8 багатих на білки рослинних продуктів, які варто додати до раціону
Багата на білки їжа є дуже важливою частиною раціону людини, оскільки вона відіграє важливу роль у фізичному та психічному здоров’ї.
Хоча всі поживні речовини необхідні для здоров’я тіла, протеїн посідає ключове місце, коли йдеться про метаболічну активність, секрецію гормонів, формування і зміцнення м’язів та кісток.
Фактично, це одне з найкращих джерел енергії, яку ви можете надати своєму організму, щоб допомогти йому правильно працювати.
Однак багато людей часто отримують білок від тварин, який, хоч корисний, має більше калорій та жирів, що може призвести до збільшення ваги.
На щастя, білок також наявний у багатьох овочах, які допомагають доповнити різноманітністю ваш раціон, щоб ви добре засвоювали поживні речовини.
Рослини багаті на білки та протеїни
Ми поділимося 8 найкращими протеїнами на рослинній основі та шляхами їх додавання до раціону. Читайте далі, щоб дізнатися більше!
1. Тофу
Його високо цінують за значний вміст високоякісних білків, які, зокрема, допомагають нарощувати м’язову масу.
За кожні 100 грамів тофу ви отримуєте до 10 грамів білка і всього 110 калорій.
Тофу містить ізофлавони та антиоксиданти, які дуже добре підтримують гормональний баланс, особливо під час менопаузи.
2. Кіноа
Кіноа – популярна їжа в Південній Америці, особливо в Перу та Болівії.
Це псевдозерно з поживними речовинами, які мають чудові переваги для вашого фізичного і психічного здоров’я.
Попри низьку кількість калорій, вона дає вам значну кількість вітамінів, мінералів та незамінних амінокислот, які активують метаболізм та м’язову силу.
Багато людей вважають її одним з найкращих рослинних білків, не тільки завдяки високому вмісту білка, але й тому, що вона також містить клітковину, антиоксиданти та інші корисні для вас сполуки.
3. Бобові культури
Ці енергетичні рослини рекомендують для спортивної продуктивності та збільшення м’язової маси.
Завдяки клітковині в квасолі вони чудово регулюють бактеріальну флору та стимулюють роботу кишківника.
Клітковина також робить їх цілком ситними, тому вони ідеально підходять для будь-кого, хто намагається схуднути.
Вони мають низький глікемічний індекс і низький вміст калорій. Бобові корисні для уникнення порушення обміну речовин.
Ось деякі з найкращих:
- сочевиця
- квасоля
- нут
4. Лікарська настурція
Кожні 100 грамів лікарської настурції містять до 3 грамів протеїну, а також клітковину, антиоксиданти та інші важливі поживні речовини для загального здоров’я.
Вона дає енергію й одночасно підтримує здоров’я суглобів, кісток і м’язів.
5. Спаржа
Вона містить незамінну амінокислоту – аспарагін, яка створює м’язову масу і сприяє збалансованості нервової системи.
Спаржа також сприяє покращенню секреції інсуліну, що є надзвичайно важливим у процесі перетворення цукру в енергію.
6. Шпинат
Цей чудовий овоч є дуже здоровим джерелом амінокислот, антиоксидантів та вітамінів, які сприяють кращій роботі багатьох систем у вашому організмі.
Кожні 100 грамів містять від 5 до 7 грамів білка, який поряд з клітковиною та мінералами підвищує м’язову силу та фізичну працездатність.
7. Броколі
За кожні 100 грамів ви отримуєте від 2 до 3 грамів цього макроелементу або, інакше кажучи, 5% рекомендованої щоденної кількості для чоловіків та 6% для жінок.
8. Салат
Салат відомий переважно як основа для багатьох салатів, але він також має значне поживне і лікувальне значення.
Він містить трохи білка, який, якщо його регулярно включати в раціон, допомагає задовольнити щоденні потреби організму.
Він також багатий на клітковину, антиоксиданти та основні вітаміни, які захищають вас від ушкоджень, заподіяних вільними радикалами та іншими зовнішніми збудниками.
Як бачите, є багато овочів з надзвичайно великою кількістю білка.
Варто додавати їх у раціон більш регулярно, ніж тваринні білки.
- Neithercott, T. (2010). Tofu and you. This protein-packed food is a smart alternative to meat. Diabetes Forecast, 63(7).
- Repo-Carrasco, R., Espinoza, C., & Jacobsen, S.-E. (2003). Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa ( Chenopodium quinoa ) and Kañiwa ( Chenopodium pallidicaule ) . Food Reviews International, 19(1–2), 179–189. https://doi.org/10.1081/fri-120018884
- Nowak, V., Du, J., & Charrondière, U. R. (2016). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chemistry, 193, 47–54. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.02.111
- Koike, S., Gladders, P., & Paulus, A. (2013). Spinacia oleracea. In Vegetable Diseases (pp. 368–381). CRC Press. https://doi.org/10.1201/b15147-18
- Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry, 97(2), 331–335. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.011