6 вправ, які можна виконувати вдома, щоб поліпшити здоров'я
Іноді ми пов’язуємо хорошу форму з великими витратами часу та грошей на вправи та тренажерний зал або заняття спортом на вулиці.
Це дуже далеко від істини. Щоб довести це, ось деякі вправи, які можна робити вдома. Всі вони дозволяють істотно поліпшити здоров’я і залишатися у формі.
Скористайтеся вправами, які допоможуть вам досягти поставленої мети.
1. Щоб підтягнути сідниці
Якщо ви бажаєте отримати пружні сідниці, ви можете спробувати ці присідання. Вони є одним з найбільш рекомендованих вправ для досягнення цієї мети.
Завдяки цим легким рухам ви можете спалити жир і зміцнити м’язи.
Що робити?
- По-перше, встаньте, поставте ноги на ширині плечей. Ваша спина має бути прямою, втягніть живіт. Ви також можете зробити ці присідання, поставивши ноги разом.
- Потім вам потрібно буде присісти. Переконайтеся, що спина завжди залишається прямою. Дивіться вперед. Крім того, переконайтеся, що ви переміщаєте свою вагу на п’яти.
- Зігніть руки під кутом 90 градусів до корпусу. Потім повторіть вправу.
Читайте також: Найкращі вправи для розтяжки спини
2. Щоб зміцнити ноги
Всі хочуть мати сильні підтягнуті ноги. Це зазвичай простіше, ніж здається.
З цією вправою ви можете отримати результати протягом декількох тижнів.
Що робити?
- Цю вправу робіть лежачи на боці.
- Використовуйте руки для підтримки, тримайте їх паралельно з плечима.
- Потім випряміть ноги.
- Підніміть ногу якомога вище. Треба робити це без підтримки або зігнувши ногу в коліні.
- Щойно ви зробили це, поверніться в початкову позицію і повторіть. Перейдіть на інший бік і зробіть те саме з іншою ногою.
3. Тренування нижньої частини тіла
За допомогою цієї вправи ви натренуєте нижню частину тіла, тобто ноги, литки та сідниці. Це звучить просто, але вимагає концентрації зусиль і дисципліни.
Що робити?
- Станьте так, ніби збираєтеся присісти. Тримайте руки перед собою.
- Потім підстрибніть. Намагайтеся підняти ноги якомога вище.
- Приземляйтеся на пальці ніг. Це знижує удар і допомагає запобігти травмам.
4. Приведіть в тонус руки
Що робити?
- Поставте ноги разом на одному кінці стрічки. Будьте обережні, щоб стрічка не вирвалася під час виконання вправи.
- Перемістіть одну з рук до стегон. Потім розтягніть стрічку до висоти плечей.
- Робіть повільні безперервні рухи. Це справді допоможе вам зміцнити руки. Це також допомагає переконатися, що вправа ефективна.
Вас може це зацікавити: Домашні вправи на живіт: 6 доступних варіантів
5. Вправи для стегон
Якщо ви шукаєте метод, який допоможе стегнам, ця вправа – усе, що вам потрібно. Вона допоможе вам натренувати стегна, підтягнути сідничні м’язи та поліпшити поставу.
Що робити?
- Спочатку вам потрібно лягти на спину. Ваші коліна мають бути зігнуті, ноги поставте на підлогу.
- Потім потрібно піднімати стегна, поки тіло не утворить пряму лінію.
- Напружте сідниці та зберігайте це положення протягом 3-5 секунд.
- Поверніться в початкове положення і повторіть кілька разів.
6. Не забувайте про відтискання
Що робити?
- Щоб зробити їх, треба лягти на підлогу і спиратися на руки. Руки поставте нарізно, а ноги разом. Потім ви можете почати.
- Зігніть руки так, щоб груди майже не торкалися підлоги. Переконайтеся, що не згинаєте поперек.
- Потім випряміть руки та поверніться у вихідне положення. Повторіть рух декілька разів.
Домашні тренування ніколи не були простішими!
- Granviken, F., & Vasseljen, O. (2015). Home exercises and supervised exercises are similarly effective for people with subacromial impingement: A randomised trial. Journal of Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.05.014
- van der Zwan, J. E., de Vente, W., Huizink, A. C., Bögels, S. M., & de Bruin, E. I. (2015). Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial. Applied Psychophysiology Biofeedback. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9293-x
- Gutke, A., Sjödahl, J., & Öberg, B. (2010). Specific muscle stabilizing as home exercises for persistent pelvic girdle pain after pregnancy: A randomized, controlled clinical trial. Journal of Rehabilitation Medicine. https://doi.org/10.2340/16501977-0615
