Найкращі вправи для тонусу ніг

19 Грудня, 2018
Дізнайтеся про найкращі вправи для тонусу ніг з цієї статті.

Ноги дуже складно тримати в тонусі. Однак за допомогою відповідних вправ ви можете отримати гарні результати за досить короткий проміжок часу. Не вагайтеся ознайомитися з цими дивовижними тренуваннями для тонусу ніг.

Створіть мускулатуру, щоб позбавитися жиру

Напевно, ви й гадки не мали про те, що найкращий спосіб спалити жир – це сформувати м’язову масу. Справа в тому, що організм використовує багато енергії під час підняття ваги, і саме тому ви спалюєте калорії. Організму знадобиться більше калорій після тренування, щоб відновити тканини, які “розірвалися” або розтягнулися протягом виконання спортивних вправ. Оскільки найбільші м’язи знаходяться в ногах, ніколи не припиняйте їх тренувати.

Їзди на велосипеді (на велотренажері або на звичайному велосипеді), пробіжок або використання орбітреку в спортзалі недостатньо. Вам також доведеться робити вправи на зміцнення м’язів для покращення тонусу Ваших ніг і їх схуднення. Тож замість спалювання калорій сконцентруйтеся на формуванні м’язів.

вправи у залі

Далі ми розкажемо вам про одні з кращих вправ для тонусу ніг.

Найкращі вправи для тонусу ніг

  • Присідання на одній нозі: Ви відпрацюєте м’язи передньої та верхньої частини ноги. Зробіть крок вперед правою ногою, а ліву ногу простягніть назад. Зігніть коліна і нахиліть тіло (починаючи зі стегон) у напрямку до підлоги. Мета вправи полягає в тому, щоб торкнутися лівою ногою підлоги або наблизитися якомога ближче до неї. Намагайтеся не просувати праву ногу далі за пальці на ногах. Щоб повернутися у вихідну позицію, натисніть на праву п’ятку. Зробіть три підходи по 12 повторювань на кожну ногу. Коли ви засвоїте техніку, візьміть у кожну руку по гирі, тоді це вже буде інша вправа, щоб якось урізноманітнити тренування.
присідання

  • Підняття ніг: такі вправи залучають передні та задні м’язи. Станьте навпроти лави або візьміть драбину. Підніміть праву ногу і зробіть крок на драбину або лаву. Підніміть ліву ногу і поставте поруч з правою. Спочатку спустіть праву ногу, а потім ліву. Завжди тримайте спину прямо, а м’язи живота підтягнутими (прес “кубиками”). Повторіть цю вправу 12 разів і змініть порядок підняття ніг. Зробіть два підходи на кожну ногу. Коли ви засвоїте цю техніку, додайте гирі для протидії.

Ще декілька вправ

  • Енергійні присідання: вони знадобляться для Ваших регулярних спортивних тренувань, щоб укріпити Ваші ноги й тримати їх в тонусі. Станьте, розставивши ноги на ширину плечей. Зігніть коліна й опустіть тіло, ніби збираєтесь присісти на стілець. Проконтролюйте, щоб коліна не згиналися далі, ніж пальці ніг. Різко присядьте і видихніть. Балансуйте руками і простягайте руки кожного разу, як присідаєте. Контролюйте свої рухи. Швидкість залежатиме від вашого самопочуття. Спочатку вправа може здатися складною, але поступово ви призвичаїтеся виконувати її швидше і триматися в такій позиції довше. Повторюйте стільки разів, скільки зможете.

тренування

  • Скакалка: ця вправа відшліфує м’язи не лише ніг, але й рук. Ваші ноги мають бути на ширині стегон. Ваші лікті мають бути зігнуті під кутом 90 градусів, а руки мають бути повернуті назовні під кутом 45 градусів. Зробіть два підходи по п’ятнадцять стрибків. Відпочиньте 30 секунд і повторіть знову. Намагайтеся щоразу збільшувати швидкість.
  • Степ: ця вправа поєднує аеробіку з формуванням м’язів. Очевидний плюс в тому, що ви можете робити її під музичний супровід вдома (придбайте собі степ або сконструюйте його самі) або у спортивному клубі разом з багатьма жінками, що буде навіть веселіше. Така вправа прекрасно допомагає укріпити ноги й зберігати їх в тонусі. Як варіант, можна використовувати драбину. Намагайтеся міняти степи, але ніколи не забувайте про пряму спину.

Вправи, які можна робити вдома

  • Підняття п’яток: це ефективна техніка, яку можна опрацьовувати вдома. Станьте, розставивши ноги на ширину плечей. Намагайтеся втриматися на кінчиках пальців ніг якомога довше. Повільно опустіться і повністю поставте ногу на підлогу. Відпочиньте кілька секунд і повторіть знову. Зробіть три підходи по 10 повторювань на кожну ногу. Не поспішайте. Виконуйте цю вправу повільно, щоб запобігти відчуттю гострого болю. У такий спосіб литки (бокова і задня частина ніг) будуть в тонусі.
  • “Місток”: ця вправа сприяє укріпленню м’язів сідниць і ніг, її можна виконувати вдома або в спортзалі. Вона чудово підійде більшості жінок, які хочуть раз і назавжди позбутися целюліту. Покладіть мат або ковдру на підлогу. Ляжте обличчям догори, руки мають лежати по обидва боки тіла. Зігніть ноги, щоб підошви міцно стояли на підлозі. Підніміть таз догори і затримайтесь у цьому положенні якомога довше. Намагайтеся збудувати “прямий місток”, доки у Вас вистачатиме сил. Для більшої результативності вправи покладіть собі на живіт гирю (розпочніть з невеликої ваги).
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Chen, C. C., & Lin, S. Y. (2011). The impact of rope jumping exercise on physical fitness of visually impaired students. Research in developmental disabilities, 32(1), 25–29. https://doi.org/10.1016/j.ridd.2010.08.010
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
    (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810