14 корисних порад, щоб подолати стрес, тривогу та страх
Стрес, тривога та страх – це найбільші вороги сучасного суспільства. Зрештою, ми завжди якось реагуємо на все, що відбувається в нашому житті.
Утім є прості поради, яких можна дотримуватися, щоб спробувати заспокоїти свій мозок і перемогти стрес, який так часто перетворюється у звичний стан.
1. Як можна керувати стресом?
Замість того, щоб постійно намагатися боротися із собою або втекти із ситуації, краще просто взяти і глибоко подихати.
Щоб заспокоїтися та віднайти внутрішній баланс, можна спробувати кілька із цих технік розслаблення.
2. Зустріньтеся зі своїм страхом
У ході такої терапії потрібно стикатися з речами, які вас лякають. Саме так ви поступово звикнете до них і почнете почуватися комфортніше. Наприклад, це може стосуватися виступів перед публікою.
Навчіться бути чесними із собою, і це перетвориться в потужну зрою у ваших руках.
3. Страх – це саме те, що стримує вас?
Умійте визначити момент, коли тривога починає брати над вами гору. Насправді, страх перед чимось може підняти інші важливі життєві питання.
Коли ви стикаєтеся із ситуацією або досвідом, які важко подолати, потрібно завжди проаналізувати й обдумати їх.
Чудовий спосіб зробити це – вести журнал для запису своїх думок. Так ви навчитеся визнавати їх і розкладати по поличках.
Страхи можуть бути тісно пов’язані з обмеженнями, які ви самі встановлюєте у себе в голові.
4. Займайтеся спортом, щоб зняти щоденний стрес
Ви знали, що заняття спортом вважаються одним із найкращих способів розслабитися? Річ у тім, що фізичні навантаження сприяють виробленню ендорфінів, які допомагають заспокоїтися.
Спорт також стимулює роботу імунної системи та підвищує температуру організму. А це надзвичайно важливо для хорошого самопочуття в цілому.
5. Навчіться бачити в тривозі позитив
Тривога – це не завжди погано. У деяких складних ситуаціях, варто сприймати її як різновид захвату, а не надмірну нервозність.
Одне дослідження підтвердило, що люди, які вміють знаходити в тривозі щось позитивне, замість того, щоб інтерпретувати її, як нервове напруження, більш схильні приймати правильні рішення та досягати успіху в складних ситуаціях.
6. Визнавайте те, що робите добре
Зробіть список речей, які турбують вас, і ще один список того, щоб вам добре вдається. Як тільки закінчите писати списки, порівняйте їх.
Таким чином ви будете думати не лише про негативні аспекти свого життя, а й також навчитеся звертати увагу на все хороше, що відбувається з вами. Цілком можливо, що список позитивних речей виявиться довшим, ніж список негативу. Насправді, так і має бути!
7. Сприймайте речі цілісно
Наші інстинкти виживання переповнюють нас постійним страхом. Тому ми часто почуваємося так, ніби повинні постійно бути на сторожі.
Утім потрібно спробувати контролювати думки у своїй голові.
Так, у майбутньому й справді може статися щось погане. Утім воно відбувається не зараз, тому варто розслабитися.
8. Сприймайте життя як гру
Сміливо йти вперед упевненими кроками та сприймати завдання як хобі – надзвичайно важливий спосіб подолати стрес і тривогу.
Для цього уявіть кожну свою дію, як частину гри. Коли щось іде не так, можна почати наступну гру й обернути ситуацію іншим боком.
9. Знайте свої цінності
Коли ви стикаєтеся зі складною ситуацією, яка змушує вас переживати, потрібно завжди повертатися до своїх справжніх цінностей.
Що найбільше турбує вас? Ваша сім’я, партнер, діти чи робота?
Запишіть собі, що для вас найважливіше, і це допоможе вам подолати перепони, які, на перший погляд, неможливо вирішити.
10. Коли ми допомагаємо іншим, це завжди чимось наповнює наше життя
Потрібно тримати двері відчиненими для нужденного, бути опорою для друзів, коли вони цього потребують, або допомагати дітям робити домашнє завдання, адже це лише кілька зі способів зробити щось добре для інших.
Завжди важливо виявляти свою готовність допомогти, вислухати або підтримати.
Роблячи добро іншим, ми тримаємо в серці менше негативних емоцій і стрес не так сильно на нас впливає.
11. Пийте каву
За результатами кількох досліджень, кава може бути чудовим союзником для виходу із певних стресових ситуацій.
Утім потрібно пам’ятати, що каву варто споживати лише в міру, адже тільки так ви зможете досягти хорошого результату.
Приготуйте собі невелику чашку чаю чи кави та знайдіть час, щоб справді насолодитися нею. Це також чудовий спосіб розслабитися!
12. Медитація – це чудова зброя проти стресу
Навчіться тренувати свій мозок, щоб розвинути здатність концентруватися на теперішньому та поточних завданнях.
Так ви не будете переживати через майбутнє та мучити себе болісними спогадами про минуле. З часом ви навчитеся справлятися з депресивними думками, тривогою та навіть болем.
13. Звертайте увагу на свій внутрішній діалог
Результати дослідження, проведеного в 2014 році зі студентами, показали, що внутрішній діалог значно важливіший, ніж ми думаємо.
Було виявлено, що ті, хто частіше використовував займенник “ти” або своє ім’я замість слова “я”, покращили свою самооцінку.
Ще один прямий наслідок такої внутрішньої розмови – у цих людей менше проблем із висловленням своїх думок на публіці.
14. Стрес шкідливий чи корисний?
То стрес корисний? Деякі психологи стверджують, що це ознака того, що ми піклуємося про своє життя та вважаємо його значущим.
Крім того, завдяки обдумуванню позитивних наслідків, які можуть спричинити наші дії, ми правильніше реагуватимемо на життєві складнощі.
Коли би вам не довелося боротися зі стресом, пам’ятайте: це не завжди наскільки погано, щоб занадто турбуватися.
З таким сприйняттям буде простіше навчитися справлятися з негараздами, які іноді трапляються в кожного.
- Al Sunni A, Latif R. Effects of chocolate intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study. Int J Health Sci (Qassim). 2014 Oct;8(4):393-401.
- Brooks, A. W. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General. 2014; 143(3): 1144.
- Can YS, Iles-Smith H, Chalabianloo N, Ekiz D, Fernández-Álvarez J, Repetto C, Riva G, Ersoy C. How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System. Healthcare (Basel). 2020 Apr 16;8(2):100.
- Cohn MA, Fredrickson BL, Brown SL, Mikels JA, Conway AM. Happiness unpacked: positive emotions increase life satisfaction by building resilience. Emotion. 2009 Jun;9(3):361-8.
- Fossati C, Torre G, Vasta S, Giombini A, Quaranta F, Papalia R, Pigozzi F. Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 24;18(23):12364.
- Goldin PR, Gross JJ. Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion. 2010 Feb;10(1):83-91.
- Jackson SE, Smith L, Firth J, Grabovac I, Soysal P, Koyanagi A, Hu L, Stubbs B, Demurtas J, Veronese N, Zhu X, Yang L. Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression? A cross-sectional survey of 13,626 US adults. Depress Anxiety. 2019 Oct;36(10):987-995.
- Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1041-56.
