5 вправ для пружних і міцних сідниць
Щоб мати пружні і гарні сідниці, важливо розуміти, що потрібно вести здоровий спосіб життя постійно.
Щоденне виконання фізичних вправ у поєднанні зі здоровим харчуванням, коли в раціоні є їжа з високим вмістом білка і корисних жирів, допомагає зміцнити м’язи цієї зони, роблячи її привабливою .
Багато людей відвідують тренажерний зал, щоб досягти цілі, оскільки тренажери і професійне тренування допомагає досягти результату за короткий термін.
Деякі не мають достатньо часу для того, щоб ходити в зал або ж для них це дуже затратно .
Необов’язково обмежувати себе у виконанні фізичних вправ і думати, що тренуватися можна тільки в залі. Вправи на зміцнення сідниць можна родити і вдома, у комфортному для вас місці.
Хочемо поділитися з вами найкращими вправами, які, можливо, стануть вам у пригоді.
Гарні сідниці понад усе!
1. Удар коня
Удар коня – це вправа, спрямована на формування сідниць, їхнього розміру і пружності.
Це вправа на координацію, що перевіряє вміння балансувати.
Спосіб виконання
- Розстеліть килимок для йоги, станьте, опираючись на руки та коліна.
- Намагайтесь напружувати м’язи живота тоді, коли піднімаєте одну ногу, щоб коліно було під прямим кутом.
- У цій позиції піднімайте ногу якомога вище, затримайтесь у такому положенні на дві чи три секунди перед тим, як повернутися у вихідне положення.
- Повторіть вправу з іншою ногою, зробіть три підходи по 12 повторів.
Також читайте : 6 типів присідань для тренування ніг вдома
2. Місток
Місток – це ще одна вправа, що допомагає зміцнити сідниці, ноги і живіт.
Під час виконання цієї вправи дуже важливо напружувати м’язи, оскільки це допомагає стабілізувати організм і зберегти баланс.
Спосіб виконання
- Ляжте спиною на килимок, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки вздовж тіла.
- Відірвіть сідниці від підлоги і стисніть м’язи якомога міцніше.
- Затримайтесь у цьому положенні на три секунди і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте три підходи по 10 повторів.
3. Удар назад
Ця проста вправа допомагає зміцнити і накачати сідниці, а разом з тим розслабити нижню частину спини.
Спосіб виконання
- Станьте, опираючи руками на край стільця, ноги разом.
- Відведіть одну ногу назад, підніміть її якомога вище, затримайтесь у такому положенні, трохи нахиляючи корпус.
- Опустіть ногу, стискаючи сідниці, повторіть рухи з іншою ногою.
- Виконайте 12 повторів на кожну ногу по три підходи.
4. Зміщення вбік
Ця вправа допомагає прокачати нижню частину тіла, зміцнюючи пружність сідниць і ніг.
Закінчувати вправу варто присіданням, щоб збільшити рівень фізичного навантаження.
Спосіб виконання
- Станьте рівно, стопи разом, руки на талії або простягнуті вперед.
- Підніміть одну ногу вбік, зафіксуйте її у зігнутому положенні.
- Згинаючи її, опустіть сідниці, ніби хочете присісти.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть ці рухи на інший бік.
- Виконайте 10 або 12 повторів на кожну ногу, поки не завершите три підходи.
Рекомендуємо прочитати : 5 вправ, щоб тримати сідниці і ноги в тонусі
5. Випад
Випад – це та вправа, яка робить сідниці і ноги пружними і міцними.
Спосіб виконання
- Станьте рівно, візьміть в руки гантелі або можете прикріпити їх до вашої талії чи позаду себе.
- Зігніть одну ногу, щоб утворити кут 90 градусів.
- Водночас опустіть іншу ногу, ніби ви хочете стати на коліно.
- У цьому положенні опустіть сідниці, не втрачаючи баланс.
- Затримайтесь на дві чи три секунди і повільно поверніться у вихідне положення.
- Підніміться і опустіться 10 разів на кожну ногу.
- Виконайте три підходи.
Чи виконувати ви колись ці вправи вдома? Якщо ще не розпочали тренування, час прокачати і підтягнути сідниці. Включіть ці вправи у ваше щоденне тренування .
Ви не помітите раптових змін, але за кілька тижнів відчуєте, що м’язи зміцнилися.
- Воловик Н.І. (2015). Сучасні програми оздоровчого фітнесу.Національний педагогічний університет імені М.П.Драгоманова.
- Кулик Н. А (2017). Фітнес в основі оздоровчої фізичної культури. ІІІ Всеукраїнська науково-практична конференція.
