Які продукти мають вживати вегани-спортсмени?

11 травня, 2020

Повірте, що професійно займатися спортом можуть навіть адепти суворого веганства. Вірте чи ні, але і вегетаріанський, і веганський раціони є прийнятними для всіх категорій людей та етапів життя. Навіть дотримуючись веганського раціону можна забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мінералами, якщо правильно скласти щоденне меню та обрати лише поживні продукти. Безумовно, вегани-спортсмени повинні ретельно обирати продукти, щоб уникнути дефіциту поживних речовин, покращити продуктивність організму та запобігти травмуванню.

В цій статті ми детальніше обговоримо, які продукти варто вживати, якщо ви регулярно займаєтеся спортом і при цьому дотримуєтеся веганства або вегетаріанства.

Веганський раціон для спортсменів

веганська дієта для спортсменів

Безумовно, ніхто не стверджує, що веганський раціон є несумісним з фізичними навантаженнями, проте якщо ви хочете регулярно займатися спортом, рекомендуємо збагатити щоденне меню корисними продуктами з високим вмістом поживних речовин.

Зазвичай люди стають веганами через ідеологічні мотиви або прагнення налагодити здоров’я. Дехто відмовляється від продуктів тваринного походження лише тому, що рослинна їжа смакує їм більше. На щастя, за умови правильного вибору продуктів раціон веганів може бути не менш збалансованим, ніж меню тих, хто вживає все. Саме тому не варто вважати, що веганський стиль життя є несумісним зі спортивними змаганнями та кар’єрою професійного спортсмена.

Утім, вегани-спортсмени перед вибором продукту до щоденного раціону повинні неодмінно врахувати всі потреби організму людини, яка професійно займається спортом. До того ж їм слід потурбуватися про внесення до меню замінників білків, які входять до складу продуктів тваринного походження.

Чи справді існують вегани-спортсмени?

Відповідь на це питання однозначна та беззаперечна – ТАК! Ба більше, прихильники веганства можуть легко займатися усіма видами спорту. Ось кілька прикладів веганів, яким вдалося побудувати успішну кар’єру спортсменів:

  • Ліззі Хоукер – бігунка на довгі дистанції та п’ятиразовий переможець забігу “Монблан Ультратрейл”.
  • Едвін Мозес – дворазовий олімпійський чемпіон з бігу з бар’єрами на 400 метрів.
  • Дейв Скотт – веган-спортсмен, який займається тріатлоном. Шестиразовий чемпіон змагань Ironman Thriathlon, який щороку проводять на Гаваях.
  • Альберто Пелаез Серрано – бігун на довгі дистанції, що дотримується веганства.
  • Серхіо Аґуеро – професійний футболіст.
  • Патрік Бабумян – німецький важкоатлет.
  • Сестри Вільямс – тенісистки.
  • Франк Медрано – експерт з гімнастичних вправ з вагою власного тіла.

Як бачите, вегани-спортсмени таки існують! Що ж вони роблять для того, щоб не відступати від своїх принципів і водночас забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами? Читайте далі, щоб дізнатися про раціон веганів, які займаються спортом.

Продукти, які повинні регулярно вживати вегани-спортсмени

Фрукти та овочі

раціон веганів-спортсменів

Безумовно, основу раціону вегана-спортсмена мають складати свіжі фрукти та овочі, оскільки ці продукти поповнюють запаси енергії в організмі, яка потрібна для вдалого тренування.

Спеціалісти з харчування переконані, що вегани-спортсмени повинні вживати лише свіжі та сезонні продукти. Попри популярний міф, щоденний раціон спортсменів-веганів є набагато різноманітнішим, ніж лише рис та паста.

Насправді сезонні фрукти та овочі мають бути присутні в раціоні всіх людей, а не лише тих, хто дотримується веганства. Не забувайте, що як і решта атлетів, вегани-спортсмени також потребують незамінних вітамінів та мінералів.

Люди, які займаються спортом через прагнення скинути зайві кілограми, повинні налягати на свіжі овочі. Водночас атлетам, які хочуть набрати масу та покращити продуктивність організму, краще вживати фрукти (звісно, не забуваючи при цьому й про інші корисні продукти, які ми згадаємо в цій статті). Для набору маси фрукти підходять краще, адже вони забезпечують більш тривале відчуття ситості, ніж овочі, а також містять більше калорій та вуглеводів.

Вуглеводи для веганів-спортсменів

До щоденного раціону веганів, які регулярно займаються спортом, мають входити рис, вівсянка, кіноа, а також різні види насіння та горіхів. Всі ці продукти містять незамінні вітаміни, мінерали, рослинні білки та корисні жири. Бобові та горіхи вирізняються високим вмістом вуглеводів, а ще їх заслужено вважають одними з найголовніших джерел білків у раціоні веганів.

Саме з цих міркувань ми рекомендуємо веганам відмовитися від менш поживних злаків на користь більш дієтичних, але цінних продуктів – бобових, насіння та горіхів. Для прикладу, замість споживання пасти із пшеничного борошна краще зупинитися на борошні з бобових (наприклад, з нуту) та овочевій пасті (з горошку або сочевиці).

Білки

квасоля як джерело рослинного білку

Безумовно, найголовнішим джерелом рослинного білка є бобові. Саме тому веганам, які займаються спортом, варто регулярно вживати страви на основі бобових.

У багатьох людей досі виникає питання, з яких продуктів вегани-спортсмени повинні отримувати білки. Зрештою, коли йдеться про цей макроелемент, більшості на думку спадають лише продукти тваринного походження. Утім, бобові та горіхи також є чудовим джерелом білків, тільки рослинних.

Додавати ці інгредієнти можна до рагу, салатів, а також закусок – хумусу або масла. Для прикладу, на основі кеш’ю та арахісу готують дуже поживне та ситне масло. Горіхи також можна використовувати для приготування ніжних кремів. Перемоловши мигдаль або лісовий горіх, ви отримаєте неймовірно смачний горіховий крем.

Високою поживною цінністю також вирізняються гриби та пивні дріжджі. Всього кілька ложок цих інгредієнтів, доданих до ваших звичних страв, містять приблизно 12-15 грамів білків.

Жири в раціоні веганів-спортсменів

На перший погляд здається, що веганський раціон містить один вагомий недолік – нестачу незамінних жирних кислот. Вам, мабуть, уже відомо, що найкращим джерелом незамінних жирних кислот Омега-3 є жирна риба. Утім, це не означає, що ці поживні речовини містяться лише в рибі.

Ми пропонуємо вашій увазі невеликий перелік продуктів, які є рослинними джерелами корисних жирів:

  • Горіхи. Волоський горіх, арахіс, мигдаль, лісовий горіх, кеш’ю, фісташки, кедрові горішки та інші.
  • Насіння. Гарбузове, соняшникове, кунжутне, лляне, макове, тощо.
  • Жирні фрукти та овочі, зокрема авокадо та оливки.
  • Олія з оливок, насіння та горіхів.
  • Рослинний маргарин (бажано органічного походження).

Не забувайте, що лише кваліфікований спеціаліст з харчування спортсменів допоможе вам скласти повноцінний раціон, який буде збалансованим та допомагатиме вам забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Якщо ви будете дотримуватися порад нутриціолога, то зможете гарно почуватися та вести активний спосіб життя.

  • Soriano, R. R. (2016). Investigación-acción en el deporte, nutrición y salud: Un experimento con dieta vegetariana (vegana) 2008-2014 (Vol. 2). Kanankil Editorial.
  • Ares, G. C. Dieta vegetariana: influencia en el rendimiento deportivo.
  • Flores, F. T., Ordoñez, F. M., Rubio, E. P., & Sánchez-Oliver, A. J. (2017). Dieta vegetariana y rendimiento deportivo. EmásF: revista digital de educación física, (46), 27-38.