Пози йоги, щоб полегшити менструальні спазми

Січень 20, 2019
Навіть якщо ви нічого не знаєте про йогу, ці пози йоги прості й поступово допоможуть полегшити менструальні спазми, роблячи вас більш гнучкими.

У певні дні жіночого циклу біль може бути нестерпним. Якщо ви не хочете приймати знеболювальні або лежати в ліжку, ми рекомендуємо певні пози йоги, які допомагають полегшити менструальні спазми.

Ніжні, гармонійні рухи полегшують спазми.

Йога та менструація

Згідно зі вченням йоги, ви повинні відпочивати під час менструального циклу і проводити час, займаючись чимось приємним (наприклад, медитацією або читанням).

Є навіть спеціальні пози, які ви можете виконувати, щоб знайти полегшення від менструальних спазмів і дати вашому розуму і тілу додаткову енергію.

Ми рекомендуємо прочитати: Йога допоможе вилікувати зап’ястковий тунельний синдром

1. Balasana, щоб полегшити менструальні спазми

йога щоб полегшити менструальні спазми
Вона відома як поза дитини. Вона допомагає від болів у спині та для розслаблення живота.

  • Встаньте на коліна на килимок, коліна розділені на ширину стегон (або як зручно).
  • Нахиліться вперед, поклавши руки за спину за сідниці.
  • Торкніться лобом (якщо можете) килимка або на подушки, якщо не вдається.
  • Дихайте повільно і глибоко 10 разів перед тим, як встати.

2. Parivrtta natarajasana

Також відома як скручення Шиви, ця поза допомагає полегшити біль у спині, особливо в попереку (поширений під час менструації).

Вона також трохи вас розтягує.

  • Лягайте обличчям вгору на ліжко або диван і схрестіть ноги.
  • Спочатку підтягніть їх до грудей, а потім поверніть вправо.
  • Відкрийте руки.
  • Повільно міняйте сторони.

3. Dhanurasana

як полегшити менструальні спазми
Ця поза є дещо складнішою, але допомагає відразу. Ви утворюєте лук своїм тілом і тятиву руками.

  • Лягайте обличчям вниз, витягнувши ноги.
  • Підніміть таз і ноги якомога вище.
  • Витягніть руки і тримайте щиколотки руками.
  • Підніміть голову, щоб закінчити рух.
  • Виконайте кілька повільних вдихів, перш ніж повернутися до початкової позиції.

4. Supta virasana

Ця позиція схожа на «лежачого героя», і тут ми додаємо підтримку, щоб зробити її легшою. Можна використовувати велику подушку (або кілька) або простирадло.

  • Сядьте на коліна на підлогу або килимок. Покладіть подушку позаду.
  • Нахиліться назад, поки спина повністю не ляже на подушку.
  • Простягніть руки з боків.

5. Supta baddha konasana

йога допомагає полегшити менструальні спазми
Це схоже на попередню позу, але з початковим положенням «квітки лотоса».

  • Сядьте на підлогу з прямою спиною.
  • Помістіть підошви ніг разом (коліна назовні).
  • Решта – те ж саме, що і в попередній вправі. Витягніться назад якомога більше.

Ця поза стимулює яєчники, пах, стегна і кровообіг. Вона також допомагає при менструальних спазмах і стресах.

6. Поза метелика

Ця поза допомагає полегшити менструальні спазми, оскільки відкриває стегна і розслабляє цю ділянку. Це просто:

  • Сядьте на будь-яку поверхню і зведіть стопи разом (як у попередній позі).
  • Намагайтеся нахилити коліна якомога ближче до підлоги.
  • Нахиліться вперед або назад, щоб почуватися максимально комфортно.

7. Pasasana

яким чином полегшити менструальні спазми
Поза петлі також може бути дуже корисною, оскільки вона розтягує стегна, хребет і пах.

  • Присядьте, тримаючи ноги разом.
  • Пересуньте коліна вліво, а корпус вправо.
  • Покладіть ліву руку перед ногами, а праву за стегно.
  • Подивіться вгору і трохи поверніть голову.

Ми рекомендуємо прочитати: Три пози з йоги для зняття напруги у шиї

8. Janu Sirasasana

Неважливо, наскільки ви гнучкі: ви можете зробити цю позу.

  • Сядьте на підлогу або килимок, витягнувши перед собою обидві ноги.
  • Зігніть праве коліно і торкніться лівого коліна підошвою правої ноги.
  • Нахиліть корпус вперед. Ідея полягає в тому, щоб доторкнутися до лівої ноги руками. Принаймні спробуйте дістатися до колін.

9. Поза голуба

поза голуба, щоб полегшити менструальні спазмиЦе прекрасний варіант, якщо у вас сильні менструальні спазми.

  • Присядьте, простягніть одну ногу вперед і витягніть іншу за спиною.
  • Нахиліть корпус вперед і покладіть на підлогу лоб, передпліччя і руки.

10. Ustrasana

Поза верблюда дозволяє розтягнути нижню частину живота. Ця поза знімає тривогу, біль і втому.

  • Встаньте на коліна, трохи розділивши ноги.
  • Відведіть корпус назад разом з руками і головою. Мета – доторкнутися до стоп руками, а потім потягнутися до підлоги.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і дуже повільно поверніться до вихідної позиції, щоб не запаморочилося в голові.

Перевірте це теж: Дізнайтеся чому йога корисна для здоров’я?

11. Upavistha konasana

що робити, щоб полегшити менструальні спазми
Цю позу можна робити спочатку з подушками.

  • Сядьте на підлогу і витягніть ноги. Розведіть їх якомога далі.
  • Підніміть руки і перемістіть корпус вперед. Мета в тому, щоб торкнутися лобом підлоги, але для цього потрібно багато гнучкості.
  • Для початку покладіть щось перед собою, щоб покласти голову.

12. Adho mukha svanasana

Поза, відома як поза собаки мордою вниз, допомагає вивільнити напругу у хребті та полегшити менструальні спазми.

  • Підтримуйте себе на килимі або підлозі руками, колінами і пальцями ніг.
  • Обережно підніміть коліна і відведіть стегна назад.
  • Сформуйте трикутник, його грані – ваші руки, ноги, підлога.
  • Rakhshaee, Z. (2011). Effect of Three Yoga Poses (Cobra, Cat and Fish Poses) in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology. https://doi.org/10.1016/j.jpag.2011.01.059
  • Yonglitthipagon, P., Muansiangsai, S., Wongkhumngern, W., Donpunha, W., Chanavirut, R., Siritaratiwat, W., … Janyacharoen, T. (2017). Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.01.014
  • Tsai, S. Y. (2016). Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees in Taiwan. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph13070721
  • Gonçalves, A. V., Barros, N. F., & Bahamondes, L. (2017). The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2015.0343