Поради для здорового сніданку

Намагайтеся не споживати рафінованих вуглеводів, адже вони призводять до стрибків рівня цукру в крові, і через це вже зовсім скоро ви знову почуватиметеся голодними. А тривале надмірне споживання може призвести до проблем із травленням і закрепів.
Поради для здорового сніданку

Останнє оновлення: 18 грудня, 2018

Сніданок – це найважливіша їжа за день, хоча багато людей пропускають його і не отримують калорій і поживних речовин, яких потребують. Ми вам розповімо як зробити не тільки здоровий сніданок, але і поживний.

Треба намагатися їсти здоровий сніданок кожного дня, щоб підтримувати належний рівень енергії протягом усього ранку. У цій статті ми пояснимо, чому це настільки важливо, і поділимося варіантами деяких дуже корисних страв.

Здоровий сніданок та його переваги

Сніданок – це перша їжа, яку людина споживає після довгої ночі, і вона здійснює певний влив на організм:

  • Дає людині енергію для початку дня. 
  • Визначає настрій на день.
  • Впливає на фізичну та розумову діяльність. 
  • Допомагає їсти менше протягом решти дня, адже організм не відчуває такого голоду.
  • Організм краще засвоює продукти зранку.
енергетичний сніданок

Що не варто їсти на сніданок?

Ось список найпоширеніших помилок, які роблять люди при виборі продуктів на сніданок.

  • Рафіновані вуглеводи: білий хліб, кондитерські вироби, хлібобулочні вироби, оброблені крупи. Вони можуть спричинити стрибки рівня цукру в крові, і зовсім скоро ви знову почуватиметеся голодними. Також відомо, що ці продукти спричиняють проблеми з травленням і закрепи.
  • Надмірне споживання цукру, особливо білого рафінованого цукру. Цей продукт не можна назвати справжньою їжею, адже в ньому немає поживних речовин, а також він знижує рівень кальцію і підвищує кислотність. Замініть його медом, патокою, панелою, стевією або сиропом агави.
  • Молочні продукти. Багато людей мають непереносимість молока чи будь-яких молочних продуктів або не можуть споживати їх у великих кількостях. Обирайте молочні продукти, які легко перетравлюються або купуйте рослинне молоко без вмісту лактози.
  • Продукти, які погано перетравлюються, якщо їх поєднувати. Наприклад, молочні продукти та апельсиновий сік. Вони можуть призвести до проблем із травленням і спричинити неприємні відчуття, які триватимуть ще довго після сніданку.
  • Насичені жири: маргарин, сосиски тощо. Ці продукти впливають на здоров’я серцево-судинної системи та є однією з основних причин ожиріння.
жирний сніданок

Звідки мені знати, що їжа збалансована?

Для того, щоб їжу можна було вважати збалансованою, у ній повинні міститися в рівномірній кількості вуглеводи, білок, жири та клітковина.

Тоді організм зможе правильно її перетравити та засвоїти, і ви отримаєте багато енергії і хороший настрій на весь день. Також потрібно намагатися обирати якісні продукти з найбільшою кількістю поживних речовин, до того ж вони повинні бути натуральними та свіжими. Забудьте про напівфабрикати.

Які продукти варто додати у здоровий сніданок

Кожен повинен вибирати продукти та поєднувати їх відповідно до своїх смаків, способу життя та занять. Утім ось список найкорисніших із них.

  • Цільнозернові. Найпоширенішим із них є вівсянка, яку можна їсти готовою або сирою, як-от мюслі. Якщо вам більше до вподоби канапки, купуйте якісний хліб із цільної пшениці, полби, жита тощо.
  • Овочеві напої. 
  • Молочні продукти, які легко перетравлюються. Домашній сир, кефір, йогурт, свіжий сир.
  • Сухофрукти. Їх можна їсти окремо, меленими або дрібно нарізаними. У сухофруктах міститься рослинний білок.
  • Свіжі та сезонні фрукти, бажано домашні.
  • Сире насіння, наприклад соняшника, кунжуту, льону або гарбуза. Також можна використовувати олії з цих рослин.
  • Натуральні фруктові й овочеві соки.

Чудові сніданки

Завдяки цим сніданкам вам не бракуватиме поживних речовин, крім того – вони дуже смачні!

  • Канапка з домашнім сиром та цільнозерновим хлібом із полби.
  • Цільнозерновий тост з домашнім майонезом і авокадо.
  • Фруктове смузі.
  • Мюслі з кефіром.
  • Яблуко з чорносливом, йогурт і горіхи.
  • Рослинне молоко з цільнозерновими злаками та какао.
  • Зварена вівсянка з рослинним молоком, корицею та грушею.
  • Домашній сир із медом, фундуком і бананом.
пластівці з фруктами

Добавки на сніданок

Якщо ви почуваєтеся втомленішими, ніж зазвичай, у поганому настрої або ваш імунітет значно погіршився, можете приймати ці натуральні добавки, які перетворять сніданок на суперлікувальну харчову терапію.

  • Пивні дріжджі
  • Пилок
  • Зародки пшениці
  • Соєвий лецитин
  • Мака
  • Спіруліна
  • Прополіс або бджолиний клей
Це може вас зацікавити ...
Важливість споживання білків на сніданок
Моє здоров'яRead it in Моє здоров'я
Важливість споживання білків на сніданок

Білки є чудовим джерелом поживних речовин для щоденного раціону. Найкращий спосіб споживання білків - це на сніданок. Дізнайтеся далі чому!



  • Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018;10(5):559. Published 2018 May 1. doi:10.3390/nu10050559
  • Affinita A, Catalani L, Cecchetto G, et al. Breakfast: a multidisciplinary approach. Ital J Pediatr. 2013;39:44. Published 2013 Jul 10. doi:10.1186/1824-7288-39-44
  • Zilberter T, Zilberter EY. Breakfast: to skip or not to skip?. Front Public Health. 2014;2:59. Published 2014 Jun 3. doi:10.3389/fpubh.2014.00059
  • Hu FB. Are refined carbohydrates worse than saturated fat?. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1541–1542. doi:10.3945/ajcn.2010.29622
  • Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Published 2016 Nov 22. doi:10.3402/fnr.v60.32527