Гігієна сну: 10 секретів хорошого відпочинку

14 Січня, 2021
Правильна гігієна сну є важливою умовою повноцінного відпочинку. У цій статті ми обговоримо ключові аспекти, про які варто пам’ятати. Не пропустіть!

Багато людей у ​​світі мають труднощі зі сном. Скільки б вони не намагалися, їм важко заснути. Однак належна гігієна сну може допомогти спокійно відпочити.

Коли ви не висипаєтеся, виникає багато труднощів. Мозок має відпочивати, щоб виконувати процеси, які він не може робити, коли не спить. Якщо ви погано відпочиваєте, мозок не може добре працювати протягом дня. Це може мати довгострокові наслідки.

Гігієна сну може допомогти вам спокійно виспатися. Вона передбачає дуже прості у здійсненні заходи. Завдяки послідовному дотриманню вони можуть стати здоровими звичками.

Ось секретів хорошої гігієни сну:

1. Підготуйте відповідне середовище

правильна гігієна сну
Важливо створити відповідні умови для приємного сну. Отже, якщо вам важко заснути, галаслива або дуже яскрава кімната не підійде. Температура також має важливе значення. Загалом, доцільно пристосувати свою кімнату, щоб тримати ці чинники під контролем.

2. Ритуали перед сном – запорука хорошої гігієни сну

Тіло і розум дуже добре реагують на таку діяльність, як їжа і сон, якщо ви їх програмуєте. Тому хороша гігієна сну полягає у створенні ритуалів перед сном.

Здебільшого, це полягає в поступовому зменшенні активності, щоб ви могли перейти в режим відпочинку. Наприклад, можна прийняти теплу ванну і випити чашку заспокійливого чаю перед сном.

Вам також варто прочитати: Чи знаєте ви про неймовірні стадії сну?

3. Їжте здорову вечерю

Правильне харчування допомагає краще спати. Вечеря дуже важлива. Не варто їсти важкі вечері. Переповнений живіт не є хорошим союзником сну, як і відчуття голоду. Спробуйте насолодитися легкою, але поживною вечерею. Крім того, рекомендуємо їсти за три години до сну.

4. Уникайте прийому деяких речовин для належної гігієни сну

З очевидних причин споживання стимулюючих напоїв може вплинути на ваш відпочинок. Одним із основних правил гігієни сну є уникання прийому цих речовин після полудня. Йдеться про каву, чай, шоколад, безалкогольні напої і, звісно, енергетичні напої. Ці напої підвищують вашу пильність і можуть ускладнити засинання.

5. Важливість вправ

Фізичні вправи чудово підходять для будь-яких цілей, включно зі сном. Варто виробити режим повсякденних вправ відповідно до вашого віку та фізичного стану. Однак слід подбати про те, щоб не робити вправи безпосередньо перед сном. Це пов’язано з тим, що після фізичних вправ організму потрібно 2-4 години, щоб повернутися до нормального ритму.

6. Не перестарайтеся з денним сном

гігієна сну вдень
У наш час багато людей не можуть дозволити собі поспати після обіду. Якщо ви один з небагатьох щасливчиків, переконайтеся, що не спите забагато. У цьому сенсі не варто дрімати більше ніж 20 хвилин, якщо ви хочете добре спати вночі. Насправді, якщо вам дуже важко заснути, найкраще просто уникати сну протягом дня.

7. Дотримуйтеся регулярного графіка сну

Як ми вже згадували вище, добре мати регулярні процедури для основних функцій організму. Якщо ви будете лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час, це значно допоможе вам вирішити будь-які проблеми зі сном. Щойно ви виробите цю звичку, ваше тіло почне просити вас про відпочинок у відповідний час.

Ця стаття може вас зацікавити: Звички перед сном для щасливих пар

8. Уникайте електронних пристроїв

Для належної гігієни сну необхідно вимкнути всі електронні пристрої. Ви не зможете добре спати, якщо у вас увімкнений телевізор або мобільний телефон біля ліжка. Крім того, вам буде ще важче заснути, якщо ви візьмете комп’ютер, щоб виконати якусь роботу перед сном! Ці пристрої потрібно вимикати, коли ви спите.

9. Спробуйте техніки релаксації

Методи розслаблення – чудова альтернатива для тих, хто має хронічні проблеми зі сном. Експерти радять навіть тим, у кого немає проблем, робити деякі вправи на розслаблення безпосередньо перед сном. Вони є одним із ключів до гігієни сну, що гарантує кращий відпочинок.

10. Ваше ліжко – вирішальний чинник хорошої гігієни сну

Ви повинні знати, що ваше ліжко призначене лише для сексу та сну. Тому не працюйте, не дивіться телевізор і не їжте в ньому. Якщо ви не можете заснути, вставайте і лягайте знову, лише якщо вважаєте, що готові поспати.

Одна з найкращих інвестицій, яку ви можете зробити, – це хороше ліжко, оскільки зручне і здорове місце для сну справді має значення.

  • Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
  • Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
  • Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.