Ефективні вправи для зміцнення кісток

Липень 4, 2019
Вірте чи ні, але є спеціальні вправи для зміцнення кісток, які допомагають збільшувати щільність кісток та запобігати їхньому травмуванню. До того ж ці вправи є незамінними для розвитку координації.

Регулярні вправи для зміцнення кісток є одним із найкращих способів турботи про власне здоров’я та загальне самопочуття. Звісно, з метою отримання позитивного результату фізичне навантаження потрібно завжди поєднувати з правильним харчуванням. Якщо ви хочете покращити стан кісток та підвищити їхню щільність, рекомендуємо взяти на озброєння спеціальні вправи для кісток, про які ми детальніше розповімо в цій статті.

Зверніть увагу, що регулярні заняття спортом не лише посилюють витривалість організму, але і зменшують ризик розвитку таких хронічних захворювань, як остеопороз. За допомогою цих вправ ви зможете підтримувати стабільну вагу, що є просто незамінним для профілактики захворювань кісток та розвитку запальних процесів в організмі.

Однією з головних переваг цих вправ є те, що вам більше не потрібно буде відвідувати спортзал, щоб отримати фігуру своєї мрії. Силові вправи та тренажери допомагають зробити організм більш міцним та витривалим, проте насправді існує чимало способів покращити фізичне самопочуття в домашніх умовах.

Чи знаєте ви, які вправи для зміцнення кісток є найефективнішими? Якщо ні, уважно читайте далі.

Вправи для зміцнення кісток, які можна виконувати вдома

Кістки, як і м’язи – це живі тканини, які стають міцнішими в разі регулярних занять спортом.

Не забувайте, що активні люди, які регулярно займаються спортом, вирізняються більшою щільністю кісток, аніж ті, хто веде сидячий спосіб життя.

Вправи допомагають зміцнити м’язи та розвинути такі навички, як координація та вміння зберігати рівновагу. Активний спосіб життя допомагає зменшити ризик пошкодження та перелому кісток. Особливо необхідним регулярне фізичне навантаження є для людей, що перебувають у групі ризику, а саме жінкам в період менопаузи та людям похилого віку.

У цій статті ми зібрали найефективніші та водночас найпростіші вправи для зміцнення кісток:

1. Присідання

присідання для зміцнення кісток

Вірте чи ні, але присідання заслужено вважають однією з найефективніших вправ для зміцнення кісток. Під час виконання цієї вправи активно працює нижня частина тіла, при цьому ризик травмування колін залишається мінімальним. До того ж присідання є чудовою вправою для зміцнення сідниць та підвищення витривалості ніг.

Як правильно виконувати присідання?

  • Станьте рівно та розставте ноги на ширину плечей.
  • Зігніть ноги в колінах таким чином, щоб сідниці опустилися до рівня колін.
  • Під час присідання корпус неодмінно має залишатися прямим. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, після чого поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 12 присідань.

Зверніть увагу: якщо ви хочете підвищити складність вправи, рекомендуємо виконувати присідання разом з гантелями.

2. “Ящірка”

Ця силова вправа є чудовим способом зміцнити кістки у верхній частині тіла. Оскільки під час виконання “ящірки” активно працюють м’язи рук, ця вправа є незамінною для збільшення м’язової маси та зміцнення кісток.

Як правильно виконувати вправу “ящірка”?

  • Ляжте на підлогу або спортивний килимок обличчям донизу. Вагу тіла необхідно розподілити між долонями та пальцями ніг.
  • Витягніть руки вперед, щоб відірвати тіло від підлоги. Зігніть руки, не торкаючись при цьому ліктями підлоги.
  • Опісля поверніться у вихідну позицію. Виконайте три підходи по 10 повторень вправи.

3. Піднімання стегон

вправи для зміцнення кісток для ніг

Вправи з підніманням стегон мають цілу низку переваг не лише для зміцнення кісток, але і підвищення витривалості м’язів. До того ж ця вправа є незамінною для посилення витривалості ніг та сідниць, розвитку м’язів живота та розслаблення м’язів попереку.

Не варто забувати, що піднімання стегон також є ефективною вправою для розвитку м’язів тазового дна.

Як правильно виконувати піднімання стегон?

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна. Ступні потрібно притиснути до підлоги.
  • Руки потрібно опустити вздовж тулуба, водночас максимально високо піднявши стегна.
  • Напружте м’язи живота та сідниць. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
  • Повільно поверніться у вихідну позицію та виконайте три підходи по 10 повторень вправи.

4. Піднімання ніг

Попри те, що ця вправа передусім спрямована на активну роботу м’язів сідниць, піднімання ніг також сприяють зміцненню кісток та укріпленню м’язів спини. Спочатку вам може бути складно утримувати рівновагу, проте якщо ви будете регулярно виконувати вправу, то зможете з часом вдосконалити свої навички.

Як правильно виконувати піднімання ніг?

  • Підтримуйте себе за допомогою долонь та зігнутих в колінах ніг.
  • Підніміть одну ногу, виставивши її при цьому назад. Ногу потрібно піднімати максимально високо, щоб вона опинилася на одному рівні із сідницями.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, після чого поверніться у вихідну позицію.
  • Повторіть те саме з іншою ногою.
  • Зробіть три підходи по 12 повторень на кожну ногу.

5. Сходинки

Якщо ви перебуваєте у пошуку ефективної вправи для зміцнення кісток, ми рекомендуємо регулярно користуватися сходами. Під час цього виду фізичної активності відбувається інтенсивна робота всіх м’язів ніг, при цьому працюють не лише м’язи, але і кістки нижніх кінцівок. Вірте чи ні, але користування сходами сприяє зміцненню колінних суглобів.

Як правильно використовувати сходинки для зміцнення кісток?

  • Станьте перед твердою поверхнею з підвищенням (наприклад, перед лавкою або сходинкою).
  • Поставте одну ногу на підвищення, перенесіть на неї вагу тіла та випряміть іншу ногу.
  • Руки при цьому потрібно опустити вздовж тулуба. На бажання ви можете використовувати гантелі для ускладнення вправи.
  • Зніміть ногу з підвищення та повторіть вправу з іншою ногою.
  • Виконайте три підходи по 20 повторень на кожну ногу.

Чи готові ви взяти на озброєння ці ефективні вправи для зміцнення кісток? Як бачите, їх зовсім просто виконувати, і вони не займуть у вас багато часу. Дуже важливо займатися спортом регулярно, адже тільки таким чином ви зможете помітити позитивні результати.

  • National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Exercise for Strong Bones.

https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/

  • Sullivan P. 5 Exercises to Strengthen Your Bones.

https://www.sharecare.com/health/bone-joint-muscle-health/article/5-exercises-to-strengthen-your-bones

  • NHS Website. Page last reviewed: 2018. Exercises for strong bones

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/