Найкращі вправи, щоб мати красиві стегна

· Липень 27, 2018
Коли йдеться про вправи для формування стегон, важливо регулярно тренуватися та підтримувати збалансовану дієту, щоб досягти найкращих результатів.

Щоб мати красиві стегна та підтягнуте тіло, потрібно докласти зусиль. Тому ми вирішили вибрати найкращі вправи для досягнення потрібної форми красивих стегон.

Якщо ваші стегна невеликі, або все тріо невелике (стегна, сідниці і ноги), вам може знадобитися трохи більше зусиль, щоб досягти необхідної форми. Ці вправи допоможуть вам.

Отже, візьміть до уваги і починайте практикувати найкращі вправи, щоб мати красиві стегна, прямо зараз!

1. Бокова планка

бокова планка

  • Щоб виконати цю вправу, встаньте з прямою спиною. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, і вам потрібно витягнути руки на рівні грудей.
  • Вправа полягає в тому, що треба піднімати праву ногу так високо, як ви можете, в одну сторону, одночасно відкриваючи руки, щоб утримати рівновагу.
  • Залишайтеся в цій позиції на кілька секунд, а потім поверніться до початкового положення.
  • Зробіть цю вправу з обома ногами.
  • Зробіть три підходи по вісім повторень, чотири на кожну ногу.

Після того як ви освоїте вправу, збільшіть до 12 повторень на ногу. Ви будете вражені результатами.

2. Присідання, щоб мати красиві стегна

присідання, щоб мати красиві стегна

Для виконання цієї вправи ви можете стояти біля стіни, якщо вам потрібна допомога.

  • Коли будете готові, встаньте з прямою спиною, ноги – на ширині плечей, а руки – по боках.
  • Вправа полягає в тому, щоб тримати спину прямо, напружуючи м’язи преса.
  • Простягніть руки вперед та обережно опускайте своє тіло, доки стегна не будуть на рівні колін.
  • Тримайте цю позицію кілька секунд, а потім поверніться до початкового положення.
  • Зробіть три підходи, по 15 повторень кожен.

Коли ви навчитесь виконувати вправу, збільшіть до 20 повторень за підхід. Якщо вам важко тримати рівновагу, ви можете спиратися на стіну та покласти руки на стегна.

3. Випади

випади

Для цих присідань, перше, що вам потрібно зробити, це встати з прямою спиною, щоб не завдати собі шкоди. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, а руки – на талії.

  • Вправа полягає в тому, щоб зробити крок вперед, спочатку лівою ногою, згинаючи її на 90 градусів.
  • Згинайте праве коліно одночасно, переконавшись, що воно не торкається підлоги.
  • Тримайте кілька секунд, а потім поверніться до початкової позиції.
  • Тепер повторіть це з протилежної ноги. Для цієї вправи виконуйте 3 підходи по 8 повторень, чотири рази з кожною ногою.

4. Згинання тіла

Для цієї вправи, встаньте з прямою спиною, а ноги – на ширині плечей.

  • Вправа складається зі згинань, тримаючи ноги в одному положенні. Ви повинні відчути легке поколювання в спині і тримати голову вгору.
  • Коли ви згинаєте спину, ваш тулуб повинен зупинятися паралельно підлозі, а ваші ноги повинні бути трохи зігнути в колінах.
  • Поверніться до початкового положення і виконайте 4 підходи по 15 повторень.

5. Присідання зі стрибками

присідання зі стрибками

  • Почніть, поставивши ноги на ширині плечей, а спину тримайте прямо.
  • Зробіть присідання з глибоким вдихом.
  • Присідайте так, щоб ваші сідниці були паралельні підлозі. Якщо вам це вдалося, ви можете сісти трохи нижче.
  • Тепер, на видиху, стрибайте вгору, виштовхуючи себе обома ногами.
  • Стрибайте так сильно і високо, як можете. Ваші сідниці будуть діяти як джерела.
  • Коли ви повернетесь на землю, і ваші ноги будуть на підлозі, дихайте і починайте знову.
  • Зробіть 4 підходи, по 12 повторень кожен.

Не забудьте, не можна відпочивати між одним присіданням і наступним, оскільки це безперервна вправа.