5 вправ для підтягнутих сідниць

· Лютий 23, 2019
Запорукою красивого та здорового тіла є не лише збалансований раціон, але й регулярне фізичне навантаження. Якщо ви хочете мати привабливу фігуру, візьміть на озброєння наші прості, але ефективні вправи для підтягнутих сідниць.

Звісно, кожна сучасна жінка мріє про струнку фігуру з привабливими формами. Особливу увагу жінки приділяють сідницям та стегнам, адже саме ці частини тіла худнуть в останню чергу та можуть мати непривабливий вигляд через утворення на них целюліту. Найчастіше жінки мріють не просто про схуднення у цих областях, а про підтягнуті та пружні сідниці. Утім, оскільки мало хто може похвалитися такими формами від природи, необхідно докласти багато зусиль, щоб мати ідеальну фігуру. Саме тому варто звернути увагу на перелік вправ для підтягнутих сідниць, запропонованих нижче.

Однак, не забувайте, що потрібно не лише регулярно займатися спортом, але й дотримуватися принципів правильного харчування. Золоте правило кожної здорової людини – це збалансований та корисний для здоров’я раціон.

Якщо хочете мати підтягнуті та пружні сідниці, рекомендуємо відмовитися від насичених жирів, адже вони сприяють появі жирових відкладень та утворенню целюліту на сідницях та стегнах. Підкоригувавши раціон та відмовившись від шкідливих продуктів, ви прискорите процес схуднення та посилите ефект від виконання фізичних вправ.

У цій статті ми зібрали кілька простих, але неймовірно дієвих вправ для підтягнутих сідниць, які допоможуть вам отримати фігуру своєї мрії!

Як правильно підібрати вправи для підтягнутих сідниць

підбір вправ для підтягнутих сідниць

Мало хто знає, що сідниці – це не один суцільний м’яз, а сукупність трьох різних м’язів. Саме тому ми радимо здійснювати підбір вправ для підтягнутих сідниць таким чином, щоб залучити кожен з них.

Отже, сідниці складаються з великого, середнього та малого сідничних м’язів.

  • Великий сідничний м’яз є найбільшим та найголовнішим м’язом у сідницях людини.
  • Середній сідничний м’яз є меншим за розміром. Він розташований над великим сідничним м’язом.
  • Малий сідничний м’яз знаходиться під великим сідничним м’язом. Саме він відповідає за круглу форму сідниць, яка так подобається усім жінкам.

Якщо ви не розрізняєте, які саме м’язи працюють при певній вправі, та підбираєте навантаження хаотично, це може зробити тренування неефективним.

Саме тому ми рекомендуємо обирати ті вправи, при яких залучені усі три види сідничних м’язів. Таким чином, ви посилите стимуляцію цього органу і досягнете видимих результатів значно швидше.

5 ефективних вправ для підтягнутих сідниць

1. Присідання

присідання для гарних сідниць

Ця вправа є чи не найшвидшим та найефективнішим способом підтягнути шкіру на сідницях та надати їм привабливої форми. До того ж, присідання вам не набриднуть, адже існує чимало різновидів цієї вправи і можливих способів її виконання.

Початківцям ми радимо починати з присідань без додаткових вантажів. З часом можна присідати з гантелями, щоб збільшити навантаження на м’язи.

  • Правильний спосіб виконувати класичні присідання – це починати з випрямленої спини та розставлених на ширині плечей ніг.
  • Зігніть ноги у колінах. При цьому коліна не мають виходити далі за пальці ніг, тоді як стегна треба трохи розвести, щоб вони були не на одному рівні зі спиною, а значно відходили назад.
  • Опустіться якомога нижче, після чого поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 5 підходів по 10 присідань.

Якщо ви відчуваєте сильне напруження в області стегон, спробуйте виконувати вправу з ширше розставленими ногами. Таким чином ви не лише рівномірно розподілите власну вагу, але й змусите сідничні м’язи працювати значно сильніше.

2. Присідання сумо

присідання сумо як ефективний спосіб підтягнути сідниці

Ця вправа допомагає підтягнути шкіру на сідницях та внутрішній поверхні стегон.

Ви можете виконувати цю вправу з гантелями або гирями. Можна брати по одній гирі в кожну руку або тримати одну гирю двома руками і присідати, широко розставивши ноги й тримаючи при цьому гирю поміж ногами.

  • Вихідне положення – ноги, розставлені на ширині плечей, та випрямлена спина.
  • Зігніть ноги у колінах та опустіться вниз, тримаючи перед собою вантаж.
  • Зверніть увагу, що під час присідання ви повинні відчувати сильну напругу в сідницях. Не варто хвилюватися, якщо спершу вправа видасться вам надто важкою, з часом ви до неї звикнете.
  • Зробіть 5 підходів по 10 присідань кожен.

3. Присідання зі стрибком

Ця вправа є ще однією популярною варіацією присідань. Особливість цієї вправи – це те, що після присідання людина не повертається у вихідне положення, а повністю випрямляє ноги та вистрибує вгору.

Після стрибка відпочиньте впродовж 10 секунд, після чого зробіть наступне присідання. Виконуйте вправу впродовж 5 хвилин.

4. Присідання з випадами

Коли йдеться про вибір вправ для підтягнутих сідниць, неможливо не згадати про присідання з випадами. Саме ця вправа є однією з найпростіших та найефективніших.

  • Станьте рівно, випрямте спину та виставте одну ногу вперед, імітуючи крок.
  • Ви можете виконувати цю вправу без додаткового вантажу, або ж тримаючи в одній руці гирю.
  • Зігніть ноги у колінах та опустіться якомога нижче. Намагайтеся втримати рівновагу та не відривати ступні від підлоги.
  • Зробіть 5 підходів по 10 повторень.

5. Варіація “мертвої тяги”

мертва тяга для сідниць та стегон

Ця вправа активізує ледь не всі м’язи стегон та сідниць, тому вона є незамінною для тих, хто хоче мати підтягнуту та струнку фігуру. Її можна виконувати як з додатковим вантажем, так і без нього. Утім, спеціалісти рекомендують використовувати гирі або гантелі для підсилення ефекту.

  • Станьте на коліна та підніміть одну ногу вгору, зігнувши її у коліні.
  • Затримайтеся у такому положенні на кілька секунд, після чого змініть ногу та повторіть вправу.

Піднявши ногу вгору, не забудьте якомога сильніше напружити сідниці. Таким чином ви зробите вправу більш ефективною.

  • Якщо ви виконуєте цю вправу з гирями, обов’язково випростуйте руку з вантажем перед собою.
  • Зробіть 5 підходів по 10-15 повторень.

Тепер у вашому арсеналі є 5 ефективних вправ для підтягнутих сідниць, тож оберіть ті, які вам найбільше до вподоби та переконайтеся в їхній ефективності на власному досвіді!

Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice. https://doi.org/10.3109/09593985.2011.604981