Йога для початківців: 5 основних поз йоги

Грудень 30, 2018
Якщо йога для початківців – щось нове для вас, пам'ятайте, що найголовніше - слухати своє тіло і знати власні межі. Не намагайтеся виконувати важкі пози, якщо ви не готові до них.

Йога – це система вправ, що складається з поз або асан. У кожній позі ви практикуєте гнучкість, силу і медитацію. Йога для початківців вимагає відданості і зусиль, але є основні пози йоги, які допоможуть вам почати.

Система асан походить з індуїстських текстів йоги. Кожна асана має санскритську назву та особливу техніку. І хоча вправа може бути ускладненою або базовою, важливо не втрачати зв’язок з поточним моментом.

Ці основні пози йоги підходять для початківців, тому що вони не складні, і ви не повинні бути експертом у техніці, щоб зробити їх правильно. Це природні пози, і у вас є шанс відпочити між ними.

У деяких практиках йоги пози та фізична активність призначені для зміцнення тіла. Хоча це не стосується медитації та розслаблення, не забувайте дихати.

Якщо ви тільки починаєте заняття йогою, то вам запропонують 5 основних поз. Спробуйте їх і насолоджуйтеся здатністю йоги з’єднати вас зі своїм тілом і душею. Не хвилюйтеся, якщо ви не зробите їх ідеально. Послідовність та дисципліна принесуть поліпшення.

пози йоги для початківців1. Йога для початківців: шавасана або поза трупа

Ця поза ідеально підходить для дихання і розслаблення. Вона полягає в тому, щоб лягти на спину з розставленими ногами, руки опустити вздовж тіла, а долоні донизу. Нехай ваші пальці трохи розслабляться. Розслабте щиколотки, коліна, стегна і сідниці.

Шавасана дасть змогу вашому тілу звільнити всю напругу і дихати. Вам не потрібно напружуватися, просто лежіть і дихайте.

Погляньте також на цю статтю: 5 простих вправ, щоб забезпечити тонус ніг

2. Уткатасана або поза стільця

Ця поза зміцнить вашу спину і ноги, звільняючи напругу у хребті.

  • Для того, щоб її виконати, встаньте, ноги поставте разом на ширину стегон, руки по боках.
  • Вдихніть і підніміть руки до стелі, активуючи м’язи рук і тримаючи долоні вперед.
  • Підніміть руки до висоти вух. Потім зігніть коліна, намагаючись не дати їм вийти за межі щиколоток.

3. Сванасана або поза собаки мордою вниз

Ця поза є однією з основних в йозі. Ви часто її зустрічатимете. Її називають відпочинком, оскільки вона допомагає розслабити спину після того, як напруга накопичується в інших позах.

  • Ви можете робити цю позу стоячи або лежачи, залежно від ваших уподобань.
  • Поставте ноги на ширину стегон, вдихніть глибоко і підніміть руки до стелі.
  • Видихніть і зігніться, доки руки не торкнуться підлоги. Відступіть, щоб стегна були спрямовані вгору і утворіть тілом літеру V.

4. Бхуджангасана або поза кобри

чим корисна йога для початківцівПоза кобри розтягує живіт і нижню частину спини.

  • Для початку лягайте обличчям вниз на килимок, злегка відкинувши руки від тіла, а долоні вниз.
  • Вдихніть і підведіть долоні прямо під ваші плечі.
  • Витягніть ноги назад, при цьому верхня частина стопи має торкатися підлоги.
  • Потім розтягніть руки та зробіть арку спиною. Відкиньте голову назад.

5. Падмасана або поза лотоса

Поза лотоса ідеально підходить для медитації і розслаблення тіла, тому що вона наповнює енергією ваше тіло і розум.

  • Щоб почати, сядьте на килимок з прямою спиною і прямими ногами.
  • Потім зігніть одне коліно і притисніть ногу до себе, тримаючи її рукою.
  • Помістіть її на інше стегно, близько до корпусу.
  • Після того як ноги перехреснуті, покладіть руки на коліна і повільно дихайте.

Чи знаєте ви Міфи про вправи, які заважають досягнути результату

Йога для початківців досить проста, ці вправи можуть бути об’єднані по-різному. Отже, розслабтеся і не бійтеся займатися йогою! Вона зміцнить ваше тіло і розум.

  • Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1985). Yoga for bronchial asthma: A controlled study. British Medical Journal (Clinical Research Ed.). https://doi.org/10.1136/bmj.291.6502.1077
  • Ebnezar, J., Bali, Y., Nagarathna, R., & Nagendra, H. (2011). Effect of an integrated approach of yoga therapy on quality of life in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85486
  • Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4