4 способи поліпшити здатність спалювати жир

Кетоз є природним процесом, через який ваше тіло спалює жир. Однією з перших вимог, щоб почати спалювання жиру, - зменшення споживання вуглеводів. Дізнайтеся більше з цієї статті!
4 способи поліпшити здатність спалювати жир

Останнє оновлення: 27 травня, 2019

Є кілька способів спалювати жиру. Один із них – кетоз.

Ви припиняєте їсти вуглеводи. У результаті ви змушуєте організм розпочати метаболічний процес, який називається кетозом.

Під час кетозу організм змушений спалювати жир як джерело енергії. Це може бути або жир, який зберігається у тілі, або жир, який ви їсте.

Коли це відбувається, печінка починає виробляти кетонні тіла. Вони відповідають за енергію серця та мозку.

1. Зменште кількість вуглеводів, які ви їсте

Першим кроком до спалення зайвого жиру є зниження споживання вуглеводів до мінімуму. Ви не повинні їсти понад 15 або 20 грамів на день.

У такий спосіб ваше тіло не може використовувати глюкозу чи цукор як джерело енергії. Потім воно переходить в інший стан, де отримує енергію, яка необхідна для функціонування, з жирних кислот та жирів, які накопичилися.

Глікоген – глюкоза, що зберігається в печінці та м’язах. У цьому процесі глікоген припиняє бути резервом і починає бути основним джерелом енергії. Ваше тіло починає використовувати його для виконання щоденних завдань.

Перші кілька днів ви будете почуватися втомленими й будете мати поганий настрій. Це частина адаптації до зменшеного споживання вуглеводів.

2. Додайте кокосову олію до раціону, щоб спалити зайвий жир

кокосова олія
Друга рекомендація для спалювання зайвого жиру через кетоз – це додати кокосову олію до щоденного раціону.

  • Ця олія містить жири, які називають триглицеридами середніх ланцюгів. Вони швидко всмоктуються.
  • Печінка перетворює ці жири на кетони, які є хорошим джерелом енергії.
  • Ця олія містить лауринову кислоту, яку дають дітям з епілепсією. Це допомагає запустити кетоз без необхідності зменшити споживання вуглеводів.

3. Додайте здорові жири до списку продуктів

Ще один крок до спалення зайвого жиру – здорові жири в повсякденному раціоні. До них належать:

  • оливкова олія
  • авокадо
  • кокосова олія
  • вершкове масло

Тільки пам’ятайте, що ви повинні збалансувати їхню кількість. Якщо ви хочете схуднути, зловживання жирами викликає збільшення добового споживання калорій.

Окрім того, важливо, щоб ті жири, які ви вибрали, були якомога натуральнішими. Це допомагає зменшити споживання хімічних продуктів.

4. Збільште кількість білку в раціоні

різні види м'яса
Важливо підтримувати споживання білка, якщо ви хочете спалити зайвий жир.

Потреба в ньому пов’язана з тим, що печінка отримує амінокислоти через перетравлення білків. Ці амінокислоти необхідні для здобуття глюкози, потрібної для перетворення кетонів на корисну енергію.

Водночас білок є життєво важливою частиною руху м’язів, що відбувається під час схуднення, оскільки через процес спалювання зайвого жиру ви також можете втратити м’язову масу.

Кетоз: переваги

  • Ви швидко втрачаєте вагу, використовуючи накопичений жир як джерело енергії. Однак це відбувається не дуже різко, якщо порівнювати його з дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
  • Це допомагає краще метаболізувати вуглеводи, які поступово додаються в раціон.
  • З кетозом ваше тіло вчиться ефективніше використовувати жири. Цей ефект можна зберігати з плином часу.
  • Кетоз має задовільний ефект. Рівні тривоги, які змушують нас їсти, зменшуються. Це пов’язано з тим, що ви додаєте більше здорових жирів до свого щоденного раціону.

Побічний ефект спалювання жиру за допомогою цієї дієти

Спалювання жиру може бути чимось, що викликає занепокоєння, однак варто мати на увазі, що всі дієти мають певний ризик.

Попри те, що дієта кетозу природна, насправді вона навчить вас добре харчуватися. Це також може призвести до побічних ефектів, викликаних змінами, які потрібно зробити у раціоні.

Найпоширенішими побічними ефектами є такі:

  • Запаморочення і головний біль. Цей побічний ефект може виникнути на третій день. Це відбувається, тому що ваш мозок потребує глюкози.

Крім того, кетони можуть викликати деякі зміни, коли вони починають працювати. Процес адаптації іноді спричиняє запаморочення під час швидкого вставання або руху.

  • Неприємний запах з рота або металічний присмак у роті. Це пов’язано з великою кількістю кетонових тіл у вашому організмі, які таким чином спалюють зайвий жир.
  • Сильний сморід від сечі. Це викликано вивільненням кетону в сечу.
  • Надмірне пітніння. Подібно до сечі, занадто багато поту – це один зі способів усунути кетонові тіла з організму.
  • Втрата кальцію. Є зв’язок між високим споживанням білка та втратою кальцію через сечу.

Це пов’язано з кількістю кислот, необхідних для перетравлення білків. Це можна пояснити тим, що стабільність кісток дуже чутлива до балансу кислот в організмі.

Щоб уникнути цієї проблеми, вам треба обов’язково приймати добавки з кальцієм.

Це може вас зацікавити ...
Збалансоване харчування: 3 ідеальні варіанти сніданків
Моє здоров'яНаписав та перевірив Моє здоров'я
Збалансоване харчування: 3 ідеальні варіанти сніданків

Щоб харчуватися збалансовано, треба їсти на сніданок корисні продукти. Ви не тільки не наберете вагу, але й отримаєте поживні речовини, які подарують енергію на цілий день.



  • The ketogenic diet: one decade later. (2007)
    John M. Freeman Pediatric Epilepsy Center, Johns Hopkins Medical Institutions, Baltimore, MD 21287-7247
  • A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Department of Medicine, Duke University Medical Center. (2003). 476-83.
  • Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.
    Division of Obesity and Metabolic Health and Biomathematics and Statistics Scotland, Rowett Research Institute. 2008 Jan;87(1):44-55
  • Archivos Latinoamericanos de Nutrición, versión impresa ISSN 0004-0622. ALAN v.58 n.4 Caracas dic. 2008. Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados. http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222008000400001
  • Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf
  • Lancet Neurol. 2008 Jun;7(6):500-6. doi: 10.1016/S1474-4422(08)70092-9. Epub 2008 May 2.
  • The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557?dopt=Abstract
  • Harvard T.H. Chan. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss.  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  • Curr Treat Options Neurol. Author manuscript; available in PMC 2010 Jul 7. Published in final edited form as: Curr Treat Options Neurol. 2008 Nov; 10(6): 410–419.The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurologic Illnesses. doi: 10.1007/s11940-008-0043-8
  • The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 1, January 2007, Pages 238–239, Benefits of ketogenic diets. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.1.238