9 порад, щоб правильно відмовитися від споживання м’яса
Люди, які відмовилися від м’яса з будь-якої причини, зазвичай страждають від дефіциту вітамінів та мінералів. Особливо це відчутно, якщо різко змінити свій раціон. Якщо щось зробити неправильно, можна мати серйозні наслідки для здоров’ я. Організму бракуватиме певних корисних елементів, можна швидко набрати вагу.
Нижче дамо основні поради, як ефективно відмовитися від споживання м’яса, щоб залишатися здоровими та збалансовано харчуватися.
Відмовтеся від м’яса без ризику для здоров’я
Вегетаріанство не завжди шкідливе для здоров’я. Проте це рішення, яке ви приймаєте з моральних або етичних причин, має бути обґрунтованим. Варто дізнатися, які продукти потрібно споживати, щоб організм отримував усі необхідні мінерали та вітаміни. Відмовившись від м’яса, ви не станете веганом на 100%.
- Якщо ви тільки перестанете їсти м’ясо, але продовжите споживати яйця, рибу та молочні продукти, це не матиме серйозних ризиків для здоров’я.
- Завжди краще спершу порадитися з дієтологом.
1. Користь яєць
Яйця чудово насичують організм, порявняно з іншим тваринним білком. Колись нам казали не їсти багато яєць, оскільки це некорисно. Проте зараз побутує думка про те, що їх можна споживати щодня і не боятись проблем з підвищенням рівня холестерину. Вони прекрасно підходять для людей, які не їдять м’ясо.
Це ідеальне джерело білка та корисних жирів . Рекомендовано споживати органічні яйця. Розбийте органічне яйце, а поруч – звичайне, і ви помітите різницю.
2. Обережно з молочними продуктами
Багато людей, які перестають їсти м’ясо, споживають занадто багато молочних продуктів, зокрема, молока та сиру. Проте ці продукти більш шкідливі, ніж здається. Вони підвищують рівень холестерину та викликають проблеми з травленням . Краще надавати перевагу рослинному молоку, а також споживати йогурт, який набагато легше перетравлюється.
3. Борошняні вироби
Іншою помилкою людей, які відмовилися від м’яса, є зловживання борошняними виробами, скажімо, піцою, макаронами чи бутербродами. Це не найкращий вибір, оскільки вони викликають швидкий набір зайвої ваги та не є корисними для організму .
Потрібно їсти бі льше овочів, салатів, пити овочеві соки, щоб отримувати достатню кількість вітамінів, мінералів, клітковини, а також відчувати ситість.
Також читайте статтю: Чи шкідливо споживати борошняні вироби ввечері?
4. Ретельно обирайте рибу
Якщо ви не їсте м’ясо, але їсте рибу, рекомендовано обмежити споживання жирної риби (лосось, тунець, риба-меч), оскільки вони можуть містити високий рівень важких металів. Така риба потенційно токсична для здоров’я, особливо для дітей та вагітних жінок. Проте можна їсти невеличкі порції жирної риби (сардини, скумбрію), а також білу рибу.
Також читайте статтю: Смачні рецепти, щоб приготувати рибне філе
5. Інші джерела кальцію
Молоко – це не єдине джерело кальцію, багато дієтологів сумніваються в його користі. В еликий вміст кальцію міститять ці продукти:
- Насіння кунжуту
- Морські водорості
- Броколі
- Мигдаль
6. Вітамін B12
Дефіцит вітаміну B12 може статися, тільки якщо не споживати їжу тваринного походження . У цьому разі необхідно приймати добавк и.
Вітамін міститься в:
- Яйцях
- Молочних продуктах
- Рибі
- Морепродуктах
7. Залізо
Добавки заліза необхідно приймати під наглядом спеціаліста . Якщо у вас немає залізодефіцитної анемії, ви можете отримувати цей мінерал, споживаючи такі продукти:
- Шпинат
- Горіхи, зокрема, фісташки
- Петрушка
- Буряк
- Бобові
- Пивні дріжджі
- Крупи з цільного зерна
- Броколі
8. Овочевий білок
Є багато рослинних продуктів, збагачених білком:
9. Крупи з цільного зерна, горіхи та насіння
Дотримуючись збалансованого харчування і відмовившись від м’яса, ви не можете обійтися без цілозернових продуктів . Вони збагачені мікроелементами та клітковиною . Не потрібно забувати про горіхи (сирі чи смажені), а також і про насіння, яке урізноманітнює раціон.
- Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Ortolani E, Savera G, D’Angelo E, Sisto A, Marzetti E. Protein Intake and Muscle Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence. Nutrients. 2016 May 14;8(5):295.
- Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.