Біль у м’язах під час виснажливого тренування

Серпень 2, 2019
Попри те, що регулярне фізичне навантаження є напрочуд корисним для організму людини, перевантаження м'язів може серйозно нашкодити здоров'ю. Якщо ви не будете достатньо відпочивати між підходами, то можете спровокувати серйозні проблеми, зокрема викликати сильний біль у м'язах.

Якщо ви будете регулярно займатися спортом, то вже за короткий час зможете побачити неймовірно позитивні фізичні, психологічні та емоційні зміни. Утім, виснажливі тренування та постійне перевантаження м’язів можуть суттєво погіршити ваш фізичний стан. Читайте далі, щоб дізнатися, що саме трапляється із м’язами під час регулярних виснажливих тренувань.

Рекомендації для правильного виконання вправ

Типи рекомендованих вправ та кількість повторів повинні безпосередньо залежати від певних фізичних особливостей організму, зокрема від вашого віку, стилю життя та навіть захворювань, які вас турбують.

Саме з цих міркувань Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує всім дорослим людям виділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень для занять аеробікою середньої інтенсивності. Якщо ви прагнете не лише підтримувати форму, але і зміцнити основні групи м’язів, рекомендуємо приділяти щотижня 75 хвилин інтенсивним вправам.

Що трапляється із м’язами після виснажливого тренування?

вплив навантаження на самопочуття

М’язи складаються із м’яких гнучких тканин, які забезпечують рух, витривалість та підтримку структури кісток та суглобів в організмі. Варто зауважити, що м’язи бувають різних форм та розмірів, а ще вони складають практично половину загальної ваги людини.

Коли людина виснажливо тренується, через якийсь час в неї виникає кріпатура. Причиною появи цього неприємного стану є надмірне скорочення м’язів.

Найчастіше кріпатура виникає в тих людей, які вже давно не займалися спортом. Утім, навіть досвідчені спортсмени стикаються з цим явищем, коли різко посилюють інтенсивність тренування або збільшують кількість повторень фізичних вправ.

Біль у м’язах: основні причини появи

Ексцентричне скорочення м’язів відбувається тоді, коли м’яз розтягується в момент скорочення. Розгляньмо такий простий приклад: ви звикли регулярно бігати на рівній пласкій поверхні, проте одного дня вирішуєте вибігти на високий пагорб. Безсумнівно, наступного дня ви відчуєте сильний біль у м’язах, адже досі ви звикли бігати лише по пласких поверхнях.

Причиною появи больових відчуттів є мікророзриви м’язів. Кріпатура також може виникати, коли людина сильніше розтягує м’язи, ніж зазвичай, адже під час виснажливого тренування розтягування та скорочення м’язів відбувається з більшою інтенсивністю.

Якщо ви часто виснажуєте організм інтенсивними тренуваннями, то суттєво підвищуєте ризик травмування м’язів. Серед найбільш розповсюджених видів подібних травм є розтягнення та розриви. Саме тому ми рекомендуємо завжди піклуватися про те, щоб тренування було ретельно спланованим, а вправи – правильно підібрані.

Переконайтеся в тому, щоб ваші заняття спортом були цілком безпечними для організму і приносили вам лише користь.

Корисні поради, які допоможуть запобігти появі больових відчуттів у м’язах

1. У жодному разі не ігноруйте біль

Якщо вас турбує дискомфорт під час занять спортом, рекомендуємо одразу зменшити інтенсивність тренувань. Тільки таким чином вам вдасться зберегти здоров’я м’язів та зменшити ризик травмування під час виконання вправ.

У разі, якщо ви будете займатися з такою ж інтенсивністю, як досі, ваші зв’язки та суглоби не матимуть змоги належно відпочити. У результаті ризик розривів та розтягування м’язів суттєво зросте.

2. Після виснажливого тренування розслабтеся та відпочиньте

Якщо можливо, прийміть гарячу ванну або відвідайте сауну після важкого тренування. Це допоможе зменшити больові відчуття та розслабити м’язи. До того ж висока температура сприяє виведенню з організму токсинів та стимулює виділення ендорфінів.

Не забувайте про відпочинок після тренування. Це дозволить ураженим м’язам швидше відновитися.

3. Використовуйте гарячі або холодні компреси для відновлення після занять спортом

Перш ніж розпочинати тренування, рекомендуємо прикласти холодний компрес до ділянки, де ви відчуваєте сильний біль у м’язах. Після завершення тренування помістіть на те саме уражене місце гарячий компрес, щоб допомогти м’язам розслабитися.

Ви також можете використовувати гелі або креми із спеціальними заспокійливими інгредієнтами, які допоможуть швидко усунути дискомфортні відчуття.

4. Завжди починайте тренування з розминки

З метою профілактики появи больових відчуттів ми рекомендуємо завжди приділяти кілька хвилин повноцінній розминці перед кожним тренуванням. Після виконання всіх вправ обов’язково зробіть розтяжку, щоб розслабити м’язи.

Займаючись спортом, збільшуйте інтенсивність вправ поступово. Не забувайте також регулярно виконувати одні й ті ж вправи, щоб організм встиг звикнути до навантаження.

Якщо ви будете дотримуватися всіх згаданих вище рекомендацій, то зможете знизити ризик появи болю у м’язах. Дуже важливо давати організму достатньо часу для того, щоб він міг адаптуватися до змін та збільшення інтенсивності навантаження.

5. Піклуйтеся про свій організм

переваги спорту для організму

Якщо ви хочете не лише отримати ідеальні форми, але і покращити емоційний та психологічний стан, необхідно завжди дбати про необхідність любити та поважати себе, а також піклуватися про своє тіло. Не забувайте, що робити це потрібно найбільш безпечним та корисним способом.

Не варто вимагати від свого організму більше, ніж він може витримати. Велика кількість – це не завжди добре, тож і тренування не повинні бути надміру довгими чи виснажливими. Потрібно розумно підходити до плану тренування, щоб вправи були різноманітними і повноцінними. Краще займатися щонайменше 30 хвилин на день, поступово збільшуючи навантаження згідно з вашими потребами та фізичними особливостями.

Інтенсивність вправ потрібно збільшувати поступово. Лише з допомогою цих рекомендацій ви зможете досягнути ідеальних форм та підтримувати стабільну вагу. До того ж ви зможете посилити витривалість організму, підтягнути тіло та зробити його гнучким, а також набрати м’язову масу та зміцнити зв’язки і сухожилля.

Якщо ви будете регулярно займатися спортом, то зможете не лише позбутися зайвих кілограмів, але і покращити поставу. Ба більше, ви відчуєте неймовірний приплив енергії, а тому зможете виконувати більше щоденних справ.

Пам’ятайте, що біль у м’язах є дуже серйозною проблемою, тому не потрібно виснажувати організм довгими та складними тренуваннями.

  • Mosteiro-Muñoz, F., & Domínguez, R. (2017). Efectos del entrenamiento con sobrecargas isoinerciales sobre la función muscular. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte.
  • Muñoz Ch., Sara. (2002). LESIONES MUSCULARES DEPORTIVAS: DIAGNOSTICO POR IMAGENES. Revista chilena de radiología8(3), 127-132. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-93082002000300006
  • Verdugo P., Marco Antonio. (2004). CLASIFICACION ULTRASONOGRAFICA DE LOS DESGARROS MUSCULARES. Revista chilena de radiología10(2), 53-57. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-93082004000200004