Дієта з низьким вмістом вуглеводів: 7-денне меню
Дієта з низьким вмістом вуглеводів є одним із варіантів для людей, які хочуть скинути вагу здоровим чином. Вона полягає в обмеженні кількості продуктів, які містять цю поживну речовину, та заміні їх на інші джерела енергії, такі як фрукти та овочі.
З іншого боку, щоб компенсувати це зниження, рекомендують збільшити кількість протеїну та ненасичених або “хороших жирів”. Завдяки своїй високій енергетичній цінності вони дають змогу стимулювати функції метаболізму, щоб оптимізувати спалювання жиру.
У порівнянні з іншими дієтичними планами ця дієта лише знижує кількість вуглеводів, але не повністю їх усуває.
Які переваги? Як планувати їжу?
Далі ми поділимося деякими перевагами та простими правилами, щоб ви могли їх застосувати на практиці. Перш ніж розпочати, пам’ятайте, що ця дієта має тривати лише 7 днів. Після цього необхідно дотримуватися повністю збалансованого раціону.
Ми рекомендуємо вам прочитати: Як зменшити споживання вуглеводів, щоб схуднути
Які переваги має дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Метою цієї дієти є обмеження споживання таких харчових продуктів, як рис, макарони та хліб, з метою схуднення. Це не обмежувальна дієта, оскільки вона містить джерела вуглеводів, білків та жирних кислот.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може надати інші корисні переваги для здоров’я вашого тіла. Насправді, це спосіб знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, що походить від ожиріння. Ось ще кілька переваг для здоров’я. Дієта з низьким вмістом вуглеводів:
- допомагає знизити відчуття тривоги через голод
- стабілізує рівень шлункових кислот
- покращує роботу печінки
- контролює рівень цукру в крові
- знижує скупчення жиру і стимулює формування м’язової маси
Дієта з низьким вмістом вуглеводів: дозволені та заборонені харчові продукти
Для того, щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо навчитися визначати, які продукти рекомендовані та які продукти треба обмежити. Вам потрібно знати про інші джерела енергії для організму і змінити своє меню дня.
Дозволена їжа
- свіжі фрукти та овочі
- бобові та горіхи
- пісне м’ясо (курятина, риба тощо)
- нежирне молоко
- яйця
- оливкова олія
- насіння (чіа, льон, кунжут тощо)
- більшість приправ і свіжих трав
- авокадо, фрукти та олія
- кава та чай без цукру
Заборонені харчові продукти
- солодощі та десерти
- рафінований цукор
- згущене молоко та ароматизовані молочні продукти
- фрукти в сиропі
- шоколад та похідні
- картопля та рис
- солодкі напої
- макарони
- кукурудза та похідні
Тижневе меню для дієти з низьким вмістом вуглеводів
Однак важливо стежити за загальною кількістю калорій, яку ви споживаєте, адже завелика кількість не дасть вам отримати результати, на які ви сподіваєтеся.
Понеділок
- Сніданок: склянка знежиреного молока, миска нарізаної суниці та два варені яйця.
- Обід: порція курки або риби, нарізаний помідор з оливковою олією та порція бобових.
- Вечеря: сільський салат зі шматочками курятини або шинки та будь-який чай.
Вівторок
- Сніданок: скибочки грейпфруту, один шматочок цільнозернового хліба з арахісовим маслом та кавою.
- Обід: смажений на грилі стейк, салат з помідором, зелене яблуко та холодний чай.
- Вечеря: тунець з салатом та чаєм.
Середа
- Сніданок: омлет з червоним перцем та цибулею, цільнозерновий тост і чорна кава.
- Обід: куряча грудка на грилі, салат з помідорами, ківі та чай.
- Вечеря: салат зі шпинатом, зеленим перцем, сиром та шинкою, а також будь-який чай.
Четвер
- Сніданок: коктейль з полуницею та чорницею з кокосовим молоком та скибочкою цільнозернового хліба з сиром.
- Обід: риба із зеленню, помідори чері, авокадо та будь-який чай.
- Вечеря: гамбургер на грилі, зелений салат і чай.
П’ятниця
- Сніданок: чашка ожини, нежирний йогурт та горіхи.
- Обід: порція свинини та салат з помідором і цибулею.
- Вечеря: салат з тунця, скибочка цільнозернового хліба та апельсин.
Субота
- Сніданок: варене яйце, знежирене молоко, чашка суниці або чорниці.
- Обід: зелений овочевий салат з горіхами, риба і холодний чай.
- Вечеря: два шматочки індички, огірки та лимон, будь-який чай.
Неділя
- Сніданок: чашка йогурту з мигдалем і половина склянки ожини.
- Обід: одна порція лосося, салат з огірками, авокадо та холодний чай.
- Вечеря: салат зі шматочками індички, чай та половина грейпфрута.
Перекуси
- горіхи
- чай
- натуральний знежирений йогурт
- фруктовий салат
- овочеві коктейлі
Перевірте цю статтю: Супова дієта для швидкого спалення жиру
Примітка. Ці меню є лише зразком дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тому ви можете додати деякі заборонені продукти за потреби. Крім того, якщо вашою метою є схуднення, доцільно тренуватися, а також дотримуватися дієти.
Висновок
Дієта з низьким вмістом вуглеводів – це просте меню продуктів, яке може принести вам багато переваг. Проте не варто сидіти на ній занадто довго, оскільки цей макроелемент є одним з основних джерел енергії для вашого організму.
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.
