7 необхідних змін, щоб втратити вагу без дієти

· Травень 5, 2019
Збалансоване харчування – це найкращий спосіб втратити вагу та підтримувати себе у формі надалі. Хоча дієти, що розраховані на швидку втрату ваги, здаються привабливими, вони не дають гарного результату на тривалий період. Тому найкраще рухатися повільними кроками, приділяючи увагу збалансованому харчуванню щодня.

Є кілька стратегій, які можуть допомогти втратити вагу без дієти. Доки правильне харчування є пріоритетним, нема потреби дотримуватися специфічного низькокалорійного режиму, щоб отримати хороші результати.

Насправді, модні дієти, щоб обіцяють «диво», більше не є популярними, оскільки було доведено, що вони не дають хороших результатів на середній та тривалий період. Натомість, зміна певних харчових звичок забезпечить непоганий та тривалий результат.

Достатня кількість поживних речовин може сприяти підтримці оптимального рівня фізичної та ментальної енергії.

Ви досі не можете втратити вагу? Забудьте про небезпечні дієти. Читайте поради нижче.

7 змін, які можуть допомогти втратити вагу без дієти

Найкращий спосіб схуднути – це змінити ставлення до їжі.

Більшість людей співвідносить термін «дієта» із жорстким планом харчування, що обіцяє позбутися зайвих кілограмів усього лише за декілька днів чи тижнів.

Однак, замість того, щоб бути корисними, ці дієти шкідливі та можуть призвести до небажаного «ефекту йо-йо». Після завершення дієти, організму бракуватиме поживних речовин, він почне знову накопичувати їх, що призведе до відновлення ваги. Отже, важливо зрозуміти, що правильне харчування – це частина стилю життя.

Ваш раціон має включати усі групи корисних елементів, щоб контролювати приймання калорій без крайнощів.

Які зміни потрібні?

Також зверніть увагу на статтю: Як подолати залежність від їжі перед сіданням на дієту

1. Їжте частіше

Їжте та втрачайте вагу

Одним з ключів активного метаболізму є п’ять-шість разових перекусів на день. Замість повноцінних трьох страв, найкраще поділити порцію на 3 чи 4 рази.

Це дозволяє збалансувати рівень глюкози в крові та зменшує потребу переїдання.

2. Не пропускайте сніданок

Ви, безумовно, маєте позбутися поганої звички пропускати сніданок в надії на зменшення кількості споживання калорій.

Щоб втратити вагу без дієти, важливо з’їдати повноцінний сніданок щодня, який повинен містити до 25 % загальної кількості калорій, які ви споживаєте за день.

Намагайтеся не їсти продукцію пекарень, не забігати до кав’ярень, а обирайте корисні продукти:

  • Овес та злаки
  • Натуральний йогурт
    Горіхи та насіння
  • Яєчні білки (не більше одного жовтка)
  • Фрукти та овочі
  • М’ясо індички
  • Оливкову олію

2. Пийте більше води

Пийте більше води та втрачайте вагу

Вода – найкращий напій для втрати ваги. Вона не тільки не містить калорій, але й допомагає організму виводити токсини та підтримувати функцію печінки та нирок.

Вона також дарує відчуття ситості на довше, а також заспокоює тягу до їжі

4. Намагайтеся уникати добавок цукру

Хоча їжа, що містить цукор, дуже смачна, важливо обмежити її споживання. На жаль, ця речовина призводить до метаболічних порушень, таких як діабет та ожиріння.

Цукор є в таких продуктах:

  • Комерційна випічка
  • Цукерки та різі солодощі
  • Джеми та заправки
  • Газовані напої
  • Готові сніданки

5. Споживайте більше білкової їжі

Корисне харчування передбачає джерела білка високої біологічної цінності, що сприятиме втраті ваги. Цей макроелемент втручається в метаболічні функції, сприяє збільшенню м’язової маси, а також регулює активність деяких гормонів.

Його можна отримати з таких продуктів:

  • Риба та морепродукти
  • Біле м’ясо (курка та індичка)
  • Бобові (сочевиця, соя, квасоля, тощо)
  • Горіхи та насіння
  • Яйця
  • Авокадо
  • Хамон Серрано
  • Молочна сироватка та білий сир

6. Займайтеся фізичними вправами на регулярній основі

Займайтеся фізичними вправами та втрачайте вагу

Найбільш ефективний спосіб схуднути без дієти – це регулярні тренування. Ця корисна звичка доповнює ефект збалансованого харчування, запускаючи метаболічну функцію.

Фізичні навантаження допоможуть заспокоїти тривогу та покращити загальне самопочуття.

Рекомендовані вправи:

  • Швидка ходьба
  • Вправи зі скакалкою
  • Їзда на велосипеді
  • Тренування у залі
  • Уроки танців
  • Уроки плавання
  • Йога та пілатес

Читайте також статтю: Дізнайтеся, чому йога корисна для здоров’я

7. Готуйте їжу вдома

Люди, які зазвичай їдять не дома, мають більше труднощів із підтримкою своєї форми. Тому остання рекомендація – це навчитися готувати та їсти вдома.

Це дозволить вам навчитися краще поєднувати продукти та контролювати споживання калорій.

Висновок

Збалансоване харчування – найкращий спосіб втратити вагу та підтримувати тіло у формі. Хоча дієти зі швидким результатом дуже заманливі, вони не забезпечують тривалий результат. Тому важливо переглянути свій раціон, щоб зробити страви корисними та поживними.

До того ж важливо бути терплячими та послідовними, дотримуючись цих порад. Хоча ці стратегії допомагають втратити вагу, результат залежатиме від обміну речовин та особливостей організму кожної людини.

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: Differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328346df36

Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2016). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: Systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-h3576rep

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.colsurfb.2010.07.059

Brill, J. B., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802133

Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943