Техніка 4-7-8 для нормального сну

14 січня, 2019
Безпосередньо перед сном наступає стан сонливості, зниження активності мозку.
 

Якщо ви страждаєте на безсоння або недосипання, ми впевнені, що ви вже перепробували все: від чаїв до прогулянок перед сном. Однак слід мати на увазі, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої, а отже, завжди варто спробувати щось нове, щоб з’ясувати, чи підходить це саме вам. Тому сьогодні ви дізнаєтесь що таке техніка 4-7-8.

Тож, сьогодні ми хочемо поговорити про річ знамениту як техніка 4-7-8, і, хоча це лише цікава порада, ви повинні знати, що багато людей, які регулярно її виконують, не тільки отримують нормальний сон, але й краще справляються зі стресом і легше розслабляються.

Як щодо того, щоб спробувати цю техніку вже сьогодні?

Що таке техніка 4-7-8?

Метод 4-7-8 є дуже ефективним способом розслабитися за допомогою правильного дихання. Цей метод був розроблений Ендрю Вайлем – лікарем з університету штату Арізона (США), добре відомим своїми методиками зі зменшення стресу і тривоги, що допомагають людям, які мають проблеми з безсонням.

Цей лікар двічі був на обкладинці журналу «Time», і хоча це правда, що в його команді є професійні маркетологи, його методи та поради все ж дуже ефективні для будь-якої людини, чиє життя позначене нервозністю і стресом.

Якщо це ваш випадок, то варто звернути увагу на просту техніку 4-7-8 з таких причин:

Якщо ви будете виконувати їй протягом одного місяця, ви помітите, як легко спиться протягом усієї ночі. Ваше тіло звикне до цих щоденних заспокійливих вправ, поступово дихання стане ритмічним і уповільненим, м’язи послабляться і розум стане набагато більш розслабленим, і ви тоді будете готові нормально відпочивати протягом усієї ночі.

 

Ви знали, що порушення режиму сну можуть означати дегенеративні захворювання?

Техніка 4-7-8 дуже корисна для боротьби з щоденним стресом і навіть дозволяє краще керувати гнівом або люттю, які іноді можуть нас «охопити».

Протягом першого місяця треба виконувати техніку 4-7-8 чотири рази на день, але потім достатньо це робити один раз вранці та один раз за півгодини перед сном. Тобто тіло і мозок вже звикнуть до техніки, і це майже автоматично допомагатиме заснути.

Яким чином виконується техніка 4-7-8?

техніка 4-7-8
Техніку 4-7-8 дуже легко робити. Для цього вам потрібно лише дотримуватися наших вказівок:

Перший місяць

Протягом першого місяця слід застосувати техніку 4-7-8 чотири рази на день: перший – після підйому вранці; другий – після обіду; третій – коли приходите додому в другій половині дня; четвертий – за півгодини перед сном. Це дуже легко. Ви хочете знати, як це зробити?

  • Сядьте зручно, щоб тримати спину прямо.
  • Поставте язик за передніми верхніми зубами, там, де починається піднебіння.
  • Закрийте рота і, вдихаючи повітря через ніс, ПОРАХУЙТЕ ДО 4.
  • Тепер затримайте дихання НА 7 СЕКУНД.
 
  • Потім видихніть все повітря з легенів ПРОТЯГОМ 8 СЕКУНД, а разом з ним і всю вашу втому, тиск і тривоги. Звільніться від них.
  • Повторіть той же цикл чотири рази.
  • І це все. Як бачите, це дійсно просто, але так ми можемо регулювати дихання і звільнитися від щоденного стресу. Найголовніше – не забувати робити це щодня протягом одного місяця, чотири рази на день.

Протягом наступних місяців

Після першого місяця тіло і розум звикнуть до цієї практики. Це корисний спосіб керувати джерелами зовнішньої напруги протягом дня, які змінюють наше дихання, і, як наслідок, нарощують напругу аж до ночі, коли стає занадто важко нормально висипатися.

Після перших 30 днів достатньо застосувати техніку 4-7-8 двічі на день: перший раз – коли встаєте вранці, а другий – за півгодини перед сном. Однак якщо ви опинилися у вкрай стресовій ситуації, або, наприклад, переповнені гнівом після сварки, не вагайтеся використовувати цю техніку, адже це допоможе розслабитися.

Читайте також: Натуральні напої для покращення сну

дівчина спить
Наостанок зауважимо, що важливо ретельно дотримуватися цих порад, щоб насолодитися нормальним сном:
 

  • Завжди дотримуйтеся звичного режиму протягом дня, тобто обідайте і вечеряйте в той самий час кожного дня і застосовуйте техніку 4-7-8 в той самий час протягом дня.
  • Їжте легку вечерю і завжди принаймні за дві години перед сном.
  • Прийміть душ перед сном, щоб розслабитися.
  • Дуже важливо за дві години перед сном вимикати за кожної нагоди комп’ютер і мобільний телефон, оскільки вони діють як стимулятори та перешкоджають нормальному сну.
  • Johnson, Carl (2004). Chronobiology: Biological Timekeeping. Sunderland, Massachusetts, USA: Sinauer Associates, Inc.
  • Noaks J., Noaks L. (2009). School-based peer mediation as a strategy for social inclusion. Pastoral Care In Education.