Спробуйте 15-хвилинне тренування для спалення жиру

Хочете якомога швидше спалити жир? Читайте далі, щоб дізнатися про просте 15-хвилинне тренування, яке ви можете робити щодня.
Спробуйте 15-хвилинне тренування для спалення жиру

Останнє оновлення: 01 лютого, 2019

Це 15-хвилинне тренування чудово підходить для тих, хто хоче звикнути займатися фізичними вправами. Воно складається з набору вправ, які дуже легко робити. Секрет у тому, щоб тримати спину прямо і правильно дихати.

Здебільшого тренування для спалення жиру змушують нас думати про тривалий час і багато зусиль. Однак це не так. Не всі вправи є настільки виснажливими. Фактично, вони мають бути максимально динамічними.

15-хвилинне тренування дуже корисне, тому що ви можете легко інтегрувати його в будь-яке інше тренування.

Ви також можете додати до нього вправи або чергувати з іншими вправами. Багато людей використовують його для розминки, перш ніж виходити на прогулянку або пробіжку вранці.

15-хвилинне тренування: підготовка

підготовка до тренування
Перш ніж починати 15-хвилинне тренування, ми рекомендуємо вам підготувати місце, де ви плануєте тренуватися. Звісно, це стосується вас, якщо ви плануєте займатися спортом вдома
. Якщо ви хочете займатися на відкритому повітрі, вам просто потрібно переконатися, що ґрунт та клімат підходять для вправ.

Також розтягніться ретельно від зап"ястків до щиколоток. Не забудьте розслабити голову та плечі. Це допоможе вам розігріти тіло.

Обертання, згинання та розгойдування корпусу, шиї та кінцівок підготують вас до вправ, тому що це дасть вам змогу більше зігнутися.

Встановіть таймер. Якщо це ваше перше тренування, краще робити ці вправи 15 хвилин тиждень або два поспіль, щоб зміцнити стійкість, перш ніж збільшити час.

Коли ви звикнете до цієї процедури, ви зможете виконувати більше вправ. Через 3 тижні ви помітите переваги. Ви матимете стрункішу та підтягнуту фігуру.

Не забувайте відпочивати кілька секунд перед початком наступної вправи. Також не забувайте пити воду, щоб уникнути зневоднення.

1. Присідання зі стрибками

Перша вправа 15-хвилинного тренування – присідання зі стрибками. Щоб зробити їх, поставте ноги на ширину плечей, а ваші стопи мають бути спрямовані назовні.

Далі зігніться, щоб сісти, поки не утвориться правильний кут у колінах. Після цього вам потрібно напружити всі м"язи стегон, стрибнути до стелі й тихо приземлитися. Повторіть 12 разів.

2. Відтискання на одній руці

вправи 15-хвилинне тренування
За допомогою цієї вправи ви отримаєте надзвичайну силу. Ви маєте робити віджимання, використовуючи лише одну руку.

Для того, щоб їх зробити, станьте в планку. Пам"ятайте, що ваші ноги, спина і шия мають утворювати пряму лінію. Трохи напружте ноги та м"язи живота, щоб отримати найкращий ефект.

На вдиху згинайте лікті під прямим кутом, щоб трохи знизитися. На видиху знову підніміться, доторкнувшись до плеча протилежною рукою.

Ця вправа ефективна, якщо ви робите 12 повторень та міняєте руки. Ви також можете робити їх на колінах, щоб зміцнити ноги.

3. Планка зі стрибком

Початкова позиція така ж, як і в попередній вправі. Ваші ноги, спина і шия мають утворювати пряму лінію, і ви повинні напружити м"язи.

На вдиху зігніть лікті під прямим кутом, щоб трохи знизитися. Коли видихнете, підніміться і торкніться плеча протилежною рукою.

4. Планка з підйомом коліна

У цьому положенні треба робити планку, тримаючи ноги, спину і шию на прямій лінії. Щоб це зробити, потрібно напружити ноги та м"язи живота.

Пам"ятайте, що коли ви вдихаєте, треба згинати лікті під прямим кутом, щоб трохи знизитися. Коли ви видихаєте, треба піднятися і торкнутися плеча протилежною рукою. Зробіть 10 повторень, чергуючи руки, а також коліна.

5. Бічні випади

бічні випади
Для того, щоб зробити ці бічні випади, потрібно напівприсісти та нахилитися на бік. Зробіть 12 повторень в обидва боки.

6. Планка з підйомом руки

Ваші ноги, спина і шия мають утворювати пряму лінію. Ви повинні напружити м"язи живота і ноги, піднімаючи праву руку, поки вона не буде паралельна підлозі.

Після цього потрібно перемістити праву ногу вбік і повторити іншою. Повторіть цю вправу 6 разів ліворуч та 6 разів праворуч.

Це може вас зацікавити ...
Чи знаєте ви, що чай мате допомагає схуднути?
Моє здоров'яRead it in Моє здоров'я
Чи знаєте ви, що чай мате допомагає схуднути?

Чай мате - це популярний напій в Аргентині, Уругваї, Парагваї та деяких районах Бразилії, і він стає все популярнішим у всьому світі. Цей популярний південноамериканський напій чудово підходить для стимулювання зниження ваги. Спробуйте його!



  • Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
  • Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.