Пози йоги, щоб полегшити менструальні спазми
У певні дні жіночого циклу біль може бути нестерпним. Якщо ви не хочете приймати знеболювальні або лежати в ліжку, ми рекомендуємо певні пози йоги, які допомагають полегшити менструальні спазми.
Ніжні, гармонійні рухи полегшують спазми.
Йога та менструація
Згідно зі вченням йоги, ви повинні відпочивати під час менструального циклу і проводити час, займаючись чимось приємним (наприклад, медитацією або читанням).
Є навіть спеціальні пози, які ви можете виконувати, щоб знайти полегшення від менструальних спазмів і дати вашому розуму і тілу додаткову енергію.
Ми рекомендуємо прочитати: Йога допоможе вилікувати зап’ястковий тунельний синдром
1. Balasana, щоб полегшити менструальні спазми
- Встаньте на коліна на килимок, коліна розділені на ширину стегон (або як зручно).
- Нахиліться вперед, поклавши руки за спину за сідниці.
- Торкніться лобом (якщо можете) килимка або на подушки, якщо не вдається.
- Дихайте повільно і глибоко 10 разів перед тим, як встати.
2. Parivrtta natarajasana
Також відома як скручення Шиви, ця поза допомагає полегшити біль у спині, особливо в попереку (поширений під час менструації).
Вона також трохи вас розтягує.
- Лягайте обличчям вгору на ліжко або диван і схрестіть ноги.
- Спочатку підтягніть їх до грудей, а потім поверніть вправо.
- Відкрийте руки.
- Повільно міняйте сторони.
3. Dhanurasana
- Лягайте обличчям вниз, витягнувши ноги.
- Підніміть таз і ноги якомога вище.
- Витягніть руки і тримайте щиколотки руками.
- Підніміть голову, щоб закінчити рух.
- Виконайте кілька повільних вдихів, перш ніж повернутися до початкової позиції.
4. Supta virasana
Ця позиція схожа на «лежачого героя», і тут ми додаємо підтримку, щоб зробити її легшою. Можна використовувати велику подушку (або кілька) або простирадло.
- Сядьте на коліна на підлогу або килимок. Покладіть подушку позаду.
- Нахиліться назад, поки спина повністю не ляже на подушку.
- Простягніть руки з боків.
5. Supta baddha konasana
- Сядьте на підлогу з прямою спиною.
- Помістіть підошви ніг разом (коліна назовні).
- Решта – те ж саме, що і в попередній вправі. Витягніться назад якомога більше.
Ця поза стимулює яєчники, пах, стегна і кровообіг. Вона також допомагає при менструальних спазмах і стресах.
6. Поза метелика
Ця поза допомагає полегшити менструальні спазми, оскільки відкриває стегна і розслабляє цю ділянку. Це просто:
- Сядьте на будь-яку поверхню і зведіть стопи разом (як у попередній позі).
- Намагайтеся нахилити коліна якомога ближче до підлоги.
- Нахиліться вперед або назад, щоб почуватися максимально комфортно.
7. Pasasana
- Присядьте, тримаючи ноги разом.
- Пересуньте коліна вліво, а корпус вправо.
- Покладіть ліву руку перед ногами, а праву за стегно.
- Подивіться вгору і трохи поверніть голову.
Ми рекомендуємо прочитати: Три пози з йоги для зняття напруги у шиї
8. Janu Sirasasana
Неважливо, наскільки ви гнучкі: ви можете зробити цю позу.
- Сядьте на підлогу або килимок, витягнувши перед собою обидві ноги.
- Зігніть праве коліно і торкніться лівого коліна підошвою правої ноги.
- Нахиліть корпус вперед. Ідея полягає в тому, щоб доторкнутися до лівої ноги руками. Принаймні спробуйте дістатися до колін.
9. Поза голуба
- Присядьте, простягніть одну ногу вперед і витягніть іншу за спиною.
- Нахиліть корпус вперед і покладіть на підлогу лоб, передпліччя і руки.
10. Ustrasana
Поза верблюда дозволяє розтягнути нижню частину живота. Ця поза знімає тривогу, біль і втому.
- Встаньте на коліна, трохи розділивши ноги.
- Відведіть корпус назад разом з руками і головою. Мета – доторкнутися до стоп руками, а потім потягнутися до підлоги.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і дуже повільно поверніться до вихідної позиції, щоб не запаморочилося в голові.
Перевірте це теж: Дізнайтеся чому йога корисна для здоров’я?
11. Upavistha konasana
- Сядьте на підлогу і витягніть ноги. Розведіть їх якомога далі.
- Підніміть руки і перемістіть корпус вперед. Мета в тому, щоб торкнутися лобом підлоги, але для цього потрібно багато гнучкості.
- Для початку покладіть щось перед собою, щоб покласти голову.
12. Adho mukha svanasana
Поза, відома як поза собаки мордою вниз, допомагає вивільнити напругу у хребті та полегшити менструальні спазми.
- Підтримуйте себе на килимі або підлозі руками, колінами і пальцями ніг.
- Обережно підніміть коліна і відведіть стегна назад.
- Сформуйте трикутник, його грані – ваші руки, ноги, підлога.
- Rakhshaee, Z. (2011). Effect of Three Yoga Poses (Cobra, Cat and Fish Poses) in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology. https://doi.org/10.1016/j.jpag.2011.01.059
- Yonglitthipagon, P., Muansiangsai, S., Wongkhumngern, W., Donpunha, W., Chanavirut, R., Siritaratiwat, W., … Janyacharoen, T. (2017). Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.01.014
- Tsai, S. Y. (2016). Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees in Taiwan. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph13070721
- Gonçalves, A. V., Barros, N. F., & Bahamondes, L. (2017). The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2015.0343
