Як ефективно худнути після 40 років
Після 40 років в організмі людини активно починають відбуватися гормональні зміни, які призводять до зниження швидкості оновлення клітин. Запускається процес старіння організму.
Метаболічні або обмінні процеси організму починають сповільнюватися і, якщо нічого не змінювати у своєму житті, а особливо в харчуванні, русі і сні, то старіння організму буде стрімким. Вага набирається швидко і, як наслідок, виникають різні хронічні захворювання, починаючи від діабету до серцевих захворювань і проблем із суглобами.
З роками все важче стає схуднути: навіть якщо ви будете дотримуватись дієти та активно займатися спортом. Ви – жінка і вам більше 40 років? Тоді вам обов’язково слід прочитати нашу статтю. У ній ми поділимося з вами секретами втрати ваги та розкажемо про те, як можна розпрощатися із зайвими кілограмами назавжди.
Як правило, боротьба із зайвою вагою – одне із непростих завдань у будь-якому віці, але, без сумніву, жінкам після сорока років позбутись небажаних кілограмів дуже важко. Справа в тому, що у цьому віці організм людини реагує по-різному на дієти і фізичні вправи.
Спалювання калорій сповільнюється і, щоб схуднути, вам потрібно більше енергії та зусиль, ніж раніше.
Поради, як втратити вагу після 40 років
Зверніть увагу на ці рекомендації: вони допоможуть схуднути, якщо вам більше сорока років (всі поради стосуються жінок).
Повірте, що це можливо!
Звичайно, позбутися зайвих кілограмів дуже важко, але це можливо. Одна з найбільших перешкод, з якою стикаються жінки, – це розчарування, коли вони намагаються схуднути, але не бачать швидких результатів. Все ж таки, немає причин для відчаю! Щоб досягнути певних результатів, потрібен час та правильне харчування.
Деякі жінки вважають, що якщо їхня дієта або фізичні вправи не дають жодних результатів, то і далі боротися із зайвими кілограмами не варто. Але це – помилкове твердження.
Просто потрібно запастися терпінням і наполегливо йти до своєї мети. Коли ви отримаєте позитивний результат, то, завдяки здоровому харчуванню, покращиться й ваше самопочуття, а також знизиться ризик серцево-судинних захворювань.
Вибирайте правильні фізичні вправи
Не хвилюйтеся, якщо у вас не вистачає енергії для заняття активними видами спорту, наприклад, альпінізмом. Хорошою новиною є те, що існує багато інших варіантів фізичних вправ. Ось чому ви можете вибрати заняття, які підійдуть саме вам: відповідатимуть вашим потребам, вашому віку або типу статури.
Заняття спортом повинні приносити радість та покращувати самопочуття. Якщо ж це не відбувається і ви змушуєте себе виконувати фізичні вправи, то ви не побачите бажаних результатів. Більше того, фізичне навантаження принесе більше шкоди вашому організму, ніж користі.
Почніть із занять тривалістю 30 хвилин три рази на тиждень і поступово збільшуйте час. Спробуйте їздити на велосипеді, бігати підтюпцем або просто ходити на прогулянку з собакою.
Дотримуйтеся режиму харчування
Слід пам’ятати, що потреба в їжі у молодих людей і тих, кому вже за сорок, зовсім різна: як в обсязі, так і в кількості калорій.
Сніданок повинен бути найважливішим прийомом їжі, в обід слід з’їсти менше і завершенням дня має бути легка вечеря. Рекомендують мати чотири основні прийоми їжі на день і два легких перекуси: один між сніданком та обідом, а інший – у другій половині дня.
Усе це допоможе уникнути вам почуття голоду, а ваш організм зможе краще спалювати калорії. Також дуже важливо, що саме ви їсте: рекомендовано додати у свій раціон більше фруктів та овочів (бажано свіжих) та уникати смажених, жирних і солодких страв.
Пам’ятайте, що алкоголь також не приносить користі вашому здоров’ю. Існує формула, яка допоможе вам дізнатися, скільки калорій вам слід спожити в день. Щоб схуднути, скоротіть кількість кілокалорій, які ви споживаєте протягом дня, на 500.
Якщо ви хочете набрати вагу, збільште цю кількість на 500 кілокалорій в день. Важливо: загальна кількість кілокалорій в день, що складає менше 1200, не рекомендована, оскільки це небезпечно для вашого здоров’я. Також не рекомендовано втрачати більше 0,8 – 1 кг на тиждень.
Для більш збалансованого схуднення (0,5 – 0,8 кг на тиждень) скоротіть кількість кілокалорій на 250. Інші 250 кілокалорій втрачайте, виконуючи вправи для схуднення. Цей підхід запобігає зменшенню метаболізму (швидкості обміну речовин) і допоможе наростити м’язову масу.
Вибирайте натуральні харчові добавки
Ви, напевно, вже знаєте, що після 40 років організм людини виробляє менше колагену: у цьому віці в організмі синтезується майже на 50% менше цієї речовини.
Це може вплинути на весь організм людини набагато більше, ніж на стан шкіри. Дефіцит колагену призводить до послаблення кісток і суглобів. Ось чому слід приймати натуральні добавки, які також допоможуть уникнути розтяжок, целюліту і в’ялої шкіри.
Враховуйте базальний рівень метаболізму
Мається на увазі, що вам слід знати, скільки калорій потребує ваш організм для того, щоб збільшити чи підтримати на рівні вагу тіла або ж схуднути. Кількість калорій буде змінюватися залежно від вашого віку, статі, рівня гормонів та інших факторів.
Ви можете розрахувати свій базальний рівень метаболізму самостійно за допомогою калькуляторів, які неважко знайти в Інтернеті або проконсультуватися з вашим лікарем. Ці калькулятори допоможуть визначити, скільки калорій вам потрібно щодня для того, щоб схуднути. Але завжди слід враховувати той факт, що ви старші 40 років.
Правильне харчування
Завжди слід вибирати здорові продукти і корисні рецепти: наприклад, воду з лимоном, лляне насіння, продукти з великим вмістом клітковини на сніданок, корицю, мигдальні горіхи, лосось, цільні зерна, зелені листові овочі та червоні фрукти. Зверніть увагу на те, що не слід перевищувати денну норму калорій.
Зоровий сон
Сон – важливий в будь-якому віці. Але після 40 років організм ще більше вимагає достатнього відпочинку, щоб відновити сили від повсякденної діяльності.
Не можна однозначно визначити, скільки годин необхідно людині для повноцінного відпочинку, але більшість спеціалістів вважають, що здоровий сон не повинен бути менше шести годин. Також небажано, щоб тривалість сну перебільшувала вісім годин.
Як відсутність повноцінного сну, так і його надлишок, можуть призвести до повноти. Чому? У першому випадку, коли ви спите мало, у вашому організмі виробляється більше кортизолу, речовини, відомої як “гормону стресу”, в результаті чого апетит зростає і ви починаєте більше їсти.
У другому випадку, ви менше рухаєтесь і вам не вистачає фізичної активності, через що з’являються зайві кілограми.
Не нехтуйте медичними оглядами
Якщо виявиться, що ви не втрачаєте вагу, навіть коли ви харчуєтеся правильно, виконуєте фізичні вправи та отримуєте потрібну кількість сну, у цьому випадку слід обов’язково звернутися до лікаря. Причиною можуть бути проблеми з обміном речовин, такі як, наприклад, порушення функцій щитоподібної залози.
Багато жінок страждають на гіпотиреоз і не знають про це. Цей стан сповільнює обмін речовин, що запобігає втраті ваги, а іноді навіть призводить до збільшення ваги. Серед інших симптомів, які свідчать про проблеми щитоподібної залози, можна назвати такі: хронічна втома, порушення кровообігу або холод у кінцівках.
Пам’ятайте, після сорока років різкі зміни в способі життя, пов’язані з харчуванням або фізичним навантаженням ні до чого доброго не приведуть: тільки до втоми і розчарування.
Тому переходити на здоровий спосіб життя потрібно поступово і головне – не забувати про регулярність. Це – головний секрет зниження ваги після 40 років.