6 простих вправ, щоб позбутися жиру на животі
Позбутися жиру на животі – одна з найголовніших цілей тих, хто худне.
Жир у цій частині тіла дуже псує фігуру. І якщо не звертати увагу на зовнішній вигляд, то все одно ця проблема становить ризик для здоров’я серцево-судинної системи.
На щастя, є декілька природних методів боротьби з проблемою без необхідності дотримання суворої дієти, або споживання дорогих харчових добавок.
Дотримуючись правил здорового харчування, контролюючи кількість спожитих калорій та виконуючи щоденні вправи впродовж 30 хвилин, ви зможете досягти чудових результатів за короткий період часу.
Цей вид щоденних вправ поєднує серцево-судинну активність з інтенсивним тренуванням. Це підвищить рівень спалювання калорій та допоможе втрачати вагу.
Хочемо розповісти про 6 найкращих вправ, з яких варто починати кожен день.
1. Планка
Планка – популярний вид вправ, що допомагає формувати м’язи усього тіла.
Такий вид вправ рекомендують для покращення метаболізму, зміцнення м’язів живота, сідниць та попереку.
Інструкція з виконання
- Опустіться на килимок для йоги, обличчям вниз, підтримуйте тіло на ліктях та на кінчиках пальців ніг.
- Тіло має перебувати у рівному положенні, не прогинайте стегна та не опускайте живіт.
- Відчуваючи напругу живота, затримайтесь у такому положенні на декілька секунд.
- Спершу затримайтесь у положенні на 20 секунд, з часом збільшуйте час до 45 секунд.
2.Вправи для преса
Вправи для тренування косих м’язів живота з підніманням ваги допомагають спалювати калорії, а також є чудовим вибором для тих, хто хоче прибрати зайві кілограми з живота та талії.
Інструкція з виконання
- Сядьте, покладіть ноги в боки, утворюючи англійську літеру “V”, тоді схрестіть і підніміть ноги.
- Тримайте гантелі загальною вагою 2 кг обома руками на рівні грудей. Робіть рухи вперед-назад, вправо-вліво.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторів.
3. Вправа з колесом
Якщо використовувати колесо в процесі тренування, такий вид вправ ідеально підійде для формування м’язів живота та спалювання жиру на животі.
З колесом не тільки зручно тренуватись, воно також сприяє зміцненню м’язів тіла.
Інструкція з виконання
- Застеліть килимок, опустіться на коліна, взявшись обома руками за колесо.
- Опустіть тіло до тієї точки, звідки ви почнете котити колесо уперед, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3 підходи по 20 повторів.
4. Місток з піднятими ногами для спалювання жиру на животі
Місток – це та вправа, яка спрямована на покращення зони живота, сідниць та стегон. Пропонуємо виконувати його з піднятими ногами для кращого ефекту.
Інструкція з виконання
- Ляжте на спину, ліве коліно зігнуте, ліва стопа опирається на підлогу, а права простягнута вгору.
- Руки вздовж тіла, підніміть таз і затримайтесь у такому положенні на 10 секунд.
- Відпочиньте, поміняйте ноги, зробіть 10-12 повторів на кожну ногу.
5. Вправа для тренування м’язів нижньої частини живота
Вважають, що м’язи нижньої частини живота тренувати найважче. Це тому, що тут накопичується найбільше жиру.
Вправа під назвою “гільйотина” ідеально підходить для формування цієї зони. Вправа достатньо складна у виконанні, але допомагає позбутись зайвих кілограмів.
Інструкція з виконання
- Підніміть дві ноги під кутом 90 градусів до підлоги.
- Потім опустіть ноги, щоб вони не торкалися підлоги.
- Затримайтесь ненадовго (4-5 секунд), потім підніміть ноги знову.
- Виконайте 4 підходи по 10-15 повторів.
6. Вправа для преса: підведення колін до грудей
Цей різновид вправи ідеально підходить для боротьби із зайвими кілограмами, оскільки не тільки формує м’язи живота, але й покращує роботу серцево-судинної системи.
Інструкція з виконання
- Обличчя опустіть вниз, тіло підтримуйте на ліктях і пальчиках ніг.
- Спина має бути рівна, живіт втягнутий.
- Підведіть одне коліно до грудей, поверніться у вихідне положення, виконуйте далі вправу, чергуючи ноги.
- Виконуйте вправу якомога швидше, чергуючи праву та ліву ноги.
- Виконайте 30-40 повторів.
Хочете помітити результат за короткий період? Він може бути тільки в разі регулярного виконання вправ. Пам’ятайте, що фізичне навантаження варто поєднувати зі здоровим харчуванням.
- Hernán C, La obesidad: un desorden metabólico de alto riesgo para la salud. Colombia Médica. 2002:chap 33, 2 Available at: colombiamedica.univalle.edu.co/index.php/comedica/article/view/224/227
- Healthline. 6 Simple ways to lose belly fat, based on science. [online] Available at: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
- Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Available at: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext
