7 вправ, які зміцнюють м’язи живота

· Травень 25, 2016
Звісно, результати не прийдуть миттєво, але ці вправи дуже ефективні, якщо ви робите їх постійно, дотримуєтеся здорового способу життя і правильно харчуєтеся.

Живіт є однією з найскладніших ділянок тіла для приведення в тонус і зміцнення, оскільки він вимагає постійних зусиль для підтримання пружності й запобігання провисання посередині.

Відсутність фізичних вправ і раціон з високим вмістом калорій є основними причинами млявого живота і черевного жиру, тому що, на жаль, це та частина тіла, де найбільш чітко помітні наслідки малорухомого способу життя і вибору шкідливих харчових продуктів.

Отримати плоский живіт може бути трохи важко, але це цілком можливо. Ви можете багато чого зробити, щоб досягти своєї мети, поліпшити фігуру в цілому і зміцнити м’язи живота.

Якщо ви належите до тих людей, у яких немає часу, щоб піти в тренажерний зал, то чому б не спробувати ці сім вправ, щоб зміцнити живіт, не виходячи з дому?

Планка з піднятою ногою

Займіть класичне положення планки, підтримуючи вагу тіла на передпліччях і ногах, переконавшись, що ваші лікті розташовані трохи нижче плечей. Тіло має утворювати пряму лінію від шиї до п’ят.

У цьому положенні підійміть одну ногу. Тримайте її в повітрі протягом декількох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть цей рух іншою ногою.

Обов’язково стисніть м’язи живота, щоб навантажити їх належним чином.

Планка з піднятими ногами

2-pidloha-vrpavy
Як і в попередній вправі, підтримуйте себе в положенні планки, використовуючи передпліччя, лікті трохи нижче плечей, але цього разу поставте ноги на низьку лавку або м’яч.

Все ваше тіло має бути прямим від шиї до щиколоток, а голова має бути нахилена трохи вниз.

Напружте живіт і утримуйтеся протягом 10 секунд. Відпочиньте протягом 10 секунд і повторіть ще 10 разів.

Бічна планка

Лежачи на лівому боці на підлозі, займіть положення, щоб вага перемістилася лише на ліве передпліччя і внутрішній бік лівої ноги. Лікоть треба розташувати трохи нижче плеча, а руку –  перпендикулярно до поверхні.

Втягніть живіт і спробуйте втримати це положення протягом 30-40 секунд, а потім перейдіть на інший бік.

Бічна планка з зігнутим коліном

3-planka
Почніть у тому ж положенні, як і в попередній вправі, підніміть ліву ногу і зігніть коліно так, щоб ліва нога знаходиться під правим коліном.

Вага тіла має повністю триматися на лівому передпліччі й боці правої ноги.

Утримуйте положення протягом 30-40 секунд, а потім повторіть з протилежного боку.

Підйоми ніг

Ляжте на спину, витягнувши руки по боках, коліна злегка зігніть, а ступні поставте на підлогу.

Утримуючи це положення, повільно підніміть ноги, поки пальці не будуть спрямовані до стелі, а стегна частково підняті.

Повільно поверніть ноги на землю, поки не досягнете вихідного положення, і повторіть цей рух 15-25 разів. Завжди тримайте живіт напруженим.

Ходьба з гантелями

Візьміть гантелі в кожну руку, підніміть руки над головою і ходіть по кімнаті повільно, напружуючи м’язи живота.

Зробіть 15-20 кроків, відпочиньте і повторіть.

Міст

Ця вправа чудово підходить для тонусу м’язів живота і боротьби з дряблістю після схуднення.

Ляжте на спину на підлогу, ноги поставте на ширину стегон, руки витягніть по боках долонями до підлоги.

Стисніть м’язи живота, щоб підняти спочатку стегна, а потім живіт і середню частину спини.

Плечі тримайте на підлозі та спробуйте втримати цю позицію протягом 10-15 секунд, перш ніж відпочивати. Зробіть 4-8 повторень.

Пам’ятайте!

Результати цих вправ не будуть помітні одразу! Потрібно багато терпіння і наполегливості, щоб побачити зміни. Важливо зробити ці вправи частиною вашого повсякденного життя або, принаймні, виконувати їх три рази на тиждень.