Найкращі продукти, щоб утамувати голод
Усім нам добре відома їжа, яка дарує відчуття ситості, але є не надто корисною. Ми з’ясували, яка їжа може утамувати голод, але водночас не зашкодити.
Коли на вас нападає голод, краще їсти продукти, які насичують організм, не перенавантажуючи його великою кількість жиру чи цукру.
Звучить, як щось нереальне? Ми розповімо вам, які страви дозволяють утамувати голод й при цьому не вимагають суворої дієти.
Що дозволяє утамувати голод?
Усе, що людина їсть, впливає на неї різними способами. Зокрема суттєвим є те, наскільки прийоми їжі наповнюють шлунок, а також наскільки вам подобаються страви.
Продукти відрізняються залежно від здатності втамовувати голод. Саме тому, коли ви їсте салат із латуком і помідорами це зовсім інше, ніж з’їсти тарілку пасти.
Щоб страва була ситною, вона має відповідати указаним нижче вимогам.
- Мати високий вміст білка
- Містити багато клітковини
- Мати більше води та повітря
- Мати низький рівень калорій (у співвідношенні до своєї ваги)
- Не проходити обробку чи рафінування
Продукти, які дозволяють утамувати голод і є корисними
Сьогодні ми розповімо про продукти, які не лише ситні, а й корисні (або щонайменше значно корисніші, ніж фаст-фуд та солодощі).
Ось їх перелік.
Варена картопля
Хоча зазвичай її рекомендують вилучати з дієт для схуднення, варена картопля насправді є чудовим джерелом вітаміну C, калію та вуглеводів.
Крім того, вона містить клітковину та білок, тоді як вміст жиру невисокий. Завдяки цьому варена картопля більш ситна.
Читайте також статтю: Корисні перекуси для втрати ваги
Вівсянка
Вівсянка на сніданок є гарантією того, що ви не почуватиметеся голодними до середини ранку чи обіду.
У цьому зерновому продукті міститься багато клітковини та рослинного білка, які чудово втамовують голод на кілька годин. Поєднайте вівсянку з йогуртом чи молоком, щоб досягнути ще більшого ефекту.
Яблука
Яблука – це чудове джерело клітковини, яке “вимикає” надсилання в мозок повідомлення про те, що потрібно далі їсти. Воно чудово підійде для сніданку, ранкового перекусу чи як десерт.
Яблуко стабілізує рівень цукру в крові та допоможе підтримувати належну кількість води в організмі. Завдяки цьому ви довше почуватиметеся ситими й також зможете запобігти затримці рідини.
Яйця
Яйця – це ще один продукт із досить поганою репутацією, оскільки чимало людей стверджують, що вони містять забагато холестерину. А насправді вони поживні, а особливо, їхні жовтки.
Антиоксиданти в яйцях (лютеїн, зеаксантин та інші) втамують голод на кілька годин.
Якщо ви заміните хліб чи випічку, які їсте на сніданок, вареним яйцем, то зможете почуватися більш ситими, споживаючи менше калорій.
Читайте також статтю: Журавлиновий сік та його корисні властивості
Апельсини
У цьому смачному цитрусовому фрукті міститься багато клітковини, яка зменшує відчуття голоду.
Ми рекомендуємо їсти апельсини, оскільки вони містять вітамін C, який підтримує імунну систему. Крім того, це фрукт, який має багато кулінарних застосувань. Наприклад, є в складі соків, десертів тощо.
Волоські горіхи
Якщо споживати волоські горіхи в міру, немає жодних причин хвилюватися через їхню калорійність. Їжте максимум жменьку на день, і зможете відчути на собі їхні корисні властивості (зокрема, ситність).
Волоські горіхи містять корисні жири та вуглеводи, які залишаються в шлунку довше ніж інші продукти.
Овочевий суп
Для того, щоб овочевий суп був і ситний, і корисний, його потрібно готувати зі свіжих овочів. Інакше кажучи, сушені заправки або швидкорозчинні супи не рахуються.
Суп містить багато води, яка на довший час заповнює шлунок і тамує відчуття голоду впродовж кількох наступних годин.
Ви також можете приготувати чудові крем-супи, збивши кабачки, моркву, горох тощо (не забувайте використовувати знежирене молоко або вершки, щоб зменшити кількість калорій).
Сочевиця
Бобові в цілому і сочевиця, зокрема, особливо добре підходять для того, щоб втамувати голод. Вони насичують організм великою дозою рослинних білків і клітковини.
Отже, миска сочевиці з вареним яйцем і помідорами може стати чудовим обідом, який забезпечить відчуття ситості на кілька годин і допоможе втриматися від постійних перекусів удень.
М’ятний чай
Запах м’ятного чаю чудово розслабляє та допомагає побороти голод за кілька хвилин.
Окрім використання аромату м’яти, цю рослину також можна додати в чудовий чай. Випийте його між сніданком та обідом, коли нападає голод і хочеться перекусити.
М’ятний чай також має інші переваги. Наприклад, він сприяє травленню та запобігає колікам.
Пісне м’ясо
Завдяки вмісту білка м’ясо входить до списку найбільш ситних продуктів. Проте щоб вважати його корисною їжею, м’ясо має бути пісним.
Нежирний стейк на обід із салатом з бобових чи вареною картоплею допоможе контролювати голод аж до вечора.
Цільнозернова паста
Насправді, до цієї категорії відносяться усі необроблені й нерафіновані зернові продукти. У випадку пасти ви зможете їсти менше та почуватися більш ситими. Крім того, вона забезпечить організм мінералами, вітамінами й антиоксидантами.
Однак варто бути обережними, оскільки цільнозернова паста містить більше жирів ніж звичайна. Їжте її в міру.
Спеції
Спеції – це здорова альтернатива популярних заправок, які також володіють здатністю тамувати відчуття голоду.
Страва, приправлена перцем, карі, кмином або імбиром, допоможе почуватися ситими довше та підвищить метаболізм.
Окрім цього спеції нададуть їжі чудового аромату та неймовірного смаку.
Наступного разу, коли вам потрібно буде утамувати голод, вживайте ці продукти, і ваше тіло та апетит лише вам подякують!
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety – a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
- Carr AC., Maggini S., Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017.