5 ефективних вправ для пружного живота

19 Січня, 2019
Якщо ви хочете мати підтягнутий та пружний живіт, необхідно не лише регулярно займатися спортом та дотримуватися правильного харчування, але й ментально налаштуватися на досягнення результату.

Не знаєте, як позбутися непривабливих жирових відкладень на животі? На жаль, живіт і талія – це ті частини тіла, які худнуть в останню чергу. Саме тому, якщо ви хочете мати пружний живіт, необхідно бути наполегливими та регулярно докладати зусиль для досягнення мети.

Зверніть увагу, що часто навіть за умови дотримання збалансованого раціону та регулярного фізичного навантаження людина не отримує фігуру своєї мрії. Причиною цього є неправильне моральне налаштування на результат.

Зосередьтеся на кінцевій меті!

Якщо ви хочете мати підтягнутий та пружний живіт, перш за все потрібно зробити кілька важливих кроків:

  • Прийняти виважене рішення. Подумайте, чого саме ви хочете досягнути, і що готові для цього зробити?
  • Повторіть собі кілька разів, що ви готові докласти усіх можливих зусиль для досягнення цілей.
  • Встановіть кінцеву мету, над якою ви будете сумлінно працювати.
  • Спробуйте зазирнути у майбутнє та уявити себе в ідеальній формі. Це допоможе вам повірити у себе.
  • У жодному разі не відкладайте роботу над собою на потім, почніть діяти вже сьогодні.

Чим потрібно харчуватися, щоб бути у хорошій формі?

продукти для пружного живота

Про різноманітні дієти ми часто чуємо від друзів, читаємо у журналах та дивимося відеоролики в Інтернеті. Основний недолік усіх дієт – це те, що більшість з них не дозволяють забезпечити організм усіма необхідними поживними макроелементами, а саме білками, вуглеводами та жирами.

Саме тому дієти є неймовірно шкідливими для організму, адже вони призводять до дефіциту незамінних вітамінів та мінералів в організмі людини.

Що трапляється під час дієти? Обмежуючи себе в їжі, людина починає надзвичайно швидко втрачати вагу, адже відбувається спалення запасів глікогену (тваринного крохмалю) у м’язах. Глікоген – це ті вуглеводи, які містяться у структурі м’язових тканин.

У результаті цього навіть якщо після дієти ваша вага буде значно меншою за початкову, м’язи стануть пласкими та слабкими, а отже про підтягнутий та пружний живіт можна забути.

Дієти та пружний живіт

Якщо ж ви хочете завжди залишатися у формі та мати спортивну фігуру, радимо назавжди забути про різноманітні дієти.

Раціон здорової людини має бути повноцінним та збалансованим. Саме тому ми зібрали перелік продуктів, які неодмінно потрібно включити до щоденного меню, якщо ви хочете мати гарне тіло та пружний живіт.

  • Яйця: цей продукт є природним джерелом протеїну. До того ж, у яйцях міститься сполука під назвою “лютеїн”, яка сприяє зміцненню м’язів.
  • Банани: завдяки високому вмісту калію ці тропічні фрукти володіють здатністю покращувати частоту та інтенсивність нервових імпульсів у м’язах.
  • Вівсянка: ця крупа є ідеальним вибором для сніданку. У вівсянці міститься величезна кількість протеїнів, вуглеводів та незамінних вітамінів, завдяки чому вона заряджає людину енергією на весь день.
  • Шпинат: до складу цього листового овоча входять кальцій та нітрати (сіль або ефір азотної кислоти), які стимулюють скорочення м’язів та підвищують їхню пружність.
  • Червоне м’ясо: жирні види м’яса характеризуються високим вмістом протеїнів, цинку, заліза та вітамінів групи В, завдяки чому м’язи стають міцнішими та витривалішими.
  • Білий чай: цей сорт чаю містить поліфенольні сполуки, які виконують роль природних антиоксидантів та роблять м’язи більш виразними.
  • Горішки кеш’ю: за умови регулярного споживання у помірній кількості ці маленькі горіхи значно покращують роботу багатьох внутрішніх органів. До того ж, кеш’ю містять велику кількість мінералів, зокрема магнію, цинку, фосфору, кальцію та калію.

Вправи для пружного живота

1. Вправа для м’язів черевного преса

  • Ляжте на підлогу або широку лавку.
  • Зігніть ноги у колінах та покладіть руки за голову.
  • Лікті неодмінно повинні бути розведеними вбік, а не притиснутими до голови.
  • Голову не притискайте до тулуба, між підборіддям та грудьми має бути вільний простір.
  • Повільно потягніться корпусом вгору, не притискаючи підборіддя до грудей. Якщо ви все робитимете правильно, то відчуєте, як сильно напружаться м’язи живота.
  • Відірвіть плечі від підлоги.
  • Плавно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
  • Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

2. Бічна планка

планка для пружного живота

  • Перш за все, ляжте на підлогу та поверніться на бік.
  • Долоню опорної руки покладіть на підлогу поруч зі своїм корпусом.
  • Нога, на якій ви лежите, має залишатися прямою.
  • Відірвіть корпус від підлоги таким чином, щоб ваше тіло утворило трикутник. Вага повинна триматися на ступнях та долоні опорної руки. Не забувайте, що ноги не можна згинати у колінах.
  • Затримайтеся у такому положенні щонайменше на тридцять секунд.
  • Опісля повільно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на інший бік тіла.

3. Оберти стегнами

  • Спочатку зручно ляжте на підлогу.
  • З лежачого положення перемістіться у сидяче. Ноги при цьому мають бути зігнуті у колінах.
  • Руки заведіть за спину таким чином, щоб долоні торкалися підлоги.
  • Почніть рухати стегнами почергово вліво та вправо. Цей рух повинен нагадувати роботу двірників на склі в автомобілі. Зверніть увагу, що необхідно щоразу торкатися колінами підлоги.
  • Виконайте 4 підходи по 20 повторень.

4. Відривання ніг від підлоги

вправи на стегна для пружного живота

  • Ляжте на підлогу або широку лавку.
  • Підніміть ноги вгору, не згинаючи їх у колінах. Між ногами та підлогою має утворитися прямий кут.
  • Повільно опустіть ноги донизу, а тоді знову плавно підніміть їх вгору. Зверніть увагу, що голову під час виконання цієї вправи не можна відривати від підлоги.
  • Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

5. Вправа біля стіни на випрямлення ніг

  • Станьте біля стіни, опираючись на неї спиною.
  • Опустіть руки на підлогу та повільно підніміть ноги на стіну.
  • Зігніть одну ногу у коліні та різко її випряміть, наче збираєтеся завдати удару стіні.
  • Повторіть те саме з іншою ногою.
  • Виконайте 4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Чи готові ви поборотися за підтягнуту фігуру та пружний живіт? Тоді неодмінно візьміть на озброєння наші поради, і вже зовсім скоро ви не впізнаєте себе у дзеркалі!

  • Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, Helen J. Moore, Wayne Douthwaite, C. Murray Skeaff, Carolyn D. Summerbell. 2012. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666
  • Pingitore, A., Lima, G. P., Mastorci, F., Quinones, A., Iervasi, G., & Vassalle, C. (2015). Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(7-8), 916–922. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005
  • R P Heaney, C M Weaver, R R Recker. 1988. Calcium absorbability from spinach. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/47.4.707
  • Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile,Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky and Christine A. Steele. 2006. Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • K. P. Sampath Kumar; Debjit Bhowmik; S. Duraivel; M. Umadevi. 2012. Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf
  • Kathleen M. Zelman. Good Eggs: For Nutrition, They’re Hard to Beat. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/good-eggs-for-nutrition-theyre-hard-to-beat#1