10 простих методів покращення пам'яті
Забуваєте про різні дрібнички? Вам часто важко зосередитися або здається, що інші люди мають кращу пам’ять ніж ваша? Не хвилюйтеся. Варто взяти до уваги, що іноді стрес і переживання можуть погіршувати кмітливість. Навіть неправильне харчування часом спричиняє такі проблеми. Тому ми дамо кілька порад для покращення пам’яті.
1. Правильний раціон харчування для покращення пам’яті
Правильний раціон харчування дуже важливий для хорошої пам’яті, тому добре додавати до своїх страв такі фрукти, овочі й інші важливі продукти:
- Банани
- Волоські горіхи
- Яблука
- Лосось та форель
- Пивні дріжджі
- Броколі
- Шпинат
- Насіння льону
- Зародки пшениці
- Часник
- Цибуля
- Спаржа
- Овес
- Сочевиця
- Перець
- Цитрусові
2. Намагайтеся не виконувати рутинної роботи
Рутинна робота – це небезпечний ворог вашої пам’яті. Якщо робити те саме кожного дня, виконувати однакові процеси тиждень за тижнем, мозок перестає отримувати стимули та мотивацію. Така монотонність та одноманітність призводить до того, що обробка інформації сповільнюється і вивчати нові факти та інформацію стає складніше.
Яке вирішення? Спробуйте робити щось нове кожного дня. Звісно, усі ми маємо певні обов’язки і нам доводиться виконувати рутинні завдання. Утім щодня варто робити перерву хоча б на дві години.
3. Невеличкі щоденні розумові вправи
Спробуйте ігри для розвитку пам’яті. Порахуйте сходинки в офісі, навчальному закладі, спортзалі. Коли бачите номерний знак, постарайтеся запам’ятати його і пригадати через дві години. Запам’ятовуйте номери телефонів ваших друзів і родичів. Вивчіть вірш чи пісню і спробуйте згадати наступного дня.
4. Зосередьтеся на тому, що робите
Іноді ми робимо все зовсім автоматично. Прокидаємося, розчісуємо волосся, снідаємо та йдемо по справах. А де ви поклали свій телефон? Ключі від машини? Це нормально. Просто відтепер потрібно зосередитися на тому, що робите, усвідомлювати тут і зараз, і ви побачите, як потроху пам’ять почне покращуватися.
5. Якщо хочете запам’ятати щось, візуалізуйте
Уявіть, що ви хочете запам’ятати, де залишили ключі, щоб легко знайти їх при потребі. Як це зробити? Прокрутіть собі в голові, як кладете їх на столик біля дверей. Або, наприклад, ви хочете запам’ятати день народження вашого колеги, тоді потрібно уявити шматок календаря з цією датою.
Найефективніше пам’ять стимулюють картинки.
6. Створюйте асоціації
Це дуже просто, насправді майже як гра. Переважно пам’ять працює завдяки асоціаціям. Хочете приклад? Звісно, з вами таке вже траплялося: ви відчуваєте якийсь запах і одразу ж у голові виринає спогад певного періоду у вашому житті, або чуєте пісню і за мить уже пригадалося слово, відчуття чи картинка.
Якщо ви, наприклад, хочете запам’ятати дату й час свого наступного прийому до лікаря, створіть собі таку асоціацію: на 10-й день о 9-ій годині (можна подумати про 10 пальців на руці та вік вашого племінника).
7. Організуйте інформацію
Пам’ять працюватиме значно ефективніше, якщо ви організуєте інформацію, яку потрібно запам’ятати. Ось така ситуація: ви пішли у супермаркет і забули список продуктів. Таке траплялося з кожним. Як цьому зарадити?
Спочатку уявіть свою кухню і кожну її шафку, щоб швидко пригадати продукти, яких може бракувати: молочні товари, фрукти, бобові, засоби для прибирання, побутова хімія…
8. Регулюйте стрес і негативні емоції
Ви, мабуть, вже звикли постійно чути від інших: “Яка ж погана в тебе пам’ять!”. Або навіть гірше – кажете собі це самі. Знаєте чим усе може закінчитися? Ви створюєте цю ауру навколо, берете на себе відповідальність за свою погану пам’ять і ваша забудькуватість стає виправданою.
Від сьогодні візьміть на замітку таке:
- пам’ять схожа на м’яз, який можна розвинути за допомогою “розумових вправ”.
- переживання та стрес – найгірші вороги пам’яті.
- для того, щоб покращити пам’ять потрібно мотивувати себе, усвідомлювати стимули і те, що ви завжди робите, але без зайвого тиску.
9. Стимулюйте свій мозок
Читайте книжки, журнали, газети, почніть вести щоденник або навіть вивчати нову мову. Щоденні вправи на мозок допоможуть покращити основні процеси, як-от пам’ять. Також це зробить ваше життя активнішим і що важливіше – сповільнить процеси старіння, а також можливі дегенеративні захворювання.
10. Насолоджуйтесь свіжим повітрям і зніміть напругу
Кожного дня потрібно проводити годину спокою на вулиці: гуляти, їздити на велосипеді або вигулювати домашнього улюбленця. Свіже повітря очистить ваш розум і зніме напругу, адже ваш мозок отримує чудові стимули у вигляді запахів, відчуттів, звуків…
Усе це розслабить вас і дасть нескінченну кількість ендорфінів, які дуже позитивно діють на організм. Немає нічого кращого, ніж мить миру, щоб впорядкувати спогади і дрібнички, які сталися за день.
Спробуєте?
- Hogan, C. L., Mata, J., & Carstensen, L. L. (2013). Exercise holds immediate benefits for affect and cognition in younger and older adults. Psychology and aging, 28(2), 587-94.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768113/ - Savulich, G., Piercy, T., Fox, C., Suckling, J., Rowe, J. B., O’Brien, J. T., & Sahakian, B. J. (2017). Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). The international journal of neuropsychopharmacology, 20(8), 624-633.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768113/ - Rebok, G. W., Ball, K., Guey, L. T., Jones, R. N., Kim, H. Y., King, J. W., Marsiske, M., Morris, J. N., Tennstedt, S. L., Unverzagt, F. W., Willis, S. L., ACTIVE Study Group (2014). Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 16-24.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055506/ -
Delgado-Losada, M. L. (2001). Programa de entrenamiento en estrategias para mejorar la memoria. In Revista de Neurologia (Vol. 33, pp. 369–372).
https://www.mendeley.com/catalogue/programa-entrenamiento-en-estrategias-para-mejorar-la-memoria/ - Savulich, G., Piercy, T., Fox, C., Suckling, J., Rowe, J. B., O’Brien, J. T., & Sahakian, B. J. (2017). Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). The international journal of neuropsychopharmacology, 20(8), 624-633.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569993/ -
Domínguez, M. E. (2015). Entrenamiento para olvidos cotidianos y mejora de la memoria en mayores: resultados de efectividad. Pensando Psicología , 11(18), 73–84.
https://doi.org/10.16925/pe.v11i18.1220 -
Alfaro, J., & Salazar, W. (2001). Efecto agudo del ejercicio físico en la inteligencia y la memoria en hombres, según la edad. Revista de Ciencias Del Ejercicio y La Salud, 1(2), 1–11.
http://revistas.ucr.ac.cr/index.php/pem/article/view/424
