Вправи для зміцнення попереку

Ці прості вправи для зміцнення попереку мають неймовірно позитивний вплив на організм людини. Ми рекомендуємо взяти на озброєння вправи з нашої підбірки та регулярно їх виконувати. Повірте, вже зовсім скоро ви помітите покращення самопочуття та забудете про больові відчуття у нижній частині спини.

Насправді біль у нижній частині спини є значно поширенішим явищем, ніж може здатися на перший погляд. Причиною його появи є наші щоденні звички, зокрема погана постава під час роботи за комп’ютером. З цих міркувань ми підібрали найефективніші вправи для зміцнення попереку, завдяки яким ви зробите м’язи спини більш витривалими та усунете дискомфортні больові відчуття.

Особливості та причини болю у попереку

На жаль, сидячий спосіб життя є неймовірно шкідливим для людини. Зазвичай від нього найбільше потерпають люди у дорослому та зрілому віці. Дуже часто тривале перебування у сидячому положенні провокує появу дискомфортних відчуттів, зокрема біль у нижній частині спини (попереку).

Коли людина не рухається та не розвиває м’язи, її тіло залишається неймовірно напруженим. Саме тому з’являються дискомфортні відчуття та сильний біль у попереку.

Якщо ви часто відчуваєте біль у нижній частині спини, спробуйте проводити менше часу у сидячому положенні, зокрема перед комп’ютером. Спробуйте час від часу робити невелику перерву (наприклад, на чашку кави або телефонну розмову), під час якої ви зможете розім’яти всі м’язи.

Дуже важливо працювати на зручному офісному стільці, який буде досить жорстким та допомагатиме підтримувати правильну поставу. Будьте обережними, якщо вам доводиться піднімати важкі предмети.

Не варто різко нахилятися вперед та зосереджувати всю вагу на м’язах спини, адже таким чином можна перевантажити тіло та викликати неприємні больові відчуття у попереку.

Для того, щоб рівномірно розподілити вагу, ми рекомендуємо згинати ноги у колінах під час піднімання важких предметів.

• Не варто обирати для сну надто м’який матрац, адже це також призводить до порушення постави. Намагайтеся спати на спині, підклавши під коліна подушку, щоб м’язи ніг також відпочивали під час сну.

Ефективні вправи для зміцнення попереку

Попри те, що регулярне фізичне навантаження є неймовірно важливим для підтримання тіла у тонусі, необов’язково для цього купувати абонемент у спортзал. Вправи для зміцнення попереку можна виконувати й у домашніх умовах ввечері після роботи або домашніх справ.

1. Піднімання тулуба вгору

• Перш за все ляжте на підлогу обличчям донизу зверху на спортивний килимок або ковдру.
• Ноги мають бути прямими (дивіться фото), а руки потрібно витягнути вздовж тулуба та покласти зверху на сідниці.
• Підніміть голову вгору та відірвіть тулуб від підлоги на максимально можливу висоту.
• Затримайтеся у такому положенні на кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.

Іншою варіацією цієї вправи є так звана “поза кобри”, при якій вагу тулуба потрібно підтримувати на долонях. Плечі при цьому мають бути широко розведеними, а руки – прямими. Для підвищення ефективності вправи голову потрібно відхиляти назад.

2. Згинання колін

Ця вправа має здатність розслаблювати тіло та знімати напругу. До того ж, вона сприяє зміцненню м’язів попереку.

• Ляжте на спину та підтягніть коліна до грудей.
• Обхопіть ноги руками, наче намагаєтеся згорнутися у клубок.
• Застосувавши невеликий тиск, почніть рухати ногами з боку вбік, наче маятник.
• Витягніть праву ногу, продовжуючи тиснути на ліву ногу обома руками.
• Через 30 секунд повторіть вправу на іншу ногу.

3. Піднімання тазу

Вірте чи ні, але вправи для зміцнення попереку, що передбачають роботу м’язів тазу, позитивно впливають на м’язи всієї спини. 

• Ляжте на підлогу або спортивний килимок обличчям вгору. Зігніть ноги у колінах, щоб ступні торкалися підлоги. Руки потрібно витягнути вздовж тулуба.
• Повільно підніміть таз вгору так, щоб вся спина опинилася у повітрі. На підлозі мають залишатися руки, плечі, голова та, звісно, ступні.
• Затримайтеся у такому положенні на кілька секунд, після чого повільно опустіться вниз.

Через якийсь час можна почати виконувати вправу з додатковою вагою, поклавши тягар на живіт. Це підвищить ефективність цієї вправи для зміцнення попереку.

4. Вправа “поза кішки”

Цю вправу часто практикують йоги, адже вона чудово розслабляє м’язи та знімає біль у попереку.

• Станьте на коліна та помістіть долоні на підлогу, розташувавши їх на ширині плечей.
• Вигніть спину дугою та заховайте голову поміж плечі.
• Тоді займіть протилежну позицію: спину опустіть, а голову випряміть та відхиліть назад.
• Як і у попередній вправі, після кількох тренувань можна виконувати вправу з додатковим вантажем (наприклад, диском зі штанги), розташувавши його на спині.

5. Ізометричні вправи

Ця вправа також чудово підходить для зменшення болю у спині та зміцнення м’язів попереку. До того ж під час виконання вправи працюють м’язи не тільки спини, але й живота та ніг.

• Ляжте на килимок обличчям донизу. Відірвіть ноги (від колін до п’ят) та руки від підлоги.
• Затримайтеся у такому положенні на кілька секунд, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

Для того, щоб урізноманітнити вправу, можна чергувати руки та ноги (наприклад, піднімати ліву руку та праву ногу, і навпаки).

6. Поза “прохача”

Якщо ви страждаєте через сильний біль у спині, ця вправа на розтяжку неодмінно стане вам у пригоді.

• Станьте на коліна та нахиліть тулуб вперед так, щоб чоло торкалося підлоги.
• Витягніть руки вздовж тулуба так, щоб вони опинилися за головою. Долоні розташуйте на підлозі.
• Сідниці під час виконання цієї вправи мають розташовуватися на п’ятках.

7. Розтяжка з перехрещенням ніг

• Ляжте на підлогу обличчям вгору. Ноги витягніть.
• Перехрестіть ноги, поклавши ліву ногу зверху на праву. Повільно відірвіть спину від підлоги.
• Допомагаючи собі витягнутою правою рукою, спробуйте притиснути праве коліно якомога ближче до підлоги. Що ближче воно опиниться до підлоги, то ефективнішою буде розтяжка.

Цю вправу можна виконувати й по-іншому: перехрестіть ноги, розмістивши одну ногу зверху на іншій. Спину відривати від підлоги не потрібно, натомість зосередьте вагу тіла на ступні тієї ноги, яка залишається на підлозі.

8. Піднімання протилежних кінцівок

Коли йдеться про ефективні вправи для зміцнення попереку, неможливо не згадати про цю вправу. Завдяки їй можна зняти неприємні больові відчуття, які часто турбують людей з поганою поставою. До того ж вправа на піднімання протилежних кінцівок допоможе розвинути рівновагу.

• Станьте на коліна. Випряміть руки та розмістіть долоні на підлозі.
• Водночас підніміть вгору праву ногу та ліву руку. Обидві кінцівки під час виконання цієї вправи мають залишатися максимально прямими.
• Повільно опустіть обидві кінцівки на підлогу та повторіть вправу на ліву ногу та праву руку. Пам’ятайте, що всі рухи мають бути плавними, щоб ви не завдали собі шкоди та не втратили рівновагу.