Спробуйте 15-хвилинне тренування для спалення жиру
Це 15-хвилинне тренування чудово підходить для тих, хто хоче звикнути займатися фізичними вправами. Воно складається з набору вправ, які дуже легко робити. Секрет у тому, щоб тримати спину прямо і правильно дихати.
Здебільшого тренування для спалення жиру змушують нас думати про тривалий час і багато зусиль. Однак це не так. Не всі вправи є настільки виснажливими. Фактично, вони мають бути максимально динамічними.
15-хвилинне тренування дуже корисне, тому що ви можете легко інтегрувати його в будь-яке інше тренування.
Ви також можете додати до нього вправи або чергувати з іншими вправами. Багато людей використовують його для розминки, перш ніж виходити на прогулянку або пробіжку вранці.
15-хвилинне тренування: підготовка
Також розтягніться ретельно від зап’ястків до щиколоток. Не забудьте розслабити голову та плечі. Це допоможе вам розігріти тіло.
Обертання, згинання та розгойдування корпусу, шиї та кінцівок підготують вас до вправ, тому що це дасть вам змогу більше зігнутися.
Встановіть таймер. Якщо це ваше перше тренування, краще робити ці вправи 15 хвилин тиждень або два поспіль, щоб зміцнити стійкість, перш ніж збільшити час.
Коли ви звикнете до цієї процедури, ви зможете виконувати більше вправ. Через 3 тижні ви помітите переваги. Ви матимете стрункішу та підтягнуту фігуру.
Не забувайте відпочивати кілька секунд перед початком наступної вправи. Також не забувайте пити воду, щоб уникнути зневоднення.
Ми рекомендуємо прочитати: 8 фруктів та овочів, які природно зволожують тіло
1. Присідання зі стрибками
Перша вправа 15-хвилинного тренування – присідання зі стрибками. Щоб зробити їх, поставте ноги на ширину плечей, а ваші стопи мають бути спрямовані назовні.
Далі зігніться, щоб сісти, поки не утвориться правильний кут у колінах. Після цього вам потрібно напружити всі м’язи стегон, стрибнути до стелі й тихо приземлитися. Повторіть 12 разів.
2. Відтискання на одній руці
Для того, щоб їх зробити, станьте в планку. Пам’ятайте, що ваші ноги, спина і шия мають утворювати пряму лінію. Трохи напружте ноги та м’язи живота, щоб отримати найкращий ефект.
На вдиху згинайте лікті під прямим кутом, щоб трохи знизитися. На видиху знову підніміться, доторкнувшись до плеча протилежною рукою.
Ця вправа ефективна, якщо ви робите 12 повторень та міняєте руки. Ви також можете робити їх на колінах, щоб зміцнити ноги.
Також читайте: 3 вправи для зміцнення м’язів рук
3. Планка зі стрибком
Початкова позиція така ж, як і в попередній вправі. Ваші ноги, спина і шия мають утворювати пряму лінію, і ви повинні напружити м’язи.
На вдиху зігніть лікті під прямим кутом, щоб трохи знизитися. Коли видихнете, підніміться і торкніться плеча протилежною рукою.
4. Планка з підйомом коліна
У цьому положенні треба робити планку, тримаючи ноги, спину і шию на прямій лінії. Щоб це зробити, потрібно напружити ноги та м’язи живота.
Пам’ятайте, що коли ви вдихаєте, треба згинати лікті під прямим кутом, щоб трохи знизитися. Коли ви видихаєте, треба піднятися і торкнутися плеча протилежною рукою. Зробіть 10 повторень, чергуючи руки, а також коліна.
5. Бічні випади
6. Планка з підйомом руки
Ваші ноги, спина і шия мають утворювати пряму лінію. Ви повинні напружити м’язи живота і ноги, піднімаючи праву руку, поки вона не буде паралельна підлозі.
Після цього потрібно перемістити праву ногу вбік і повторити іншою. Повторіть цю вправу 6 разів ліворуч та 6 разів праворуч.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.
