Найкраща дієта для жінок-спортсменок
Ви спортсменка? Вам потрібна дієта для жінок-спортсменок, яка допоможе поліпшити фізичну витривалість і дасть змогу залишатися здоровою? У цій статті ми пояснимо, що таке найкраща дієта для професійних спортсменів.
Центр спортивної медицини Міністерства освіти, соціальної політики та спорту Іспанії у своєму довіднику «Їжа, харчування та зволоження у спорті» стверджує, що неважливо, чи тренується людина належним чином, якщо вона не дотримується правильного харчування.
Посібник пояснює, що професійні спортсмени мають дотримуватися правильної та збалансованої дієти до, під час і після завершення будь-якого змагання. Це має важливе значення для підвищення продуктивності.
Ваше тіло потребує енергії
Вони забезпечать поживними речовинами, білками, мінералами та енергією, які необхідні для тренувань. Крім того, ви також повинні підлаштувати свій раціон до потреб у калоріях.
У цьому сенсі необхідно враховувати потреби в харчуванні кожного спортсмена. Вони повинні бути адаптовані до віку, статі, складу тіла, тривалості тренувань, інтенсивності і типу вправ, а також середньої температури довкілля.
Перегляньте цю статтю: Білкові коктейлі: чому вони корисні?
Яка найкраща дієта для жінок-спортсменок?
Пеннінгтонський центр біомедичних досліджень в Батон-Руж (Луїзіана), набрав сім висококваліфікованих спортсменів для проведення дослідження. Його мета полягала в тому, щоб побачити, як харчування з помірним вмістом жирів впливає на фізичне відновлення учасників. Варіантами були:
- помірний раціон, де 35% енергії надходить від жирів.
- раціон з високим вмістом вуглеводів, де тільки 10% енергії було отримано з жирів.
Результати показали, що після завершення фізичної активності внутрішньом’язові жири нормалізувалися через 22 години при раціоні з помірним вмістом жирів.
З іншого боку, внутрішньом’язові жири у жінок, які дотримувалися дієти з високим вмістом вуглеводів, не відновлювався, навіть після 70 годин фізичної активності. Це довело, що високопродуктивні спортсменки мають дотримуватися дієти, багатої на жири.
Страх збільшення маси тіла
Варто зазначити, що ці запаси будуть витрачені в залежності від тривалості та інтенсивності тренування спортсмена. Якщо вони тренуватимуться понад дві години, їхні внутрішньом’язові жири можуть зменшитися до 70%.
У цьому сенсі дослідження клінічного відділу Бернського університету в Швейцарії свідчить про те, що від 35 до 40% загальної кількості калорій, які споживають спортсменки, мають надходити з жирів, особливо тих, які є мононенасиченими і поліненасиченими. Це пояснюють тим, що вони полегшують збільшення безжирової тканини.
Отже, якщо ви займаєтеся спортом, ви повинні знати, що споживання жиру ніколи не повинно бути нижчим ніж 15%.
Дієта для жінок-спортсменок: що треба їсти
Дуже важливо їсти здорову їжу, робити це часто, і правильно зволожувати організм, щоб забезпечити максимальну фізичну працездатність. Тому дієта для жінок-спортсменок має містити:
Вуглеводи
Вони є основним паливом для м’язів під час фізичного навантаження. Отже, спортсменам дуже важливо їсти продукти з високим вмістом макроелементів, що забезпечують від 60 до 65% загальної щоденної енергії.
Ми рекомендуємо споживати складні або повільні вуглеводи, такі як борошно, рис, макаронні вироби, кукурудзу, хліб і овес. Коли йдеться про бобові, вибирайте сочевицю, боби та нут.
Жири
Вони є важливим джерелом енергії. Від 20 і 30% калорій, які споживає спортсмен, мають надходити з жирів. Якщо ви збільшите цей відсоток, ви можете зменшити споживання інших необхідних продуктів. Нижче співвідношення може призвести до дефіциту жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K) і незамінних жирних кислот.
Білки
Ця стаття також може вас зацікавити: 8 багатих на білки рослинних продуктів, які варто додати до раціону
Мікроелементи
Дієта жінок-спортсменок має бути різноманітною, збалансованою і багатою на рослинні продукти. Саме вони забезпечують більшість вітамінів і мінералів, які необхідні для організму, тому що наш організм не може виробляти їх самостійно.
Жінки-спортсмени також повинні їсти 4-5 разів протягом дня, щоб найкраще розподілити необхідну їм енергію. Для цього потрібно враховувати графік фізичної підготовки, оскільки доцільно їсти за кілька годин до початку тренувань.
Ви можете розподілити свій щоденний прийом їжі таким чином:
- сніданок: 15-25%
- обід: 25-35%
- перекус: 10-15%
- вечеря: 25-35%
У будь-якому випадку зверніться за професійною порадою, якщо у вас виникли сумніви. Фахівець зможе створити для вас персональну дієту.
- Larson Meyer E., Newcomer BR., Hunter GR., Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002.
- Gunton JE., Girgis CM., Vitamin D and muscle. Bone Rep, 2018. 8: 163-167.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.