Три пози з йоги для зняття напруги у шиї

З метою зняття напруги у шиї ми рекомендуємо використовувати ті пози з йоги, які сприяють розтягненню м'язів та розслабленню цієї частини тіла. Попри те, що до защемлення м'язів шиї можуть призвести багато різних факторів, прості вправи з нашої підбірки здатні швидко усунути неприємні больові відчуття.
 

Зверніть увагу, що ці пози з йоги для зняття напруги у шиї допомагають не тільки зменшити біль, але й покращити поставу. Подібні вправи здатні стимулювати кровообіг та покращити приплив кисню до м’язів. За допомогою йоги ви зможете усунути заніміння м’язів, яке часто виникає в результаті пережитого стресу або травмування.

Ви постійно відчуваєте напруження у шиї? Можливо, ви маєте так звані “вузли” у цій частині тіла? Повірте, в таких випадках необов’язково завжди використовувати сильні знеболювальні препарати або медикаменти для розслаблення м’язів. У цій статті ми зібрали найефективніші пози з йоги для зняття напруги у шиї та усунення інших неприємних симптомів.

Чому йога є ефективною для зняття напруги у шиї?

Недовготривале заняття йогою з метою зменшення дискомфорту в області шиї є неймовірно ефективним методом боротьби із м’язовими спазмами та судомами, які іноді можуть стати причиною втрати повноцінної життєдіяльності та навіть часткового знерухомлення тіла.

Звісно, науковцям досі не вдалося достеменно встановити, який саме вплив мають заняття йогою на роботу м’язів шиї. Проте реабілітологи в один голос стверджують, що йога має неймовірну кількість переваг як для фізичного, так і для емоційного стану людини.

За умови регулярних занять йогою можна поповнити запаси енергії в організмі та підвищити гнучкість суглобів. До того ж йога прискорює втрату ваги та стимулює кровообіг, завдяки чому всі функції організму значно покращуються.

 

М’язи шиї дуже часто німіють та болять через напружений робочий графік та постійний стрес. Саме у таких випадках на допомогу приходять заняття йогою. Якщо ви поєднаєте подібні тренування з техніками глибокого дихання та емоційним балансом, то зможете таким чином мінімізувати напругу у будь-якій частині тіла.

Ефективні пози з йоги для зняття напруги у шиї

Насправді для виконання подібних вправ не потрібно бути експертом з йоги. Усе, що вам знадобиться – це трохи концентрації та фізичної сили. Зверніть увагу, що всі ці пози спрямовані на підвищення гнучкості та посилення витривалості м’язів шиї.

1. Поза кішки

поза кішки для зняття напруги у шиї

Поза кішки, або Marjaryasana, є неймовірно ефективною для зняття напруги у шиї та усунення заніміння м’язів. До того ж вона допомагає розслабити м’язи та зміцнити область попереку. Вірте чи ні, але за допомогою цієї вправи також можна покращити емоційний стан, адже вона допомагає зменшувати ознаки надмірної нервозності та нівелювати згубний вплив стресу.

Як правильно виконувати цю вправу?

  • Перш за все станьте на коліна та торкніться руками підлоги. Зверніть увагу, що під час виконання цієї вправи коліна мають розташуватися просто під стегнами, а долоні повинні бути на одній лінії з плечима.
  • Хребет потрібно тримати у нейтральній позиції. Спина при цьому має залишатися прямою, а м’язи живота необхідно максимально напружити.
  • Зробіть глибокий вдих, при цьому вигнувши спину дугою вниз. Розслабте м’язи живота та підніміть голову вгору, максимально при цьому випрямивши та напруживши м’язи шиї.
  • На видиху спину необхідно вигнути спину дугою вгору. Підборіддя при цьому потрібно намагатися притиснути до грудей.
  • Змінюйте ці два положення почергово, не забуваючи при цьому ритмічно дихати. Необхідно зробити щонайменше 10 повторень вправи.
 

2. Поза коров’ячої голови

Також відома як Гомукхасана, ця поза з йоги чудово підходить не тільки для зняття напруги у шиї, але й для зміцнення м’язів верхньої частини тулуба. До того ж поза коров’ячої голови має здатність розслабляти м’язи тіла, в яких можуть виникати спазми через травмування або погану поставу.

Як правильно виконувати цю вправу?

  • Для виконання цієї вправи перш за все необхідно сісти у позу ціпка (Дандасану). Для цього розташуйтеся на підлозі, витягнувши ноги вперед та максимально випрямивши м’язи спини.
  • Зігніть ліву ногу таким чином, щоб торкнутися п’ятою цієї нижньої кінцівки стегна правої ноги.
  • Тепер перехрестіть праву ногу з лівою так, щоб права п’ята торкалася стегна лівої нижньої кінцівки.
  • Витягніть руки за спиною максимально сильно, щоб долоні зімкнулися докупи. Лікті при цьому мають дивитися у протилежні боки.
  • Зробіть глибокий вдих та затримайте дихання на кілька секунд.
  • Повільно випустіть повітря.
  • Повторіть вправу, змінивши при цьому положення ніг на протилежне.

3. Скручена поза мудреця

поза мудреця для зняття напруги у шиї

Однією з найпростіших поз з йоги для зняття напруги у шиї є Бхарадваджасана, або скручена поза мудреця. Попри те, що вона є набагато простішою у виконанні, ніж обидві вправи, про які ми вже розповідали раніше, ця поза володіє неймовірною здатністю зміцнювати м’язи шиї.

 

Як правильно виконувати цю вправу?

  • Сядьте на підлогу або стілець.
  • Заведіть праву руку за спину, а ліву покладіть на праве коліно.
  • Зробіть глибокий вдих, при цьому повернувши тулуб вправо.
  • Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на протилежний бік тулуба.

Чи доводилося вам раніше практикувати ці пози з йоги для зняття напруги у шиї? Звісно, ви можете виконувати ці вправи лише тоді, коли відчуваєте заніміння або біль у шиї, проте ми рекомендуємо практикувати йогу на регулярній основі. Ви можете виконувати кожну зі згаданих вище вправ по кілька хвилин одразу після прокидання або навіть під час робочої перерви.

  • Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.06.005
  • Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117