Як зменшити споживання вуглеводів, щоб схуднути
Споживання джерел вуглеводів щодня є невід’ємною частиною харчування для тих, хто хоче залишитися здоровим. Але що робити, якщо ви бажаєте зменшити споживання вуглеводів?
Додавання їх до свого раціону має важливе значення для досягнення оптимальної фізичної та психічної ефективності та підтримки здорового метаболізму.
Однак якщо ваша мета – схуднути, важливо зменшити споживання вуглеводів і вибрати продукти, які містять їх меншу кількість.
Не рекомендуємо повністю від них відмовлятися, але важливо навчитися вибирати найбільш здорові, тобто складні вуглеводи. Також доцільно дотримуватися певних рекомендацій, які допоможуть безпечно знизити споживання вуглеводів, не поставивши під загрозу здоров’я.
У цій статті ми хочемо поділитися кількома з цих секретів.
Як зменшити споживання вуглеводів?
Уникайте солодких напоїв
Це майже завжди призводить до споживання простих джерел вуглеводів.
З іншого боку, високий вміст цукру впливає на метаболічну функцію та викликає, серед іншого:
- підвищену резистентність до інсуліну
- схильність до розвитку діабету 2 типу
- ризик набирання зайвої ваги або ожиріння
Їжте більше овочів
Збільшення споживання овочів допоможе вам значно зменшити споживання вуглеводів.
Ці продукти містять багато дієтичних і антиоксидантних сполук, які поліпшують травлення, а також підвищують обмін речовин і зменшують бажання поїсти.
Намагайтеся їсти такі продукти:
- зелені листові овочі
- помідори
- морква
- буряк
Їжте більше здорових жирів
Цей тип поживних речовин має важливе значення для того, щоб метаболізм працював належним чином, а також приносить відчуття ситості.
Деякі з найкращих джерел:
- оливкова олія
- авокадо
- горіхи
- жирна риба
- насіння (чіа, лляне, соняшникове)
Переконайтеся, що ви їсте достатньо білку
Хоча було багато сказано про білки, сьогодні вони визнані необхідними для здоров’я та ваги тіла.
Продукти, які містять протеїн, повинні скласти 35% від ваших щоденних калорій, і, якщо це можливо, їх варто додавати до свого сніданку.
Завдяки високому вмісту енергії вони допоможуть вам поліпшити роботу та підтримати метаболізм.
Ви можете знайти білки високої біологічної цінності в таких продуктах:
- яйця
- пісне м’ясо
- жирна риба
- горіхи
- хліб із цільного зерна
- овочі
Обирайте цільнозернові продукти
Крім того, ці продукти містять клітковину, антиоксиданти та інші важливі поживні речовини, які сприяють поліпшенню фізичного та психічного здоров’я.
Замініть коров’яче молоко
Коров’яче молоко може бути поживним для тих, хто не страждає на непереносимість лактози. Однак через вміст жиру та вуглеводів не рекомендують додавати його до раціону, якщо ви хочете схуднути.
Кожна склянка молока дає від 12 до 13 грамів вуглеводів, а також значну кількість калорій.
Тому доцільно замінити його овочевим молоком, яке, на відміну від коров’ячого, містить лише 2 грами вуглеводів.
Такі альтернативи, як правило, мають дуже мало калорій, і завдяки вмісту клітковини, вони корисні для травлення.
Оберіть будь-яку з цих альтерантив:
- кокосове молоко
- мигдалеве молоко
- рисове молоко
- горіхове молоко
Висновок
Зменшити споживання вуглеводів не завжди легко, якщо у вас є певні харчові звички.
Проте з огляду на ці рекомендації, ви можете обмежити їх споживання й полегшити схуднення.
Дотримання здорової дієти з контрольованим споживанням калорій є найкращим способом боротьби з надмірною вагою.
Обов’язково додайте всі дієтичні групи до раціону.
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
- Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, R., … Stampfer, M. J. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. Obstetrical and Gynecological Survey. https://doi.org/10.1097/01.ogx.0000334740.32446.f3
