Зміцніть м'язи шиї за допомогою цих ефективних вправ

Ці вправи допоможуть вам зміцнити м’язи шиї

Ми радимо виконувати ці вправи для зміцнення шиї щонайменше від 4 до 5 днів на тиждень. Вони дуже прості, не потребують багато часу й ви зможете робити їх будь-де.

1. Нахили голови

У цій вправі на м’язи шиї можна розпрацювати ділянку шиї двома способами.

• Нахиляйте голову вперед і назад. Спершу торкніться підборіддям грудної клітки, а потім максимально відведіть голову назад. Виконуйте цю вправу повільно.
• Нахиляйте голову в сторони. Дивлячись уперед, нахиліть голову праворуч, а потім ліворуч, так, ніби намагаєтеся торкнутися плеча вухом. Цю вправу також треба робити повільно.

2. Повороти головою

Цю вправу теж можна робити двома різними способами. Усе ж, у другому випадку навантаження ефективніше. Суть вправи полягає в тому, що потрібно почергово дивитися праворуч і ліворуч.

• Максимально поверніть голову в сторону.
• Як варіант, водночас можете якомога сильніше нахилити голову вперед. У цьому положенні постарайтеся дотягнути голову до кожного плеча.

3. Колові рухи

Це популярна вправа й вона чудово доповнить попередні вправи з нашого списку. Тут потрібно просто робити колові рухи головою.

• Секрет ефективності в тому, щоб колові рухи мали максимальну амплітуду. Тому неодмінно дотягуйте голову до плечей, грудної клітки та назад…
• Спершу робіть колові рухи в одну сторону, а потім повторіть те саме в іншу. Як ми вже говорили, описуючи першу вправу, усі рухи потрібно виконувати повільно.

4. Стинання плечима

Найкращий спосіб робити цю вправу – взяти в руки гантелі або якісь інші важкі предмети. Завдяки цьому ви зможете ще більше зміцнити м’язи шиї.

• Щоб зробити цю вправу, візьміть гантелі та станьте або сядьте, тримаючи руки по сторонах.
• У такому положенні максимально підніміть плечі так, щоб голова залишалася нерухомою. Повинні рухатися лише плечі.
• Залишайтеся в положенні з піднятими плечима 5 секунд, а потім поверніться в початкове положення, щоб повторити вправу.

5. Вправа на лавці

Це останній пункт у списку вправ, які допомагають зміцнити м’язи шиї.

Цю вправу потрібно виконувати особливо уважно й обережно. Для початку вам знадобиться лавка, щоб лягти на неї обличчям униз.

• Ляжте так, щоб голова звисала з лавки, а погляд був спрямований у підлогу.
• Поставте руки за голову, ніби збираєтеся робити присідання. Піднімайте голову вверх і вниз.

Можете легенько натиснути на голову за допомогою рук. Завдяки цьому ви збільшите навантаження й зробите вправу ефективнішою. Іноді також можна використовувати додаткову вагу. Утім не забувайте робити це дуже обережно, щоб не травмуватися.

Додаткові поради

У цій статті ми не раз згадували, наскільки важливо виконувати вправи на м’язи шиї повільно, адже занадто швидкі рухи можуть лише погіршити ситуацію. Утім ви можете запобігти розтягненню, якщо трохи розігрієте відповідну область перед тренуванням.

• Завдяки теплу ви підготуєте шию до вправ із нашого списку.
• Після того, як ви виконаєте ці вправи, варто також дотримуватися певних запобіжних заходів. Це особливо важливо для людей, які постійно страждають на проблеми із шиєю. Наші вправи справді допомагають, але також треба постійно піклуватися про шию та підтримувати правильну поставу.
• Перш ніж розігрівати шию, прикладіть до неї щось холодне. Завдяки холодному компресу ви зможете зменшити запалення, яке виникає внаслідок фізичних навантажень, і допоможете своєму організму відновитися.

Якщо ви вирішите почати робити будь-які з цих вправ, неодмінно повідомте про це свого лікаря. Він зможе правильно оцінити ситуацію та порадити, від яких навантажень краще відмовитися або наскільки сильний тиск на м’язи шиї вони здійснюють.

Почніть виконувати ці вправи, щоб запобігти багатьом проблемам у майбутньому. А ви вже обрали вправу, яку спробуєте першою?