5 вправ на уважність для покращення сну
Уважність – це техніка, яка в останні роки почала застосовуватися медициною та західною психологією. Її використовують для зниження стресу, підвищення самосвідомості та зменшення симптомів, спричинених стресом. Це стосується як фізичних, так і психологічних наслідків.
Усе це відбувається за допомогою деяких простих вправ. Вони допомагають звернути увагу на свідомість і максимально використати кожен момент через інтерес, цікавість та прийняття.
Серед переваг уважності ви з’ясуєте, що можете спати краще. Це пояснюють тим, що вона дозволяє оптимізувати якість сну дорослих людей, які страждають на певні види помірних розладів сну.
Використовуючи вправи на уважність, ви встановлюєте програму, яка змінює попередні звички. Завдяки цьому ви будете краще спати.
Як покращити свою уважність
Є люди, які завжди живуть у стресі. Для них може бути складно знайти п’ять хвилин на день, щоб з’єднатися зі своїм внутрішнім єством.
Проте 10, 15 або 20 хвилин на день на себе – це досить небагато. Майте це на увазі та втілюйте на практиці у своєму повсякденному житті.
Настав час зробити уважність важливою. Зрештою, це все спрямовано на прийняття правильного ставлення.
Це спонукає звернути увагу на теперішнє і не засуджувати його. Це також дозволяє співчувати собі та іншим.
Ви досягнете цього тільки тоді, якщо побачите, що відбувається усередині та навколо.
Читайте далі, щоб дізнатися більше!
1. Дихання є ключовим
Для цього пошукайте методики дихання.
Ви побачите, як п’ять хвилин глибокого або повного дихання можуть все змінити. Це дасть вам змогу краще спати.
2. Робіть те, що допомагає вам добре почуватися
Важливо добре знати себе. Ви повинні знати, як зробити собі краще і повністю розслабитися.
Це охоплює все: прослуховування пісні, перегляд відео, заплющення очей, згадування щасливого моменту, прогулянку або тренування.
Ми можемо багато чого зробити, щоб розвіятися, і нам не потрібно витрачати на це багато часу.
Нам просто потрібно відволіктися, щоб здобути нову перспективу. Цього достатньо, щоб розслабитися.
3. Вправа на усвідомлення
Цю вправу також називають скануванням тіла. Для цього треба сісти в зручному положенні.
- Тримайте спину прямо. Можна також робити її лежачи.
- Заплющіть очі та зосередьтеся на диханні.
- Скануйте своє тіло, щоб дізнатися, що воно відчуває.
Ви відразу помітите різницю!
4. Почніть ранок без стресу
Щоб щоденно починати день без стресу, необхідно посидіти в тихому місці. Це означає вимкнути телевізор, щоб побути в тиші. Варто також покласти подалі свій телефон. Не відволікайтеся.
Сядьте, спробуйте зосередитися на смаках, запахах і консистенції їжі або напою. Відчуйте їх!
У такий спосіб ви будете звертати увагу на “тут і зараз”. Ви побачите різницю. Будьте уважними вранці, і це вам допоможе чудово провести день.
5. Зверніть увагу на навколишні звуки прямо зараз
Просто слухайте. Не намагайтеся їх ідентифікувати або судити про них, як про щось приємне чи дратівливе. Не думайте про них.
Без особливих зусиль слухайте звуки. Відпустіть інші зовнішні відчуття.
Якщо ви помітити відволікання, подивіться, що саме привернуло вашу увагу. Потім знову поверніться до слухання звуків.
Ми рекомендуємо використати методику дихання прямо зараз. Це прекрасна вправа, яка сприяє уважності.
- Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PloS One, 13(1), e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332
- Kemper, K. J., Mo, X., & Khayat, R. (2015). Are Mindfulness and Self-Compassion Associated with Sleep and Resilience in Health Professionals?. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 21(8), 496–503. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0281; texto completo
- Li, C., Kee, Y. H., & Lam, L. S. (2018). Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training. Frontiers in Psychology, 9, 508. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00508
- Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
- Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety, 30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo