Спробуйте ці пози йоги для пресу

Щоб мати міцні м’язи живота, вам потрібно робити не лише скручування. Тут ми розповімо вам про найкращі пози йоги для преса. Читайте далі, щоб дізнатися про них!
 

Чи знаєте ви, що ви можете робити різні пози йоги для пресу?

Хоча мета йоги не в тому, щоб привести в тонус тіло, регулярні заняття йогою тренують багато м’язових груп. Насправді вона навіть допомагає скинути жир і тонізувати м’язи. Тому, окрім традиційних тренувань, ви можете додати низку асан (поз), які легко робити в домашніх умовах.

Пози йоги для пресу

Вам не потрібно бути фахівцем з йоги, щоб працювати з м’язами пресу. Однак ви повинні почати робити це обережно і поступово, інакше це може закінчитися травмою.

Ви готові спробувати?

1. Бхуджангасана або поза кобри

корисні пози йоги для преса
Бхуджангасана, більш відома як поза кобри, – одна з найкращих пози йоги для м’язів живота. Тож, якщо вам потрібен плоский живіт, не забувайте робити її кілька хвилин на день.

Як робити

  • Спочатку ляжте обличчям вниз на килимок для йоги.
  • Потім поставте долоні на підлогу під плечі, згинаючи лікті.
  • Посуньте тіло вгору, притисніть таз у підлогу, щоб вигнути корпус та голову.
  • Утримуйте положення 5 секунд і відпочиньте.
  • Зробіть 8-10 повторень.

Не пропустіть: Йога для початківців: 5 основних поз йоги

2. Кумбхакасана або поза столу – одна з найкращих поз йоги для пресу

Ця поза є частиною серії йоги «Вітання сонця». Це одна з найкращих асан, оскільки вона активізує багато м’язових груп. Насправді багато її елементів наявні в регулярних тренуваннях.

 

Як робити

  • Спочатку ляжте на живіт на килимок для йоги.
  • Потім підніміть тіло, розтягуючи руки так, щоб ви спиралися на пальцях ніг. Решта вашого тіла має бути прямою.
  • Далі напружте м’язи живота і сідниці на 15 секунд.
  • Потім розслабте тіло на 10 секунд і повторіть.
  • Повторіть хоча б 5 разів.

3. Навасана Паріпурна або поза човна

ефективні пози йоги для преса
Завдяки цій цікавій позі ви тренуєте не лише баланс, але й м’язи живота. Спочатку це може здатися важким, але з невеликою концентрацією та практикою ви виробите звичку.

Як робити

  • Для початку сядьте з прямою спиною, а ноги протягніть прямо перед собою.
  • Потім підніміть ноги разом, відводячи спину назад.
  • Далі тримайте руки прямо навпроти, паралельно підлозі, щоб тримати баланс.
  • Затримайте це положення до хвилини, потім відпочиньте.
  • Повторіть 3 рази. Якщо вам важко, зробіть 30 секунд, потім 40 і так далі.

Читайте також: Пози йоги, щоб полегшити менструальні спазми

4. Устрасана або поза верблюда

Поза верблюда, відома як устрасана на санскриті, – одна з найкращих поз йоги для вашого пресу. Крім того, на практиці ви скинете черевний жир, набудете рівноваги і, перш за все, тонізуєте м’язи.

Як робити

 
  • Спочатку встаньте на коліна на килимок для йоги, тримайте спину прямо. Ваші коліна мають бути під стегнами.
  • Спирайтеся на пальці ніг.
  • Витягніть руки вперед, паралельно килимку і відкиньте корпус назад. Тримайте руки горизонтально і стискайте м’язи живота.
  • Утримуйте положення 10 секунд, поверніться у вихідне положення та зробіть 3-6 повторів.

5. Дханурасана або поза лука

пози йоги для м'язів живота
За допомогою цієї пози ви тренуєте як м’язи живота, так і м’язи попереку. Тому вона чудово підходить для тонізування пресу та зменшення болю в спині.

Як робити

  • Спочатку ляжте на живіт на килимок для йоги.
  • Потім підніміть ноги і витягніть руки назад, щоб можна було схопитися за щиколотки.
  • Витягніть їх вперед, напружуючи м’язи живота.
  • Затримайте положення на 5-10 секунд і відпочиньте.
  • Зробіть 8-10 повторень.

Примітка. Не забудьте поєднати всі ці пози з неквапливими дихальними вправами. Так ви збільшуєте як фізичні, так і психічні переваги.

На закінчення не забувайте, що ці пози йоги для пресу не є чудодійними. Щоб отримати хороші результати, потрібно бути послідовними. Найголовніше – доповнити їх здоровим харчуванням.

  • Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(39):645–652. doi:10.3238/arztebl.2016.0645
  • Büssing A, Michalsen A, Khalsa SB, Telles S, Sherman KJ. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410. doi:10.1155/2012/165410
  • Watts AW, Rydell SA, Eisenberg ME, Laska MN, Neumark-Sztainer D. Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: a mixed-methods study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):42. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12966-018-0674-4
  • Sengupta P. Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. Int J Prev Med. 2012;3(7):444–458.