, синець, варто прикласти лід. Проте, коли запалення хронічне, воно менш видиме, тоді його треба усувати за допомогою тепла. У цьому разі можна полегшити біль у зап’ястному каналі, приклавши теплий компрес до зони дискомфорту.

Також можна зробити розігрівальний масаж вранці та ввечері. Рекомендовано використати оливкову олію або олію з насіння кунжуту.

На бажання можна додати декілька крапель ефірної олії з імбиром чи корицею. Ефект тепла буде миттєвим.

4. Контрастна ванна

Гарячі і холодні контрастні ванни – це ще один спосіб активізації кровообігу. Цей метод, відомий ще з найдавніших часів, використовують для зменшення набряку та болю.

Як приймати контрастні ванни?

  • Наберіть два контейнери з водою, один гарячий, один холодний.
  • Занурте руки та зап’ястя по лікоть спочатку на 30 секунд у гарячу воду, а потім на 30 секунд у холодну воду.
  • Кожний сеанс повинен тривати принаймні три хвилини, варто повторювати процедуру впродовж дня.
  • Можна зменшити кількість процедур, якщо біль зникає.

Читайте також статтю: Йога допоможе вилікувати зап’ястний тунельний синдром

5. М’ячик-масажер

Однією з найпоширеніших фізіотерапевтичних вправ є виконання реабілітаційної процедури з м’ячами-масажерами. Акт стискання гумового чи пінистого м’яча допомагає розробляти м’язи та сухожилля, які проходять через зап’ястний канал.

Коли відновлюється сила та рухливість, можна підібрати м’яч з більшою твердістю. Ця вправа також добре підходить для тренування м’язів пальців та позбавляє від оніміння, яке може з’явитися у зап’ястному каналі.

Цікаво, що ці м’ячі також є ідеальним засобом для зниження рівня стресу. Це пояснюють тим, що нервова система може впливати на напруження у руках та зап’ястях, тому дуже важливо віднайти альтернативний спосіб розслабитися при виконанні щоденних рутинних справ та обов’язків.

  • Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
  • Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
  • Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
  • Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176