Основні принципи середземноморської дієти
Чи доводилося вам раніше чути про неймовірні переваги та основні принципи середземноморської дієти?
Безсумнівно, культурні особливості регіону мають великий вплив на харчові звички його мешканців. Не забувайте, що середземноморська кухня є неймовірно популярною у багатьох країнах, а ще цей стиль харчування заслужено вважають одним з найкорисніших у світі.
Якщо ви давно мріяли внести зміни до щоденного раціону, неодмінно читайте далі, адже в цій статті ми розповімо про основні принципи середземноморської дієти.
Неймовірні переваги середземноморської дієти
Численні дослідження нутриціологів вже неодноразово доводили потенційні переваги середземноморської дієти для організму людини.
Недарма раціон середземноморського регіону вважають одним з найпопулярніших стилів харчування у всьому світі завдяки неймовірним перевагам цієї дієти для здоров’я.
Нижче ми зібрали основні переваги середземноморської дієти, які вирізняють її з-поміж інших раціонів.
1. Дотримання середземноморської дієти зменшує ризик розвитку серцевих захворювань
Дослідження, яке провели працівники Гарвардської школи громадської охорони здоров’я імені Т. Х. Чана, довело, що в жінок, які сумлінно виконували принципи середземноморської дієти впродовж 12 років, ризик розвитку серцево-судинних захворювань зменшився приблизно на 25%.
Ба більше, з допомогою середземноморської дієти можна знизити рівень поганого холестерину у крові.
2. Середземноморська дієта подовжує тривалість життя
Згідно з даними, які були отримані в результаті дослідження, проведеного на базі Гарвардської школи громадської охорони здоров’я та Медичної школи при Афінському національному університеті, середземноморська дієта допомагає збільшити тривалість життя.
3. Цей раціон допомагає зберегти високу когнітивну активність
Дослідження, яке провели ще у 2015 році, довело, що людям, які дотримуються принципів середземноморської дієти, вдається зберегти роботу когнітивної функції краще за тих, хто не стежить за своїм раціоном.
Інше дослідження довело, що правильні харчові звички можуть сповільнити негативні зміни, які відбуваються в головному мозку на перших етапах розвитку хвороби Альцгеймера.
4. Середземноморська дієта може захистити від раку
У 2017 році вчені з’ясували, що суворе дотримання середземноморської дієти може суттєво зменшити ризик розвитку онкологічних захворювань, зокрема колоректального раку.
Спеціалісти також стверджують, що дотримання цього раціону має позитивний вплив на ризик розвитку раку молочної залози.
Які принципи середземноморської дієти є основними?
Для того, щоб сісти на середземноморську дієту, спочатку необхідно ознайомитися з її основними принципами. Ми зібрали інформацію про основні продукти, які входять до цього раціону, адже саме завдяки корисним інгредієнтам середземноморську дієту вважають однією з найпопулярніших та найефективніших у світі.
Ось основні складові, без яких важко уявити харчування мешканців середземноморського регіону.
1. Оливкова олія як джерело корисних жирів
Саме завдяки оливковій олії середземноморська дієта вирізняється високим вмістом вітаміну Е, мононенасичених жирних кислот та незамінних антиоксидантів. Зазвичай оливкову олію використовують для заправки салатів, смаження продуктів, збризкування брускет чи грінок, а також для усіх інших страв, які потребують смаження або приправлення.
Якщо ви хочете неухильно дотримуватися принципів середземноморської дієти, рекомендуємо відмовитися від вершкового масла в меню на користь якісної оливкової олії.
2. Регулярне вживання продуктів рослинного походження
Овочі, фрукти, бобові та горіхи необхідно споживати регулярно, адже ці продукти вирізняються високим вмістом незамінних мінералів, вітамінів, клітковини та антиоксидантів. Власне, згідно з харчовою пірамідою середземноморської дієти, кожна трапеза повинна складатися з:
- 1-2 свіжих фруктів
- 2 порцій свіжих або варених овочів
Варто зауважити, що на день людина повинна з’їдати хоча б одну порцію свіжих овочів.
3. Поживні злаки та крупи
Нутриціологи рекомендують вживати щодня 1-2 порції злакової каші та виробів з цільного зерна. Це можуть бути рис, цілозернові макаронні вироби та хліб, кускус або інші страви на основі злакових культур.
Вуглеводи, що містяться в цих продуктах, забезпечують організм достатньою кількістю енергії на весь день.
4. Завжди обирайте лише свіжі сезонні продукти
Вживання сезонних продуктів – це чудовий спосіб потурбуватися не лише про самопочуття, але й про свій гаманець.
Якщо ви будете купувати та вживати сезонні продукти місцевого походження, то зможете скористатися неймовірними перевагами поживних речовин, що входять до складу свіжих фруктів та овочів. До того ж сезонні продукти завжди вирізняються неймовірним смаком та витонченим ароматом. Рекомендуємо відмовитися від шкідливих напівфабрикатів на користь сезонних фермерських овочів та фруктів, адже вони є не тільки корисними, але й абсолютно натуральними та безпечними для організму.
5. Неодмінно зменште кількість червоного м’яса в раціоні
Оскільки продукти з високим вмістом тваринних жирів шкодять здоров’ю, краще зменшити кількість червоного м’яса у щоденному меню та не зловживати цим продуктом. Не забувайте, що основні принципи середземноморської дієти – це вживання виключно корисних страв з низьким вмістом насичених жирів.
6. Не забувайте про регулярне вживання поживних молочних продуктів
Щоденне вживання натуральних йогуртів та домашнього сиру – це чи не найголовніша умова середземноморської дієти. Ці продукти містять велику кількість незамінних мінералів, зокрема кальцію, фосфору, вітамінів, а також білків з високою біологічною цінністю.
7. Їжте рибу двічі на тиждень, а яйця – 3-4 рази на тиждень
Ми вже згадували, що на середземноморській дієті необхідно обмежити кількість червоного м’яса в раціоні. Замінити його можна рибою та яйцями, адже ці продукти також є корисними та поживними.
Риба є набагато кориснішою для організму, ніж червоне м’ясо, адже до її складу входять незамінні жирні кислоти Омега-3. Рекомендуємо не забувати регулярно вживати яйця, адже вони містять велику кількість протеїнів.
8. Намагайтеся зменшити кількість випічки та шкідливих солодощів у раціоні
Звісно, ми не вимагаємо, щоб ви назавжди забули про свої улюблені смаколики. Утім, не забувайте, що калорійні солодощі потрібно вживати помірно. На середземноморській дієті краще не перевищувати норми у 2 порції випічки та десертів на тиждень.
9. Пийте якомога більше чистої води
Вода є незамінною складовою середземноморської дієти, а тому саме звичайна питна вода повинна бути вашим основним напоєм. Ви можете здивуватися, проте мешканці середземноморського раціону часто вживають натуральне вино. Утім, не варто зловживати цим напоєм, адже вино містить багато калорій.
10. Не забувайте про регулярне фізичне навантаження
Безумовно, правильний раціон є запорукою гарного самопочуття. Утім, якщо ви хочете бути здоровими та підтягнутими, не забувайте про регулярні тренування. Якщо ви хочете посилити позитивний вплив збалансованого харчування, рекомендуємо щодня займатися спортом.
Як бачите, середземноморська дієта передбачає внесення цілої низки змін до звичного щоденного режиму. Якщо у вас залишилися питання щодо цього стилю харчування, рекомендуємо порадитися з лікарем. Спеціаліст із харчування допоможе вам правильно скласти щоденне меню відповідно до вашого стилю життя та поживних потреб.
- Petersson SD., Philippou E., Mediterranean diet, cognitive funciton and dementia: a systematic review of the evidence. Adv Nutr, 2016. 7 (5): 889-904.
- Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G., Adherence to mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta analysis. Nutrients, 2017.
- Vitetta L., Vitetta G., Hall S., Immunological tolerance and function: associations between intestinal bacteria, probiotics, prebiotics and phages. Front Immunol, 2018.
