Зміцніть травмовані коліна за допомогою цих вправ

30 серпня, 2020
Травмовані коліна потрібно обережно тренувати, адже невірний рух може погіршити ситуацію. Дізнайтеся, як правильно зміцнювати цей тендітний суглоб.

Коліна – складні суглоби. Вони легко травмуються через безліч рухів, які їм потрібно зробити для різних видів діяльності. Коліна складаються з ніжних хрящів, м’язів та кісток. Поряд з іншими дрібними частинами, вони надають колінам можливість підтримувати вагу тіла. Якщо у вас травмовані коліна, ось кілька вправ для їх зміцнення.

Можливо, вам сподобаються: 5 вправ, щоб зміцнити коліна вдома

Будь-яка проблема, яка впливає на те, як працює ваше коліно, знижує якість життя не тільки тому, що викликає біль, але й тому, що обмежує вашу здатність ходити.

Проблема в тому, що коліна дуже вразливі. Попри те, що багато людей це ігнорують, вони можуть погіршуватися з віком, від зайвої ваги і навіть від активних впливів.

Однак є кілька вправ на зміцнення, які ви можете робити для покращення здоров’я колін. Вони навіть можуть допомогти, якщо у вас вже травмовані коліна.

У цій статті ми хочемо детально описати 5 найкращих вправ для зміцнення травмованих колін. Таким чином, ви можете почати їх практикувати, перш ніж відчуєте біль. Крім того, ви навіть зможете запобігти стражданням від травмованих колін або болю в коліні.

Вправи для зміцнення травмованих колін

1. Згинання стегна з витягнутим коліном

вправи для травмованих колін
Згинання стегна з витягнутим коліном – це зміцнювальна вправа, яка допомагає відновити пошкоджені м’язи та зв’язки.

Хоча напруга зосереджена на стегнах, частина колін також задіяна.

Що робити:

  • Ляжте обличчям вниз на килимок для йоги. Ваші коліна повинні бути зігнуті, а стопи на килимку.
  • Витягніть ногу якомога далі. Потім підніміть пряму ногу на ту ж висоту, що і зігнуте коліно.
  • Тримайте в повітрі 3 секунди. Потім повільно і плавно поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 8 повторів з кожним коліном.

Можливо, вас зацікавить: Відновлення коліна після операції меніска

2. Бічні підйоми колін

Бічні підйоми колін – це вправа, яка активізує абдуктори та аддуктори. Вона також залучає м’язи, які оточують коліна.

Виконання цієї вправи зменшує жорсткість суглобів і допомагає збільшити час загоєння травмованих колін.

Що робити:

  • На килимку для йоги ляжте на бік, зігніть нижню ногу, а верхню ногу повністю витягніть.
  • Підтримайте себе, поклавши руки на підлогу. Трохи підніміть стегна. Потім підніміть і опустіть витягнуту ногу.
  • Зробіть 3 підходи по 8 повторів з кожного боку.

3. Розгинання колін

як тренувати травмовані коліна
Розгинання колін – це вправа, яка діє змогу відновити рух суглобів при зіткненні з м’язовою напругою або з легкими травмами колін.

Однак цього не варто робити, коли виникають проблеми зі згинанням та випрямленням коліна.

Вправу треба робити повільно. Це стосується як підняття, так і опускання ніг. Таким чином, ваші чотириголові м’язи зможуть зробити найкращу роботу.

Що робити:

  • Сядьте на стілець або міцну платформу, руки покладіть з боків, спина має бути пряма.
  • Підніміть одну ногу, поки вона не витягнеться у повітрі. Затримайтеся на три секунди.
  • Зігніть коліно, щоб повернути ногу на підлогу. Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 3 підходи з 8-10 повторів кожною ногою.

4. Опущене розгинання ніг

Опущене розгинання ніг можна робити на ліжку або килимку для йоги.

Задню частину колін можна покласти на подушку або складений рушник. Це не дасть вам зігнути коліно.

Що робити:

  • Ляжте так, щоб одна ніг була витягнута, а інша – на подушці.
  • Покладіть руки поруч. Обов’язково тримайте спину прямо.
  • Потім випряміть ногу, яка на подушці.
  • Повільно перемістіть її назад на підлогу.
  • Зробіть 3 підходи з 8-10 повторів кожною ногою.

5. Присідання біля стіни

присідання для травмованих колін
Присідання біля стіни – це ефективний спосіб тренування чотириголових м’язів, колін та сідниць.

Ви повинні робити це дуже обережно, якщо у вас нещодавно була травма суглоба, оскільки це рух, який може погіршити стан.

Що робити:

  • Спиною обіпріться стіну і обов’язково тримайте її прямо і міцно.
  • Поставте ноги на ширині плечей. Опустіть стегна так, щоб коліна не зайшли за лінію пальців на ногах.
  • Тримайте руки прямо перед собою, щоб забезпечити більше рівноваги.
  • Випряміться. Зробіть три підходи з 12 повторів.

Регулярне виконання цих вправ може допомогти лікувати травмовані коліна.

Однак вам необхідно робити це обережно, адже неправильні рухи можуть бути контрпродуктивними.