Продукти, які допоможуть підвищити рівень заліза
Залізо – це мінерал, який бере активну участь у правильному функціонуванні організму. Але як підвищити рівень заліза в організмі, якщо його недостатньо?
Воно є у синтезі ДНК, а також потрібне для формування колагену. Крім того, воно підвищує захисні сили для боротьби з хворобами і виробляє гормони та сполучні тканини.
Проте, основним завданням заліза є транспортування та зберігання кисню.
Крім того, воно бере участь у процесі клітинного дихання, щоб виробляти:
- Гемоглобін, білок з червоних кров’яних тілець, який переносить кисень з легенів до решти тіла.
- Міоглобін, інший подібний білок, але зі здатністю транспортувати кисень до м’язів.
Залежно від типу їжі, в якій міститься залізо, існує два його види:
- Гемове залізо. Це залізо легко абсорбується і зустрічається в продуктах тваринного походження.
- Негемове залізо. Поглинається організмом в дуже малих кількостях, міститься в продуктах рослинного походження.
Читайте цю статтю далі, щоб дізнатися більше про те, як підвищити рівень заліза в організмі.
Яку кількість заліза потрібно споживати?
Тіло потребує певну кількість заліза відповідно до стадії життя, яку проходить кожна людина. Це також залежить від раціону, статі та інших факторів.
У наведеному нижче переліку є деякі з найбільш характерних прикладів:
- Немовлята від 6 місяців до року – 20 мг
- Діти від 4 до 8 років – 17 мг
- Дорослі чоловіки від 19 до 50 років – 10 мг
- Жінки від 19 до 50 років – 15 мг
- Підлітки і вагітні жінки – 18 мг
- Жінки, які годують молоком – 20 мг
Ці цікаві дані показують, що вагітним жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам. Це пов’язано з процесами їхнього тіла, такими як менструація.
Продукти, багаті залізом
Як згадувалося вище, залізо є мінералом, який природно міститься в харчових продуктах як тваринного, так і рослинного походження.
Нижче ми надамо список продуктів, які містять велику кількість заліза:
- Птиця (перш за все, темне м’ясо), яйця.
- Пісне червоне м’ясо, наприклад яловичина.
- Молюски.
- Лосось.
- Сушені фрукти: чорнослив, родзинки і курага.
- Каші та цілозерновий хліб.
- Бобові культури: соєві боби, сочевиця, сушені боби, зелені боби, горох та квасоля.
- Овочі: шпинат, броколі, капуста, аспарагус, зелень кульбаби і капуста.
- Цілі зерна: пшениця, овес, коричневий рис.
Важливо зазначити, що кількість поглинання заліза з овочів, фруктів, зернових та харчових добавок менша, ніж з м’яса.
Попри це, поглинання заліза з овочів може потроїтися, якщо ви поєднаєте нежирне м’ясо з бобовими та темно-зеленими овочами.
Інший спосіб допомогти організму підвищити рівень заліза полягає в тому, щоб споживати продукти з високою кількістю вітаміну С.
Вітамін С сприяє засвоєнню заліза на рівні шлунково-кишкового тракту.
В якому випадку потрібно підвищити рівень заліза?
Для тих, хто не займається медициною або правильним харчуванням, побачити симптоми низького рівня заліза в організмі може бути важким завданням.
Однак є деякі ознаки і симптоми, які дозволяють визначити, що потрібно підвищити рівень заліза.
Загалом, низький рівень заліза може викликати анемію. Анемія – це стан, при якому організм не виробляє достатньої кількості гемоглобіну в крові.
Симптоми анемії або низький рівень гемоглобіну в крові
- Блідість
- Задишка при фізичному навантаженні
- М’язова втома
- Низький рівень продуктивності
- Неврологічні недуги: запаморочення, головні болі
- Зміни в нирках: набряк і набряк ніг
- Підвищена частота серцевих скорочень
Крім того, вегетаріанці повинні споживати рекомендовану добову кількість цього мінералу в подвійній кількості. Це пояснюється тим, що при споживанні овочів поглинається набагато менше заліза, ніж при споживанні м’яса.
Ризики надлишку заліза
Споживання продуктів, багатих залізом, завжди позитивно впливає на здоров’я людини, коли це в збалансованих кількостях і під наглядом лікаря. Однак занадто багато заліза може викликати такі симптоми:
- Проблеми зі шлунком
- Запор
- Блювота
У деяких випадках це може призвести до відмови деяких органів тіла. Як ви можете собі уявити, це шкідливо. Так само, надлишкове споживання заліза може також викликати певні хвороби. Деякі з них – рак молочної залози, порушення серцевої діяльності, цироз печінки.
Як ви бачите, дуже важливо перевіряти рівень заліза в крові та тілі. Найкращий спосіб зробити це – аналіз крові.
Водночас, не можна забувати, що основа для хорошого здоров’я – це різноманітна і збалансована дієта.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. Hoja informativa para consumidores. [Online] Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Forrellat Barrios M,Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000;16(3)
- Healthline.com Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should) [Online] Available at: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
- Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. enferm. dig. Madrid 2006;98(11)
- Muñoz Gómez M,Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005;25(1)