6 вправ для боротьби з млявими м’язами ніг

22 Січня, 2019
Ви прагнете тримати себе у гарній фізичній формі? Тоді дізнайтесь із нашої статті, як боротись із млявими м’язами ніг.

Для отримання хороших результатів, треба бути послідовними у виконанні цих вправ для ніг, адже це єдиний спосіб боротьби з млявими м’язами ніг.

Ноги є однією з принад жінки, тож всі ми хочемо тримати їх в ідеальному стані.

Але через постійні зміни гормонів, погане харчування і сидячий спосіб життя вони зазвичай поступово втрачають пружність.

Це поширена проблема, особливо у віці після 30 років, хоча зайва вага і наявність шкідливих звичок можуть призвести до цього й у зовсім молодому віці.

Це не обов’язково вказує на проблеми зі здоров’ям, але люди, у яких мляві м’язи ніг, можуть втратити почуття самоповаги та впевненості, їм буде некомфортно носити певний одяг.

Деякі люди досі не знають, що існують ефективні способи для боротьби з млявими м’язами ніг, собливо коли млявість стосується епідермальних тканин, а не м’язової маси.

Що робити з млявими м’язами ніг?

Одним з найефективніших методів є постійне виконання фізичних вправ. Коли ви рухаєте м’язами й активізуєте кровообіг, ви збільшуєте міцність ніг, тримаючи їх у формі.

Але найкраще це те, що вам не потрібно йти в спортзал, щоб отримати вигоду з цього. Усього кілька домашніх вправ можна виконати для встановлення режиму, щоб тренувати ці м’язи щодня за короткий проміжок часу.

Нижче ми поділимося з вами 6 найкращими способами, щоб ви отримали міцні, сильні ноги.

Спробуйте їх!

1. Присідання

Класичні присідання, як і раніше, залишаються номером один у переліку найкращих вправ для зміцнення і тонусу ніг і сідничних м’язів.

Вони тренують нижню частину тіла і корисні для спалювання калорій та збільшення м’язової маси.

Як робити

  • Встаньте, спину тримайте прямою, розставте ноги на 20 см одна від одної, присідайте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
  • Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
  • Якщо хочете, можете ускладнити, додавши гантелі або збільшивши кількість повторень.

2. Випади

випади для боротьби з млявими м'язами ніг
Випади прекрасно підходять для підвищення гнучкості та твердості чотириглавого і сідничного м’язів.

Ця вправа є складнішою, ніж попередня, і з часом допоможе привести в тонус ноги.

Як робити

  • Встаньте, поставте ноги на ширині стегон. Потім зробіть вдих і поставте вперед одну ногу.
  • Задню ногу балансуйте на гомілковостопному суглобі, при цьому згинаючи коліно в напрямку корпусу.
  • Тримайте спину прямо і переконайтеся, що переднє коліно не згинається більше ніж на 90 градусів та не виходить за межі пальців ніг.
  • Опустіть корпус, поки переднє стегно не буде паралельно підлозі.
  • Поверніться у вихідне положення, напружуючи м’язи ніг і не згинаючи корпус.
  • Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

3. Присідання сумо

присідання сумо
Присідання сумо – це варіант класичних присідань, і вони прекрасно підходять для зміцнення зовнішньої частини сідниць і стегон.

Зосередьтеся на внутрішній поверхні кожної ноги, зокрема на підколінних сухожиллях.

Як робити

  • Поставте ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу на пальці ніг, дивлячись вперед.
  • Присідайте, не згинаючи корпус і спину.
  • Згинайте ноги, напруживши м’язи корпусу.
  • Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за межі пальців ніг, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

4. Підйоми ніг

підйоми ніг
Вправи на підйом ніг корисні для тренування чотириглавого м’яза і м’язів живота. Є багато варіантів, які можна зробити, але нижче ми пропонуємо вам декілька дуже простих.

Як робити

  • Ляжте на килимок, руки покладіть по боках на підлогу.
  • Підніміть ноги, роблячи кут 90 градусів з тілом.
  • Тримайте ноги в піднятому положенні протягом п’яти секунд, а потім акуратно опустіть їх.
  • Виконайте 20 повторень.

5. Міст

міст
Міст або підйом тазу – чудова вправа для ніг, сідниць і живота.

Вона корисна для тонусу м’язів і вивільнення напруги в нижній частині спини.

Як робити

  • Ляжте на спину на килимок, ноги злегка розставте, а коліна зігніть.
  • Підніміть таз до стелі, використовуючи передпліччя, які спираються на підлогу.
  • Утримуйте положення протягом декількох секунд, а потім обережно опустіть. Не спирайтеся сідницями на підлогу.
  • Повторіть 15 разів.

6. Підйом п’ят

підйом п'ят
Підйом п’ят прекрасно підходить для зміцнення литок і зменшення млявості м’язів.

Як робити

  • Встаньте на кінчики пальців ніг, а потім поверніться у нормальну позицію.
  • Повторіть цей рух 20 разів, а потім розтягніться.

Мотивуйте себе робити це коротке тренування щодня і поступово ви побачите, як ноги стають сильнішими. Але пам’ятайте, що це повільний процес, і ви отримаєте результати тільки в результаті тривалої практики.

  • Barkley, J. E., & Penko, A. (2009). Journal of Exercise Physiology. Journal of the American Society of Exercise Physiologists. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181874564
  • Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00001
  • Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual Review of Nutrition. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.21.1.323
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056