Харчування для підтягнутого тіла

Травень 27, 2019
Харчування для підтягнутого тіла

Існує низка продуктів, за допомогою яких можна підвищувати тонус м’язів та боротися із їхньою млявістю і не використовувати при цьому жодних медикаментів. Важливо також не забувати про необхідність займатися спортом щоб отрмати підтягнуте тіло.У цій статті ми порадимо вам, як правильно скласти своє меню на кожний день за допомогою тих продуктів, які зможуть зробити ваше тіло струнким та підтягнутим. Окрім цього, ми запропонуємо варіант меню і для веганів та вегетеріанців також.

Читайте далі, якщо хочете дізнатися, як потрібно харчуватися для того, що тіло виглядало підтягнутим.

Білки

Якщо ми говоримо про здоров’я наших м’язів, перш за все треба пам’ятати про важливість білків, адже нам слід обирати лише ті продукти, які можуть принести найбільше користі нашому організму. Окрім цього, білки можуть також допомогти скинути зайву вагу та зробити талію тоншою. Ось список продуктів із високим вмістом білків:

  • Червоне м’ясо: білки, що містяться у цьому виді м’яса, допомагають зміцнювати м’язи, проте не варто зловживати цим продуктом, адже його надлишок може спричинити появу серцево-судинних захворювань. Одного разу на тиждень буде достатньо.
  • Біле м’ясо: цей вид м’яса може стати альтернативою червоного м’яса, якщо ми хочемо зміцнити та підтягнути тіло без набору м’язової маси.
  • Риба: і у жирних, і у білих сортах риби міститься велика кількість білку. При виборі пам’ятайте, що біла риба набагато дієтичніша.
  • Яйця: у яєчних білках міститься багато протеїну, у той час, як у жовтках більше жиру. Ви можете готувати омлет із одного жовтка та двох білків, щоб отримати від нього більше користі.
  • Молоко та молочні продукти: ми радимо вживати знежирені молочні продукти. Наприклад, ви можете їсти знежирений домашній сир, додаючи до нього трохи меду чи оливкової олії.
  • Бобові: вони є чудовим джерелом рослинного білку. Окрім того, що вони дуже корисні, бобові ще й недорогі та доступні протягом усіх сезонів. Якщо ви не любите бобові через те, що вони спричинюють надмірне газоутворення, радимо готувати цей продукт із тмином та морською капустою, або ж товкти боби у пюре та готувати з ними різні паштети чи супи-пюре. А якщо ви приготуєте до бобових гарнір із круп (наприклад, бурий рис), то отримаєте ще потужніший заряд білку.
  • Горіхи: їх найкраще їсти у сирому або запеченому вигляді, проте у жодному разі не смажте горіхи і не додавайте до них сіль. Горіхи також можна вживати у вигляді додатку до овочевих смузі або бутербродних намазок. Перед вживанням обов’язково переконайтеся у тому, що обрані вами горіхи не містять цукру, солі та гідрогенізованих жирів.
  • Гриби: рослинний білок, що міститься у грибах, є дуже корисним для нашого організму. Радимо додавати цей смачний продукт до салатів, рагу, рису, пасти, і т.д.
  • Морські водорості: ми радимо вживати спіруліну. Ці водорості настільки корисні, що їх можна споживати щодня.
овочевий пиріг

Жири

Жири також необхідні для нашого організму, проте якщо ми хочемо мати підтягнуте тіло, а не накопичувати жир, треба відмовитися від насичених жирів на користь тих, які є поживними для організму. Саме тому ми рекомендуємо вживати такі продукти:

  • Рослинні олії вищого сорту: оливкова, кокосова, кунжутна, лляна, олія із пшеничних висівок та енотери.
  • Горіхи: макадамія, лісові горіхи, арахіс та мигдаль.
  • Жирні сорти риби
  • Яйця
  • Авокадо – чудовий фрукт, який містить велику кількість корисних жирів
  • Насіння: кунжутне, соняшникове, гарбузове, лляне, і т.д.
гарбузове насіння

Вуглеводи

Вуглеводи, що допомагають зміцнювати та підтягувати тіло, можна знайти у таких продуктах:

  • Свіжі сезонні фрукти
  • Сирі або запечені овочі у салатах, смузі, соках, і т.д.
  • Цільнозернові культури: рис, пшениця
  • Борошно із цільної пшениці (у малих кількостях)
  • Крохмаль: картопля, банан
здорове харчування щоб мати підтягнуте тіло

Рекомендовані додатки до їжі щоб мати підтягнуте тіло

Звісно, ми завжди заохочуємо наших читачів самотужки приймати рішення щодо прийому різноманітних вітамінних додатків до їжі, проте ми можемо вам порекомендувати найбільш ефективні додатки для підтягнутого та здорового тіла:

  • Магній
  • Колаген
  • Силікон
  • Пивні дріжджі
  • Спіруліна та інші морські водорослі
  • Пирій

Щоденний раціон

Зважаючи на рекомендовані нами продукти, ми пропонуємо вам такий приблизний варіант меню на кожен день:

  • Сніданок: тост із цільнозернового хліба з домашнім сиром, медом та насінням.
  • Полудник: жменя горіхів та декілька фруктів.
  • Обід: курча із тушкованими овочами.
  • Перекус: йогурт із горішками.
  • Вечеря: овочевий суп та омлет.

Ось варіант меню для “лакто-ово” вегетеріанців:

  • Сніданок: смузі із йогурту, бананів та горіхів.
  • Полудник: кукурудзяні млинці зі свіжим сиром.
  • Обід: паста із цільного борошна, грибний крем-суп та пармезан.
  • Перекус: тост із цільного борошна з арахісовим маслом (без солі).
  • Вечеря: будь-яка каша з овочами та омлетом.

І нарешті, варіант меню для веганів (без жодного тваринного білку):

  • Сніданок: сендвіч із цільнозернового хліба з томатами та авокадо.
  • Полудник: жменя горіхів та овочеве смузі.
  • Обід: салат із сочевицею, бурим рисом та грибами.
  • Перекус: жменя горіхів.
  • Вечеря: гороховий крем-суп із морськими водоростями, брюссельською капустою та кукурудзяними млинцями.