Здорові альтернативи для нездорової їжі

· Березень 30, 2019
Обираючи їжу, завжди краще віддавати перевагу натуральним продуктам замість упакованих, оскільки так ви уникнете непотрібних добавок. Дізнайтеся про здорові альтернативи.

Якщо ви споживаєте багато фруктів, овочів, цільного зерна і білків, то ви, мабуть, слідкуєте за своїм харчуванням. Однак ви можете припуститися помилок, обираючи нездорову їжу, а не здорові альтернативи, навіть не усвідомлюючи цього.

Не всі продукти, навіть здорові, виробляють правильно, і ви можете не отримати стільки вітамінів і поживних речовин, як ви думаєте.

Насправді, можливо, ви випадково заповнюєте своє тіло надлишковим цукром і натрієм.

Тому в цій статті ми визначимо найгірші продукти та здорові альтернативи, щоб ви могли закрити прогалини у ваших харчових потребах.

Найгірші продукти для вашого організму

Усе в банках

шкідливі продукти в банках
Консервовані овочі часто позбавлені клітковини та інших поживних речовин, а також сповнені натрію. Якщо ви часто їсте консервовані овочі, ви відчуєте зниження харчової якості.

Овочі з крохмалем

Кукурудза, горох, картопля і ямс, як правило, містять менше вітамінів, мінералів і менше клітковини, ніж інші види овочів.

Крім того, вони часто містять у двічі-тричі більше калорій на порцію, ніж інші овочі, що не мають крохмалю.

Консервована квасоля

консервована квасоля шкідлива
Як і звичайні боби, ця квасоля містить 3 чайних ложки цукру на порцію і на 50% більше натрію.

Перероблені фруктові напої

Вони часто продаються як “справжні соки”, але етикетки на цих продуктах доводять протилежне. Вони сповнені цукру, порожніх калорій та штучних підсолоджувачів.

  • Деякі компанії намагаються уникати цукру в фруктових напоях, додаючи штучні підсолоджувачі. Проте тяга до жирних, солодких, солоних і інших нездорових продуктів може збільшитися.

Консервовані фрукти та сухофрукти

консервовані фрукти
Фрукти природно солодкі, тому їм не потрібно жодного доданого цукру або “підсилювачів смаку на основі цукру”, які ми часто знаходимо в деяких консервах.

Подумайте про це: родзинки – це тільки зморщений виноград, тому склянка родзинок буде містити набагато більше калорій, ніж склянка цільного винограду.

Білий хліб і макарони

Рафіновані зерна, зокрема білий хліб, макаронні вироби, рис і крекери, позбавлені висівок або зародків пшениці.

  • Ці типи зерна мають вищий глікемічний індекс, а це означає, що цукор швидше поглинається в кров.

Зернові з цукровим покриттям

зернові з цукром
Велика миска зернових може містити стільки ж цукру, скільки шоколад. Щоб дізнатися, що вміст цукру занадто високий, необхідно перевірити етикетку.

Рекомендуємо уникати всіх злаків, які містять більше ніж 12 г цукру на порцію.

Червоне м’ясо

Червоне м’ясо (яловичина, свинина і баранина) має високий вміст холестерину і насичених жирів.

Споживання м’яса пов’язане з кількома хронічними захворюваннями, зокрема з хворобами серця і цукровим діабетом 2 типу.

Оброблене м’ясо

ковбаси шкідливі
Завжди варто обмежити споживання оброблених харчових продуктів будь-якого виду, і білки не є винятком.

  • Оброблені м’ясні продукти, такі як ковбаси та копченості, мають високий вміст натрію, консервантів та насичених жирів.

Ароматизовані йогурти

Багато ароматизованих йогуртів містять до 30 грамів цукру на порцію 200 грамів.

Тримайтеся якомога далі від питних йогуртів, оскільки багато з них дають більше калорій і цукру та можуть залишити відчуття голоду.

  • Інакше кажучи, якщо ви вип’єте на сніданок ароматизований йогурт, ви знову будете голодні ще до обіду.

Усе про трансжири

здорові альтернативи трансжирам
Трансжири містяться в смажених продуктах, хлібобулочних виробах і оброблених закусках у вигляді частково гідрованих олій.

Окрім того, трансжири підвищують рівень поганого холестерину при одночасному зниженні хорошого холестерину. Це підвищує ризик серцевих захворювань і інсульту.

Здорові альтернативи

Овочі

Найкращі овочі найтемніші і мають насичений колір, такі як шпинат, капуста, ріпа і броколі.

Ці здорові альтернативи є одними з найбільш поживних харчових продуктів на планеті. Вони сповнені вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин, які допомагають захистити клітини та зміцнити імунну систему.

  • Намагайтеся з’їдати 1-2 миски цих овочів щотижня.

Бобові культури

здорові альтернативи в харчуванні
Бобові є здоровою альтернативою в поєднанні з цілими зернами і овочами.

Вони дуже багаті на клітковину та рослинні білки. Ба більше, що споживання варених бобів пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань і ожиріння.

Мононенасичені жири

Авокадо містить багато жирів, але вони здорові для серця, оскільки вони є мононенасиченими жирними кислотами.

Авокадо містить понад десяток незамінних поживних речовин. Вони багаті на клітковину, вітаміни В і Е, калій.

Фрукти

здорові альтернативи консервованим фруктам
Темні пігменти чорниці, малини, ожини та полуниці забезпечують поліфеноли і антоціаніни, які мають антиоксидантну дію.

Ягоди також містять багато вітаміну С і мало калорій. Наприклад, журавлина багата на антиоксиданти й навіть пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань і деменції.

Цільні зерна

Якщо у вас немає целіакії або непереносимості глютену, ви повинні їсти цілі зерна щодня. Вони сповнені клітковини, рослинних білків, вітамінів, мінералів і фітохімічних речовин.

Злаки

здорові альтернативи шкідливим продуктам
Овес багатий на омега-3 жирні кислоти, фолієву кислоту, клітковину і калій, тому він є здоровою їжею серця, що знижує рівень холестерину і спалює жир.

  • Уникайте вівсянки, яка має багато доданого цукру. Натомість їжте просту вівсянку і підсолоджуйте її фруктами і медом.

Риба і морепродукти

Морепродукти можуть бути найбільш здоровим типом білка, який можна знайти.

Вони містять багато омега-3 жирних кислот, зменшують запалення в організмі, регулюють кров’яний тиск і знижують ризик захворювань, таких як синдром роздратованого кишківника.

Люди, які їдять багато риби та молюсків, рідше страждають від депресії і тривоги.

Тофу

користь тофу
Тофу містить 10 грамів білка на порцію, тому це прекрасне джерело поживних речовин, особливо для вегетаріанців і веганів.

Помірне споживання тофу дає широкі переваги, зокрема покращує здоров’я серця.

Грецький йогурт

Завдяки вдвічі більшій кількості білка, ніж у звичайному йогурті, грецький йогурт приносить довше відчуття ситості, а також є хорошим джерелом кальцію.

Найкраще купувати грецький йогурт з низьким вмістом жиру, оскільки він містить більшу кількість білків з меншою кількістю жирів на порцію.

Майте на увазі ці рекомендації, коли наступного разу підете за покупками продуктів. Обирайте здорові альтернативи. Пам’ятайте, ви – це те, що ви їсте.

  • Thompson, H. J., McGinley, J. N., Neil, E. S., & Brick, M. A. (2017). Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients9(9), 998. doi:10.3390/nu9090998
  • Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry58(7), 3996-4000.
  • Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current atherosclerosis reports, 14(6), 515-24.