Вправи для стегон, які ви можете робити вдома

Ми рекомендуємо об’єднати різні вправи для стегон в одне тренування, щоб постійно пристосовуватися до опору та зусиль, оптимізувати тренування та отримати найкращі результати.

Жінки часто хочуть мати підтягнуті стегна, які б вигідно підкреслювали фігуру. На жаль, ця частина тіла, як правило, є проблематичною через надмірне накопичення жиру. Однак можна робити вправи для стегон вдома.

Хоча є багато звичок, які сприяють тонусу м’язів, важливо виробити план фізичних вправ для зміцнення м’язів стегон, які можуть ослабнути без тренувань.

Вправи зроблять їх не лише більш підтягнутими, але й запобігатимуть виникненню целюліту, млявої шкіри та інших естетичних проблем, які можна помітити неозброєним оком.

Багато людей думають, що ви можете отримати результати тільки в тренажерному залі, і через брак часу вони вилучають ці вправи зі своїх тренувань.

Насправді є безліч вправ, які можна робити вдома, і нема потреби вкладати великі гроші в купівлю тренажерів.

Хочете спробувати? Ми розповімо вам про найкращі вправи для стегон.

1. Вправи для стегон: класичні присідання

Як треба присідати?

• Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, а руки простягніть вперед тілом або заведіть за голову.
• Почніть знижуватися, ніби збираєтеся сісти, напружте м’язи преса.
• Коли опускаєтеся, переконайтеся, що ваші коліна не виходять за межі кінчиків пальців.
• Знову встаньте і виконайте 10-15 повторень.
• Якщо ви хочете підняти інтенсивність, присідайте з гантелями або вагами.
• Зробіть 3 або 4 підходи.

2. Аддукторні вправи

Аддукторні м’язи розташовані у внутрішній бічній зоні стегон. Ця вправа допоможе усунути жир на цій ділянці та покращити кровообіг у тканинах.

Ця вправ також відома як “присідання сумо”. Вона зменшує талію і приводить у тонус сідниці.

Як робити присідання сумо?

• Покладіть руки на стегна, а ноги розставте якомога ширше. Стопи відкрийте назовні.
• Перебуваючи в цьому положенні, тримайте спину прямо, згинайте коліна та опускайтеся під кутом 90 градусів.
• Напружте щиколотки, затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунд, а потім поверніться в початкову позицію.
• Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

3. Міст

Мости чудово підходять для приведення в тонус сідниць і талії, а також для поліпшення стабільності хребта.

Як робити мости?

• Лягайте на матрац або килимок обличчям вгору.
• Покладіть руки по боках і зігніть коліна.
• Підніміть талію до стелі, напруживши щиколотки, стегна та живіт.
• Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд і повільно поверніться на підлогу.
• Якщо хочете, покладіть на живіт невелику вагу, щоб трохи ускладнити вправу.
• Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

4. Бічні підйоми ніг

Бічні підйоми ніг чудово підходять для тренування м’язів талії та зовнішніх частин стегон.

Як робити бічні підйоми ніг?

• Лягайте на бік, одну руку покладіть під корпус, а іншу – на талію.
• Простягніть ноги.
• Перебуваючи в цьому положенні, підніміть ногу до стелі, поки не відчуєте легкого тиску на стегна.
• Опустіть ногу, не торкаючись іншої, і знову підніміть її.
• Зробіть 12-15 повторень на кожну ногу.
• Виконайте 3 підходи.

5. Станова тяга

Ця вправа зміцнює та тонізує всю ноги, а з часом тренує плечі та трапецієвидні мʼязи.

Як робити станову тягу?

• Встаньте прямо, візьміть гантелі, руки простягніть до підлоги.
• Розставте ноги і злегка зігніть коліна.
• Нахиліться вперед, ніби хочете торкнутися підлоги гантелями.
• Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо і, утримуючи початкове положення ніг, поверніться до початкової позиції.
• Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.
• Щоб збільшити опір, поступово беріть все більшу вагу.

Як бачите, є кілька вправ, які ви можете зробити вдома, щоб позбутися приводу, ніби у вас немає часу, щоб піти в тренажерний зал.

Виділіть кілька хвилин на день на це просте тренування і вправи для стегон та дізнайтеся, наскільки вони корисні для того, щоб ваші м’язи виглядали неймовірно.