Вправи для стегон, які ви можете робити вдома

Ми рекомендуємо об’єднати різні вправи для стегон в одне тренування, щоб постійно пристосовуватися до опору та зусиль, оптимізувати тренування та отримати найкращі результати.

Жінки часто хочуть мати підтягнуті стегна, які б вигідно підкреслювали фігуру. На жаль, ця частина тіла, як правило, є проблематичною через надмірне накопичення жиру. Однак можна робити вправи для стегон вдома.

Хоча є багато звичок, які сприяють тонусу м’язів, важливо виробити план фізичних вправ для зміцнення м’язів стегон, які можуть ослабнути без тренувань.

Вправи зроблять їх не лише більш підтягнутими, але й запобігатимуть виникненню целюліту, млявої шкіри та інших естетичних проблем, які можна помітити неозброєним оком.

Багато людей думають, що ви можете отримати результати тільки в тренажерному залі, і через брак часу вони вилучають ці вправи зі своїх тренувань.

Насправді є безліч вправ, які можна робити вдома, і немає необхідності вкладати великі гроші в купівлю тренажерів.

Хочете спробувати? Ми розповімо вам про 5 найкращих вправ.

1. Вправи для стегон: класичні присідання

присідання
Присідання – це одна з найкращих вправ для всієї нижньої частини тіла. Присідання не лише зміцнюють м’язи стегон, вони також приводять у тонус сідниці та допомагають зміцнити ноги.

Як треба присідати?

  • Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, а руки простягніть вперед тілом або заведіть за голову.
  • Почніть знижуватися, ніби збираєтеся сісти, напружте м’язи преса.
  • Коли опускаєтеся, переконайтеся, що ваші коліна не виходять за межі кінчиків пальців.
  • Знову встаньте і виконайте 10-15 повторень.
  • Якщо ви хочете підняти інтенсивність, присідайте з гантелями або вагами.
  • Зробіть 3 або 4 підходи.

Відвідайте цю статтю: 5 вправ для підтягнутих сідниць

2. Аддукторні вправи

Аддукторні м’язи розташовані у внутрішній бічній зоні стегон. Ця вправа допоможе усунути жир на цій ділянці та покращити кровообіг у тканинах.

Ця вправ також відома як “присідання сумо”. Вона зменшує талію і приводить у тонус сідниці.

Як робити присідання сумо?

  • Покладіть руки на стегна, а ноги розставте якомога ширше. Стопи відкрийте назовні.
  • Перебуваючи в цьому положенні, тримайте спину прямо, згинайте коліна та опускайтеся під кутом 90 градусів.
  • Напружте щиколотки, затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунд, а потім поверніться в початкову позицію.
  • Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

3. Міст

корисні вправи для стегон
Ця класична вправа, також відома як “підйом тазу”, зміцнює сухожилля, які розташовані за стегнами.

Мости чудово підходять для приведення в тонус сідниць і талії, а також для поліпшення стабільності хребта.

Як робити мости?

  • Лягайте на матрац або килимок обличчям вгору.
  • Покладіть руки по боках і зігніть коліна.
  • Підніміть талію до стелі, напруживши щиколотки, стегна та живіт.
  • Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд і повільно поверніться на підлогу.
  • Якщо хочете, покладіть на живіт невелику вагу, щоб трохи ускладнити вправу.
  • Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

4. Бічні підйоми ніг

Бічні підйоми ніг чудово підходять для тренування м’язів талії та зовнішніх частин стегон.

Як робити бічні підйоми ніг?

  • Лягайте на бік, одну руку покладіть під корпус, а іншу – на талію.
  • Простягніть ноги.
  • Перебуваючи в цьому положенні, підніміть ногу до стелі, поки не відчуєте легкого тиску на стегна.
  • Опустіть ногу, не торкаючись іншої, і знову підніміть її.
  • Зробіть 12-15 повторень на кожну ногу.
  • Виконайте 3 підходи.

Хочете дізнатися більше? Читайте: Хочете прибрати кілька сантиметрів з талії? Робіть ці вправи!

5. Станова тяга

вправи для стегон з гантелями
Станова тяга є однією з базових вправ для зміцнення м’язів. Вона допоможе вам натренувати як верхню, так і нижню частину тіла.

Ця вправа зміцнює та тонізує всю ноги, а з часом тренує плечі та трапецієвидні мʼязи.

Як робити станову тягу?

  • Встаньте прямо, візьміть гантелі, руки простягніть до підлоги.
  • Розставте ноги і злегка зігніть коліна.
  • Нахиліться вперед, ніби хочете торкнутися підлоги гантелями.
  • Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо і, утримуючи початкове положення ніг, поверніться до початкової позиції.
  • Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.
  • Щоб збільшити опір, поступово беріть все більшу вагу.

Як бачите, є кілька вправ, які ви можете зробити вдома, щоб позбутися приводу, ніби у вас немає часу, щоб піти в тренажерний зал.

Виділіть кілька хвилин на день на це просте тренування і вправи для стегон та дізнайтеся, наскільки вони корисні для того, щоб ваші м’язи виглядали неймовірно.

Вас також можуть зацікавити