7 вправ, щоб швидко зменшити талію
Чому з’являються “боки”?
Два основні чинники, які впливають на накопичення жиру в організмі, – це раціон та заняття спортом. Утім є інші фактори, які сприяють появі славнозвісних “боків”.
До них може належати порушена робота органів, стрес або проблеми з гормонами. Саме тому ми вирішили розповісти вам про вправи, які допоможуть покращити вашу фізичну форму та самопочуття.
Неодмінно прочитайте: 5 ефективних вправ для пружного живота
7 вправ, щоб швидко зменшити талію
1. Планка
Планка стає все популярнішою та дедалі частіше пропагується як чудовий спосіб тонізувати тіло. Хоча вона зосереджується на м’язах живота, під час виконання вправи ви відчуєте, що працюють усі групи м’язів.
- Щоб зробити планку, потрібно опуститися на землю обличчям униз, підтримуючи вагу тіла та ліктях і пальцях ніг.
- Усе тіло має бути випростане й утворювати пряму лінію.
Ця вправа – це справжній тест на витривалість. Тому кількість і тривалість підходів потрібно збільшувати поступово.
2. Підйоми ніг у планці
Залишаючись у планці, ви можете виконати ще одну вправу, яка допоможе швидко зменшити талію, позбутися жиру, а також пришвидшить метаболізм.
- Рухайтеся так, ніби намагаєтеся вибігти або вилізти на гору, зберігаючи те саме положення.
- Для цього, стоячи в планці, почергово піднімайте коліна до ліктів.
- Ця вправа дуже корисна, адже вона добре тонізує організм і розвиває серцево-судинну систему.
3. Скручування тулуба
Якщо ви хочете мати струнку талію, потрібно добре розробляти боки тулуба, щоб вони були гнучкі та постійно перебували в русі.
- Для цього максимально витягніть один бік тулуба так, ніби намагаєтеся дістати щось дуже високо.
- Цю вправу можна виконувати в кріслі. Сядьте та витягніть руки до підлоги, неначе хочете схопити щось.
- Повторюйте такі розтягування на обидва боки протягом дня, щойно матимете можливість.
4. Горизонтальні скручування
Щоб м’язи живота постійно виконували певне навантаження, можна регулярно робити горизонтальні скручування. Поверніться так, ніби намагаєтеся оглянутися назад, не рухаючи стегнами.
Під час цієї вправи можна тримати руки та талії або використовувати еластичну стрічку. У деяких залах є спеціальні тренажери для горизонтальних скручувань.
5. Коліна до ліктів
Станьте прямо, закладіть руки за голову та трохи розведіть ноги. Після цього підніміть одне коліно до протилежного ліктя. Повторюйте цю вправу на обидва боки.
Є ще одна варіація цієї вправи. Ляжте на підлогу обличчям уверх і повторіть ті самі рухи. Якщо виконувати підйоми колін лежачи, м’язи живота задіюються ще інтенсивніше.
6. Стрибки
Щоб позбутися жиру на найскладніших зонах, потрібно щотижня виконувати певні кардіо вправи. Лише вправ на м’язи живота недостатньо, щоб спалити жир, адже, у першу чергу, вони просто запобігають в’ялості та допомагають підтягнути тіло.
- Щоб почати спалювати жир і швидко зменшити талію, можна виконувати таку просту (утім дуже виснажливу) вправу як стрибки. Ви можете стрибати на скакалці, батуті або просто.
- Утім не забувайте робити це з правильною поставою. Спину потрібно тримати рівно, а коліна зігнути.
- Завжди відстрибуйте легко, ніби приземляєтеся на щось м’яке.
Читайте також: 6 простих вправ для зміцнення млявих рук
7. Танець живота
Насамкінець ми хочемо згадати про танець, суть якого в активних рухах живота.
Танець живота – це традиційний танок Середнього Сходу, відомий звабливістю рухів. Крім того, він потребує надзвичайної гнучкості різних частин тіла. В основному йдеться про таз, який контролює рухи талії, стегон та інших частин.
Танець живота – це популярна форма тренувань, яка поєднує кардіо вправи та навантаження для тонусу м’язів.
Ви зможете позбутися зайвих кілограмів, покращити гнучкість, зміцнити м’язи живота та що найважливіше – швидко зменшити талію, просто танцюючи кожного тижня.
- Armstrong A, Jungbluth Rodriguez K, Sabag A, Mavros Y, Parker HM, Keating SE, Johnson NA. Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022 Aug;23(8):e13446.
- Fee E, Brown TM, Lazarus J, Theerman P. The effects of the corset. Am J Public Health. 2002 Jul;92(7):1085.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS., “The effect of abdominal exercise on abdominal fat”, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
-
Kristen G. Hairston, Mara Z. Vitolins, Jill M. Norris, Andrea M. Anderson, Anthony J. Hanley, y Lynne E. Wagenknecht, “Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study”, Obesity (Silver Spring). 2012 Feb; 20(2): 10.1038/oby.2011.171.