10-хвилинні регулярні вправи, щоб мати міцні сідниці

Часто ми приходимо в зал, бо хочемо мати міцні сідниці. Аби вам не довелося платити за спортивний абонемент, ми розробили для вас домашній план тренувань.

Багато чоловіків і жінок хотіли б мати міцні сідниці. Проблема в тому, що не всі знають, які саме вправи потрібно для цього виконувати. У сьогоднішній статті дізна й т е ся про декілька різних варіантів 10-хвилинних вправ , як і допомож уть вам мати міцні сідниці й почати підготовку до пляжного сезону.

Завдання: місяць присідань для досконалих сідниць

Якщо ви бажаєте, щоб ваші сідниці стали міцнішими якнайшвидше, тоді варто додати до свого щоденного комплексу присідання, які є одними із найефективніших вправ у цьому випадку. Щоб виконувати їх правильно, зверніть увагу на такі вказівки:

1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Завжди тримайте спину прямо й опускайте зад, згинаючи ноги в колінах.
3. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, не нахиляючи тулуб вперед.
4. Поверніться у вертикальне положення, поставивши ноги окремо.

Ці присідання вважають простими. Пізніше ви можете їх ускладнити з використанням додаткової ваги або підстрибувати, а не ставити ноги прямо на землю (але поки ви не готові до цього, не поспішайте).

Цей план присідан ь, розрахований на період тривалістю в місяць, допоможе вам мати міцні сідниці, про які ви завжди мріяли.

Дивлячись в дзеркало, ви будете милуватися вашою новою фігурою і не будете сумніватися перед тим, як вдягнути бікіні, шорти чи міні-спідницю, незалежно від того, куди ви йдете: на пляж, річку, у похід в гори чи на прогулянку по місту.

Графік тренувань

Цей комплекс розрахований на 30 днів і складається з щоденних вправ на присідання із загальною кількістю в сім днів для відпочинку та поступовим збільшенням числа повторень. Запишіть цей графік і дотримуйтесь його:

• День 1: 50 присідань.
• День 2: 55 присідань.
• День 3: 60 присідань.
• День 4: Відпочинок.
• День 5: 70 присідань.
• День 6: 75 присідань.
• День 7: 80 присідань.
• День 8: Відпочинок.
• День 9: 100 присідань.
• День 10: 105 присідань.
• День 11: 110 присідань.
• День 12: Відпочинок.
• День 13: 130 присідань.
• День 14: 135 присідань.
• День 15: 140 присідань.
• День 16: Відпочинок.
• День 17: 150 присідань.
• День 18: 155 присідань.
• День 19: 160 присідань.
• День 20: Відпочинок.
• День 21: 180 присідань.
• День 22: 185 присідань.
• День 23: 190 присідань.
• День 24: Відпочинок.
• День 25: 220 присідань.
• День 26: 225 присідань.
• День 27: 230 присідань.
• День 28: Відпочинок.
• День 29: 240 присідань.
• День 30: 250 присідань.

Якщо вам дуже важко виконати одразу всю кількість присідань, особливо, коли ви тільки починаєте і ще не звикли до навантаження, ви можете виконувати їх у підходах із меншою кількістю вправ. У перший день, наприклад, ви можете розділити 50 присідань на 5 підходів по 10 повторень, відпочиваючи протягом 30 секунд між кожним підходом.

Що ще можна робити, щоб мати міцні сідниці?

Після того, як ви закінчите цей перший місяць тренувань (і ще є час до літа, отже? не переживайте), ви можете ускладнити свій комплекс, додавши й інші вправи.

Зверніть увагу на ці вправи, які можна використати як доповнення до вашого звичайного комплексу для зміцнення сідниць:

• Випади: Для цієї вправи важливо пам’ятати про два основні правила. По-перше, утримуйте рівновагу, завжди держачи спину прямо, а по-друге, коліна не повинні виходити вперед за межі уявної лінії від кінця пальців ніг.
• Почніть, стоячи прямо. Крок вперед правою ногою і згинайте ліве коліно вниз, поки воно не буде знаходитися під прямим кутом до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Одна повна вправа містить повторення в обидва боки.
• Міст: Ляжте на спину на килимку або на підлозі. Підніміть таз вгору, стискаючи свої сідниці і напружуючи прес. Підошви ніг повинні залишатися на підлозі, а руки – лежати на підлозі з боків.
• Розтяжка в ділянці стегон: Ця позиція є протилежною до попередньої вправи. Підтримуйте своє тіло, спираючись на передпліччя, коліна, пальці ніг у положенні обличчям униз. Підніміть праву ногу, відводячи вгору назад і ніби намагаючись ударити в стелю. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

• Стрибки: Хочете мати міцні сідниці? Почніть з положення стоячи, руки по боках. Потім підстрибніть, одночасно розводячи ноги в сторони якомога далі. Одночасно підніміть руки над головою і плескайте у долоні. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

10-хвилинний щоденний комплекс

• Стрибайте зі скакалкою протягом п’яти хвилин, щоб розігріти тіло і водночас відчути легкий розігрів у ногах і стегнах. Спробуйте поступово збільшувати темп й інтенсивність з кожною хвилиною.
• Потім виконуйте присідання (так, знову). Але цього разу просто зробіть чотири підходи по 15 повторень.
• Третьою вправою будуть випади : чотири підходи по 15 повторень. Після того, як з ними впораєтеся, візьміть додаткову вагу в руки для збільшення навантаження.
• Потім виконуйте підтримку за допомогою рук і колін, піднімаючи кожну ногу вгору й назад. Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
• І, нарешті, доцільно закінчити цей комплекс виконанням мостів: чотири підходи по 15 повторень. Ви можете ускладнити цю вправу, розмістивши вагу на животі.