Як змінити харчування для профілактики остеопорозу
Ми всі хочемо вільно пересуватися. Ось чому важливо запобігти остеопорозу, щоб залишатися здоровими в майбутньому. Напевно, ви вже знаєте, що важливо давати кісткам необхідний їм кальцій, тож потрібні зміни харчування для профілактики остеопорозу. Але чи знаєте ви, як це зробити через їжу, яку ви їсте?
Ось чому ми вирішили поділитися деякими рекомендаціями, щоб допомогти вам запобігти остеопорозу.
1. Почніть запобігати остеопорозу якнайшвидше
Скільки вам років? Чи турбує вас ризик розвитку остеопорозу? Лише деякі люди думають про запобігання цим та іншим захворюванням, коли вони молоді та не мають жодних проблем зі здоров’ям.
Якщо ваші найближчі родичі мали це захворювання, рекомендуємо почати вживати заходів вже у 20-30-річному віці. Ви повинні споживати продукти, багаті на кальцій, які посилять вашу кісткову масу і запобігатимуть швидкій дегенерації.
2. Зміни харчування для профілактики остеопорозу: обмежте кількість солі
Іншим кроком до запобігання остеопорозу є зниження кількості солі, яку ви споживаєте щодня. Хоча немає досліджень, які підтверджували б те, як сіль впливає на ваші кістки, було встановлено, що люди з високим кров’яним тиском мають більшу втрату щільності кісткової тканини.
Крім того, ви повинні знати, що сіль збільшує кількість кальцію, яке ваше тіло виводить через сечу. Якщо ви не запобігатимете цьому, ваші кістки з часом стануть тоншими.
Для цього приймайте добавки з кальцієм або споживайте більше продуктів, багатих на нього.
3. Їжте більше горіхів
Зміни харчування для профілактики остеопорозу передбачають регулярне споживання горіхів та насіння. До них належать фісташки, арахіс та мигдаль. Однак ви повинні переконатися, що вони натуральні.
В ідеалі варто споживати 1-2 порції горіхів щодня. Це ідеальна закуска, щоб зменшити ваш апетит.
Дивіться також: Корисні горіхи, які є незамінними для здоров’я
4. Обмежте споживання газованих напоїв
Згідно з дослідженням 2006 року, газовані напої збільшують частоту остеопорозу у дорослих жінок. У цьому дослідженні проаналізовано вплив споживання напоїв з кофеїном та з фосфорною кислотою на щільність кісток.
Було виявлено, що жінки, які щодня споживали газовані безалкогольні напої, мали тонші кістки, ніж ті, хто уникав цих напоїв.
5. Споживайте молочні продукти щодня
Ми звикли асоціювати молочні продукти з профілактикою остеопорозу. Завдяки вмісту кальцію молоко та молочні продукти допомагають зберегти сильні кістки.
Ця стаття може вас зацікавити: Збагачені кальцієм продукти для зміцнення кісток
6. Їжте лосось регулярно
Лосось – це інша їжа, яка може допомогти вам запобігти остеопорозу. Безумовно, всі чули про його переваги для схуднення. Однак можливо, ви не знаєте, що цей вид риби багатий на вітамін D.
Ваше тіло потребує цього вітаміну для поглинання та оброблення кальцію. Якщо ви не споживаєте достатньо вітаміну D, у вас можуть виникнути проблеми з кістками, навіть якщо ви їсте достатньо продуктів, багатих на кальцій.
Ви також можете вибрати інші продукти, багаті на вітамін D, такі як тунець, гриби та яєчні жовтки.
- Carbone L., Johnson Karen C., Prentice R., Sodium intake and osteoporosis. Findings from the women’s health initiative. J Clin Endocrinol Metab, 2016.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strenght: a randomized clinica trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.
