Найкращі вправи для ідеальних сідниць
Для того, щоб отримати ідеальні сідниці, обов’язково потрібно бути послідовними у тренуваннях. Якщо ви не маєте витривалості, почніть з кількох підходів кожної вправи та збільшуйте їх щотижня.
Хто не хотів би мати сідниці, як усі ці моделі, акторки та знаменитості?
Особливо коли ви хочете продемонструвати сідниці на пляжі чи у клубі.
Ось чому в цій статті ми розкажемо про найкращі вправи для досконалих сідниць. Тож перейдімо до тренування!
Як отримати ідеальні сідниці
Чи знаєте ви, що сідниці є найбільшим м’язом в організмі? Ось чому абсолютно необхідно підтримувати їх в тонусі.
Люди, які хочуть отримати ідеальні сідниці, повинні тренуватися як мінімум 3 рази на тиждень, принаймні по 15 хвилин щоразу.
Якщо ви будете дотримуватися цих рекомендацій один місяць і, крім того, здорово харчуватись, ви матимете ще кращі результати.
Ось деякі з рекомендованих вправ:
Присідання
Це чудова вправа для ідеальних сідниць. Існують різні види присідань, які ви можете робити, але краще почати з найпростіших.
- Поставте ноги на ширині плечей, а потім зігніть коліна. Не забудьте тримати спину прямо.
- Ви можете утримувати рівновагу, простягнувши руки вперед і по боках корпуса.
- Зробіть 10 повторень. Збільште до 20 повторень через тиждень, а через місяць ви можете додати гантелі.
Вправа з підніманням ніг
Це ще одне дуже хороша вправа, щоб допомогти зміцнити ваші стегна, сідниці та ноги. Підтримуйте себе на руках, а коліна поставте на підлогу. Завжди напружуйте м’язи.
- Підніміть праву ногу, ніби хочете вдарити стелю. Підошва стопи має бути паралельна підлозі.
- Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у стартову позицію, але не опускайте коліно.
- Повторіть ще 9 разів, потім змініть ногу.
- Збільшіть до 20 повторень на кожну ногу на другий тиждень, а через 30 днів ви можете покласти вагу на гомілки.
Інший варіант цієї вправи: стійте, спираючись спиною на стілець або стіл. Підніміть одну з ніг якомога вище, затримайтеся протягом декількох секунд.
Напружте сідниці, коли опускаєте ногу. Піднімайте ноги по черзі 10 повторень (потім 30, і, нарешті, 40).
Випади
Важливо завжди тримати спину прямо, і переконайтеся, що коліно не виходить за межі передньої ноги. Це проста вправа.
- Поставте ноги разом, а потім зробіть крок вперед правою ногою. Зігніть коліно, знижуючи корпус.
- Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- Змініть ногу та повторіть. Виконайте 20 повторень.
- На другому етапі 40 повторень (20 на кожну ногу), а на третьому – візьміть невеликі гантелі в кожну руку.
Міст
- Ляжте на спину на килимок або підлогу.
- Поставте підошви і долоні на підлогу.
- Підніміть таз якомога вище (ніби намагаючись торкнутися стелі). Утримуйте положення, потім опустіться на підлогу.
- Почніть серію з 15 повторень. Згодом збільште до 25.
- Протягом третього тижня ви вже будете готові покласти вагу на талію.
Крок убік
Починати варто, поставивши ноги разом.
- Нахиліться трохи, штовхаючи стегна назад і тримаючи спину настільки прямо, наскільки це можливо.
- Напружте черевні м’язи.
- Відставте праву ногу вбік (якомога далі). Потім перетніть її за ліву ногу.
- Потім відкрийте ліву ногу і перетніть її за праву.
- Після того як ви освоїли цю техніку, додайте кілька стрибків між кожним кроком. Повторіть 20 разів.
Стрибки на місці з піднятими руками
- Витягніть руки вздовж тіла.
- Стрибайте, одночасно розставляючи ноги й піднімаючи руки над головою (торкніться долонь).
- Поверніться у вихідне положення і повторіть ще 9 разів.
- Вам не потрібно стрибати дуже високо. Просто трохи розставте ноги, щоб вони торкалися землі. Ідея полягає в тому, щоб зробити більше повторень якомога швидше.
Бічні випади
Для цієї вправи знадобиться попрактикуватися, і ви також потребуватимете балансу. Але це легко, щойно ви зробите її кілька разів.
- Поставте ноги разом.
- Зробіть крок в бік з правої ноги. Відхиліть стегна назад і зігніть коліно. Це буде розтягувати ліву ногу.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть випад в інший бік.
Альпініст
- Поставте долоні на підлогу і витягніть ноги, ніби збираєтеся робити віджимання.
- Ця вправа передбачає рухи, схожі на ті, які використовують альпіністи, але на підлозі.
- В принципі, потрібно зігнути праве коліно, підтягнути його до живота, тоді як ваша права нога рухається вперед, торкаючись землі.
- Опустіть ногу і зробіть те ж саме з правим коліном.
Підйоми литок
Ця вправа залучає всю ногу, особливо сідниці.
- Встаньте прямо, простягніть руки уздовж тіла, підніміться на кінчики пальців ніг.
- Утримуйте положення кілька секунд, потім опустіться на п’яти.
- Повторіть принаймні 20 разів.
- Для того, щоб зберегти рівновагу, ви можете використовувати стіну або стілець.
- Ці підйоми литок допоможуть вам попрощатися з млявістю м’язів.
